Vous voulez arrêter de fumer?
De nombreuses voies s'offrent à vous.

Certains médicaments...
... peuvent faciliter
l'arrêt du tabac

Avec le tabac, vous avez développé deux sortes de dépendance: celle, physique, de la nicotine et l'autre, psychique, de l'habitude. Que cela ne vous effraie pas! Les préparations à la nicotine sont là pour vous aider à arrêter de fumer en deux temps.

La méthode est la suivante

Alors que vous consacrez toute votre attention à vous débarrasser de vos habitudes tabagiques, votre corps continue d'absorber de la nicotine, pendant environ deux mois. Il va de soi que vous ne pouvez utiliser cette méthode que si votre coeur et votre système circulatoire le permettent. Votre médecin et le personnel spécialisé de votre pharmacie vous renseigneront volontiers.

Médicaments à la nicotine

Vous choisissez votre substitut nicotinique selon vos habitudes tabagiques. Si vous fumez votre quantité de cigarettes réparties régulièrement pendant la journée, le dispositif transdermique à la nicotine est la meilleure solution.
Si votre tabagisme se divise en "temps forts" et "temps faibles", la gomme à mâcher, les micro-comprimés ou le spray nasal à action rapide sont plus adéquats. Une autre possibilité est l'inhalateur, qui a la forme d'une cigarette. Il constitue un produit de remplacement bienvenu du mouvement du fumeur et du geste d'inhaler. Les conseils du médecin et le mode d'emploi expliqué par le pharmacien doivent être suivis à la lettre.

Comprimé destiné à l'arrêt tabagique

Un médicament du nom de Zyban exerce son effet à l'instar des préparations à la nicotine et double les chances de succès d'arrêter de fumer. En effet, le Zyban contient une substance active dénommée bupropion qui agit en tant qu'antidépresseur. Aux Etats-Unis, on a constaté que les patients qui prenaient cette substance fumaient moins. Le médicament pouvant avoir des effets secondaires, il n'est délivré que sur ordonnance.

Cours de désaccoutumance,
conseils personnalisés et
programmes d'entraide

A la suite de votre décision d'arrêter de fumer, votre médecin saura vous assurer de son soutien et de ses conseils professionnels. Des centres spécialisés, répartis par région, offrent des cours de désaccoutumance, des conseils personnalisés et des programmes d'entraide. Le nombre de fumeurs souhaitant arrêter est très important. Si l'on veut que la tentative d'arrêter de fumer soit un succès, il s'agit de fortifier la volonté au cours des premiers jours où l'on ressent des phénomènes de manque, aussi bien physiques que psychiques. La meilleure préparation à l'arrêt tabagique ne remplace pas la volonté.
Il va de soi qu'il existe d'autres moyens auxiliaires facilitant grandement l'arrêt tabagique. Les exercices de détente aident eux aussi à favoriser cette démarche. Le changement d'habitudes peut être accéléré par la thérapie comportementale, p. ex. Cela dit, rien ne remplace le véritable travail de désaccoutumance. Des études internationales montrent que les plus grandes chances de succès sont obtenues grâce à la réunion des éléments suivants:

Vous faites peut-être partie des personnes qui veulent réussir à arrêter de fumer sans l'aide d'autrui. Qu'à cela ne tienne! Des informations et des conseils vous sont prodigués dans les prochains paragraphes.

Vous êtes motivé pour arrêter
de fumer tout seul?
Voici une marche à suivre

Contrôle du comportement tabagique

Comptabilisez très exactement votre consommation de cigarettes durant quinze jours ou plus, sur une feuille de contrôle (voir illustration). Enroulez cette feuille autour de votre paquet de cigarettes, vous l'aurez ainsi toujours sous la main. La première semaine écoulée, éliminez une partie des cigarettes les moins importantes pour les remplacer par une activité que vous aimez. Le paragraphe "Quelques trucs..." vous donne des idées à ce sujet.

Analyse de votre comportement de fumeur

Au bout de quinze jours, examinez votre feuille de contrôle avec quelqu'un. Parlez de votre expérience de suppression de cigarettes et de l'activité de remplacement choisie. Au cours de l'entretien, vous verrez qu'il est plus facile à deux de comprendre votre schéma tabagique, de chercher vos points forts et vos points faibles et de préparer la stratégie à adopter.

