3) Où trouve-t-on les vitamines ?

Bien des gens croient que les vitamines ne se trouvent que dans les fruits et les légumes. Mais il n'en est rien. Presque toutes les denrées alimentaires contiennent des vitamines. Ainsi les aliments de base tels que la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers, les œufs, les pommes de terre et les céréales nous apportent-ils, eux aussi, ces nutriments indispensables et font-ils nécessairement partie de tout menu équilibré. "De tout un peu", nous recommande l'adage, car aucun aliment ne renferme à lui seul en quantités suffisantes la totalité des 13 vitamines et caroténoïdes. L'alimentation doit être aussi variée et diversifiée que possible, et comporter notamment les éléments suivants :

L'importance de la diversité pour une alimentation saine nous est montrée par l'exemple de la vitamine B12 (cobalamine) : elle ne se trouve en quantité suffisante que dans les aliments d'origine animale. Outre la viande et le poisson, le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs qui sont riches. C'est pourquoi en cas de, renoncement complet à ces denrées, comme chez les végétariens stricts - appelés végétaliens -, on observe une carence en vitamine B12 dès que les réserves de l'organisme sont épuisées. Le tableau Les vitamines en bref : principales sources (voir Sommaire partie n° 9) indique dans quels aliments les différentes vitamines sont présentes en quantité particulièrement abondante.

Micronutriments et macronutriments

Nos aliments se composent essentiellement d'eau et de deux grands groupes de nutriments :

Les vitamines et les autres micronutriments concourent à ce que notre organisme puisse transformer les macronutriments en énergie ou en constituants. L'eau est le milieu sans lequel ni le métabolisme ni aucun des processus vitaux ne peuvent s'effectuer dans notre corps.

Des substances d'une grande fragilité

Celui qui pense toutefois qu'une alimentation variée est à elle seule la garantie d'un apport suffisant en vitamines se trompe. Entre les légumes fraîchement cueillis et le gratin tout prêt qui se trouve dans l'assiette, il n'est pas rare qu'un long chemin ait été parcouru, dangereux pour les vitamines. Souvent, ces fragiles vitamines sont détruites par le traitement inapproprié auquel les aliments ont été soumis. Cela commence avec le transport et le stockage, et cela continue dans la cuisine lors de la préparation et de la cuisson. Sont particulièrement fragiles la vitamine C et les vitamines du groupe B (surtout l'acide folique). La chaleur, l'eau, la lumière et l'air sont des facteurs qui conviennent mal aux vitamines. Voici quelques tuyaux pour éviter la déperdition de vitamines :

Au niveau du stockage

• consommer les fruits, les légumes, la viande et le poisson le plus frais possible, autrement dit le jour même de l'achat ; sinon les conserver au frais et dans l'obscurité (au réfrigérateur, par exemple)
• ne jamais laisser traîner de denrées alimentaires fraîches sans protection ; moins les aliments sont exposés à la lumière, à l'air et à la chaleur, mieux cela vaut

Au niveau de la préparation

• laver rapidement et avec soin les légumes et les salades avant de les couper en morceaux pour empêcher que les vitamines ne fuient dans l'eau de lavage ; donc, ne jamais les laisser tremper non plus
• au cours de l'épluchage et de la préparation, n'enlever que le strict nécessaire
• ne pas couper les légumes en morceaux plus petits qu'il n'est nécessaire

Au niveau de la cuisson

• moins on utilise d'eau et moins de vitamines hydrosolubles passent dans cette eau
• réutiliser l'eau de cuisson des légumes pour préparer sauces et soupes
• faire cuire le moins longtemps possible ; autrement dit, également cuisson "al dente" pour les haricots, les brocoli, etc.
• éviter de tenir longtemps les plats au chaud

Sur l'importance de la déperdition due à la cuisson, le tableau Les vitamines en bref : déperdition à la cuisson fournit de plus amples renseignements (voir Sommaire partie n° 9).