Plan de désaccoutumance

Fixez un jour précis pour arrêter de fumer et préparez-vous en conséquence. La première cigarette de la journée, par exemple, peut faire place à de légers exercices de gymnastique, à la lecture de l'article de fond de votre journal favori, ou à la dégustation d'un vrai thé et non d'une fade mixture en sachet. En règle générale, l'occupation du corps et de l'esprit est un excellent substitut. La sonnerie du téléphone déclenche souvent l'habitude d'allumer une cigarette. Pourquoi ne pas dessiner à ce moment-là? Quant aux séances devant le téléviseur, la gomme à mâcher ou les exercices de doigté sont de bons palliatifs de la fumée. Vous voulez vraiment arrêter de fumer? D'autres idées vous viendront spontanément à l'esprit.

Le jour J est arrivé

Le plan est à maturité. Vous avez, sous la main, les objets ou autres éléments de remplacement qui préviendront l'envie de fumer. Cigarettes et briquets ont disparu. Une personne de votre choix est au courant de votre décision et peut être atteinte à tout moment pour vous soutenir. La veille, vous avez demandé l'indulgence de votre entourage si vous deviez être d'humeur bougonne. Vous voilà paré. Evitez toute possibilité de revenir sur votre décision et tenez bon. Le stress que représente la désaccoutumance du tabac est payant, car le sentiment frustrant de l'abstinence fait bientôt place à celui de la liberté.

Et si vous deviez recommencer à fumer?

Une seule cigarette signifie la rechute. Cela peut vous arriver. Dès que vous rallumez une cigarette, jetez-la immédiatement et rassemblez toute votre énergie pour ne pas en rallumer une seconde. Facile à dire, pensez-vous? Oui, certes, mais plus facile à faire que d'arrêter à nouveau de fumer après la seconde cigarette.

Système-expert stop-tab@c: pas à pas vers le succès

Le programme de désaccoutumance "Système expert - stop tabac" est idéal pour toutes les personnes qui aimeraient arrêter de fumer de leur propre initiative, sans pour autant renoncer aux avantages d'un conseil. A la différence d'un conseil prodigué directement par une personne au fumeur, l'échange se déroule par le biais d'un questionnaire, de lettres rédigées par des conseillers et d'une série de six brochures. En tant que participant(e), vous êtes conseillé(e) individuellement et accompagné(e) jusqu'à ce que vous ayez atteint votre but. Cela fonctionne de la manière suivante:
à l'aide d'un questionnaire, nous déterminons votre profil de fumeur. Une fois que nous avons évalué vos réponses, vous recevez un compte-rendu individuel contenant quelques suggestions et "bons tuyaux" que vous aurez tout intérêt à prendre en considération. Vous recevrez en outre deux brochures adaptées à votre situation. Au bout de trois mois, sur la base d'un autre questionnaire, nous établissons les progrès que vous avez accomplis entre temps. Vous recevez alors un deuxième compte-rendu individuel qui traite de votre situation du moment. Au bout de six mois, un dernier questionnaire et une dernière lettre-conseils vous
sont adressés. Si vous n'avez pas encore réussi à abandonner définitivement la cigarette, vous pouvez alors demander d'autres comptes-rendus individuels. Vous pouvez commander le questionnaire à la ligne stop-tabac 0848 88 77 88.
Vous trouvez le programme sous www.stop-tabac.ch et sur l'internet et pouvez remplir le questionnaire en ligne. Au bout de quelques secondes, vous recevez votre lettre-conseils personnelle. Les brochures peuvent également être commandées par l'internet. Si vous utilisez le programme en ligne, vous décidez quand vous remplirez le questionnaire une prochaine fois, afin de constater vos progrès sur la voie de l'arrêt tabagique.

Arrêt du tabac...
...Et problèmes de poids

Lorsque vous arrêtez de fumer, votre organisme brûle moins de calories. Si votre poids était stable avant l'arrêt du tabac, la même alimentation peut vous faire prendre quelques kilos.
Augmentez votre dépense d'énergie par l'activité physique, en montant, par exemple, les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, en allant à pied ou à vélo plutôt qu'avec les transports publics. En ce qui concerne votre alimentation, la cigarette avait un effet coupe-faim et diminuait la sensation du goût. Comme ex-fumeur ou ex-fumeuse, vous retrouvez donc certaines saveurs oubliées, ce qui accroît votre plaisir de manger.

Des aliments qui coupent l'appétit, vous font mastiquer, et qui ont peu d'influence sur votre ligne: un verre de lait, un oeuf dur, du poisson fumé, une tranche de jambon, de la soupe de légumes, un bouillon, des bâtonnets de légumes crus, des cornichons, un fruit, un yogourt, un flan, de l'eau, un jus de fruit, une boisson chaude peu ou pas sucrée (thé, tisane).

  • Eviter les aliments pouvant déclencher l'envie de fumer, le café ou le chocolat par exemple.
  • Par ailleurs, quelques astuces peuvent vous être utiles:
    Boire suffisamment, au minimum 1,5 litre par jour, sous forme d'eau ou de boissons non alcooliques le moins sucrées possible.
    Eviter les aliments gras (viandes grasses, charcuteries, fromages contenant plus de 45 de matières grasses, sauces, mayonnaise, pâtisseries, tartes, etc ...).
    Fractionner l'alimentation en 3 repas et varier les aliments consommés.

Quelques trucs...

Si vous fumez encore....

  • Avant d'allumer une cigarette, écrivez ce que vous faites exactement, dans quel état d'esprit vous vous trouvez, quelle est pour vous l'importance de la cigarette à ce moment précis.
  • Renoncez parfois à une cigarette "superflue"; vous commencerez ainsi à réduire votre con sommation.
  • Notez vos raisons personnelles pour et contre la cigarette. Tenez quotidiennement cette liste à jour.
  • Essayez chaque jour de repousser le moment où vous allumez la première cigarette.
  • Pour éviter les cigarettes allumées machinalement, ne gardez près de vous ni allumettes ni briquets. Le fait de chercher du feu vous fait prendre conscience que vous êtes sur le point d'allumer une cigarette.
  • Attendez que votre paquet soit vide pour en acheter un autre. Ne faites pas de réserve.
  • A chaque achat, changez de marque. Votre dépendance sera plus évidente et les nouvelles cigarettes vous plairont moins.

Si vous ne fumez plus....

  • Sachez faire diversion pendant les premiers jours sans cigarettes. Faites tout pour éloigner la cigarette de vos pensées et de vos mains.
  • Evitez les lieux où la tentation de fumer est grande.
  • Mâchez de la gomme sans sucre, jouez avec un crayon pour occuper vos mains et votre bouche.
  • Apprenez à bien respirer pour vous détendre.
  • Quand vous aurez fumé votre dernière cigarette, soyez ferme, et pour toujours. Ce qu'il faut absolument éviter, c'est la première cigarette que vous pourriez prendre après avoir arrêté de fumer.

Saviez-vous, qu'après avoir
arrêter de fumer durant...

  • 20 minutes: la pression sanguine (augmentée par la nicotine) s'abaisse
  • 20 minutes: la fréquence du rythme cardiaque et la température du corps avoisinent celles du non-fumeur
  • 8 heures: le monoxyde de carbone disparaît des voies sanguines pour faire place à de l'oxygène
  • 1 jour: le risque d'infarctus cardiaque diminue
  • 2 jours: l'odorat et le goût s'affinent
  • 3 jours: la respiration s'améliore sensiblement (monter les escaliers et faire du vélo vous en donneront la preuve)
  • 3 mois: la circulation sanguine est meilleure
  • 3 mois: la capacité pulmonaire peut augmenter jusqu'à 30%
  • 9 mois: la toux du fumeur s'arrête
  • 1 an: le risque de maladies cardiovasculaires diminue de moitié
  • 2 ans: le risque d'infarctus cardiaque s'abaisse dans les normes
  • 5 ans: le risque de cancer de la cavité buccale diminue de moitié
  • 10 ans: le risque de cancer des poumons est le même que pour les non-fumeurs
  • 15 ans: le risque de maladies cardiovasculaires est le même que pour ceux qui n'ont jamais fumé

Source: American Cancer Society

Association suisse pour la prévention du tabagisme
Effingerstrasse 40
3001 Berne
Pour d'autres informations et brochures:
Téléphone 031 389 92 46 - Fax 031 389 92 60
E-mail
info@at-schweiz.ch - Homepage www.at-suisse.ch

Texte: Christine Gafner, PROGEF - Traduction: Anne Wilhelm
Conception: Hanspeter Hauser/AVD - Impression: Atze SA





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