PEUT-ON PRÉVENIR
LES RHUMATISMES ?
Ligue suisse contre le rhumatisme

Le ski de fond

Le ski de fond est devenu - et pour cause - un sport extrêmement populaire. Ses mouvements harmonieux et bien dosés permettent à chacun de s'y adonner, sans oublier les aînés et les rhumatisants. En effet, le ski de fond mobilise la respiration et la circulation sanguine, la force, l'agilité et la souplesse. Tous les muscles sont pratiquement mis à contribution, non seulement ceux des membres inférieurs, mais également ceux des bras, du torse et du dos. En outre, l'air hivernal et la neige rendent l'organisme plus résistant, ce qui est un avantage prophylactique de plus.

L'action bienfaisante du ski de fond est ressentie tout particulièrement par les personnes souffrant de la colonne vertébrale et de faiblesse posturale. Si l'arthrose des articulations supportant le poids du corps (hanches, genoux) n'est pas trop avancée, le ski de fond constitue de même un excellent entraînement. Le glissement des skis permet effectivement d'éviter les chocs axiaux que provoquent la marche et la course. Les mouvements des bras sont aussi une excellente thérapie pour les épaules ankylosées.

Dans la maladie de Bechterew, ce rhumatisme inflammatoire de la colonne vertébrale, la mobilité de cette dernière peut être préservée et même améliorée par la pratique du ski de fond. Par contre, le polyarthritique demandera l'avis de son médecin, les mouvements répétés et les attaques du froid pouvant provoquer des rechutes.

Equipement

Les skis de fond sont étroits, légers et flexibles. Les modèles en fibre de verre à noyau de bois de peuplier ou de mousse, faciles à farter, sont les plus utilisés et les plus résistants. La dureté du ski doit être adaptée au poids du skieur. La pression exercée sur la surface du ski est déterminante et doit correspondre à l'énergie déployée par le skieur. La longueur de ski idéale est de 190 à 205 cm pour les femmes et de 200 à 215 cm pour les hommes. La pointe du ski devrait arriver au poignet, le bras étant étendu au-dessus de la tête.

Le fartage est un art à la portée de tous. Cependant, il existe également sur le marché un grand choix de skis préparés, des skis "no-wax". Ils permettent de démarrer et de monter sans fartage, mais ne glissent pas parfaitement, sauf sur la neige fraîche, par une température autour de zéro degré.

Les bâtons devraient arriver à la hauteur de l'épaule; la lanière de cuir sera bien ajustée pour permettre au skieur de tenir ses bâtons sans se crisper. On passera la main dans la courroie par en bas.

Une tenue vestimentaire appropriée protège toutes les parties du corps. On choisira donc des vêtements confortables et légers et, surtout, des sous-vêtements chauds, isothermiques, en laine ou en matière synthétique absorbant bien la transpiration. Le devant de la combinaison devrait être doublé, les plus forts courants d'air étant ressentis à la descente. On aura toujours dans sa poche un foulard de soie pour se protéger éventuellement la poitrine du froid. On portera deux paires de mi-bas, les uns fins, les autres épais, ou un collant et des mi-bas, selon la longueur de la combinaison. Si la température descend au-dessous de zéro, on se munira de gants de cuir souple, éventuellement de mitaines et d'un bonnet protégeant également les oreilles. Les poches des combinaisons étant souvent fort exiguës, on emportera le matériel de fartage ou un léger pique-nique dans une sacoche fixée à la taille.

Technique

La maîtrise d'une technique correcte demande exercice et réflexion. Il s'agit en effet d'avancer aussi rapidement que possible avec un minimum de mouvements et de force. Le ski est un moyen de locomotion qui doit rester le plus possible en contact avec la neige, s'adapter au terrain, se mouler à la trace tout en glissant au maximum.

Pour commencer on choisira un terrain plutôt plat permettant de longues glissades. On s'exercera au pas alternatif, à se lancer, à glisser sur un seul ski, à transférer tour à tour le poids du corps, à synchroniser les mouvements des bras et des jambes, mouvements partant des épaules et des hanches. La propulsion du corps part d'ailleurs du tronc et du dos.

L'épaule pendante permet au bras détendu de se projeter en avant. Le poids du corps repose entièrement sur le ski opposé et est amorti par le genou fléchi. Le centre de gravité se situe au-dessus de la plante du pied, le talon étant à peine chargé. Puis on plante avec vigueur le bâton dans la neige, à la hauteur du bout du pied, le plus près possible du ski. Le poids du corps est transféré du ski opposé au bâton, en même temps qu'on imprime une forte poussée à ce ski. Un vigoureux mouvement de la hanche - tout en s'appuyant sur le bâton qui sert de catapulte - permet à la jambe ainsi libérée d'être avancée avec force. Le centre de gravité se déplace simultanément et le poids du corps se répartit sur le ski de glissée. Il faut absolument que les bras et les hanches travaillent à avancer, le propre poids servant de force de traction, en évitant des mouvements rotatifs des hanches. La technique est la même à la montée, mais plus la pente est raide, plus les pas sont courts et la cadence élevée.

Le pas de Siitonen - pas de patineur du nom d'un fondeur finlandais - est une technique relativement nouvelle, réservée pour le moment à la compétition, aux athlètes bien préparés, et que les médecins déconseillent à Madame et Monsieur Tout le Monde et surtout aux enfants.

En légère descente et au plat, on s'aidera d'une double poussée des bâtons. On se servira des descentes pour reprendre son souffle. En descendant, ce n'est plus la plante du pied mais le talon qui supporte le poids du corps.

Entraînement et condition physique

Le ski de fond requiert un entraînement assidu et permanent. Pour se mettre en condition, on pratiquera tout au long de l'année la marche, le vélo ou la natation. Quelques exercices quotidiens de gymnastique - par exemple ceux que décrit notre dépliant «Six minutes de culture physique» - permettront d'acquérir force et souplesse. Le coeur d'une personne bien entraînée travaille intensivement au cours de l'effort et se ménage entre-temps. Celui d'une personne en mauvaise condition physique travaille à plus ou moins haute fréquence mais sans se reposer. En outre, la tension nerveuse disparaît plus facilement en faisant un effort physique, par exemple une course en forêt, qu'en restant assis ! N'oublions pas : qui dit mouvement dit apport d'oxygène au cerveau !

d'après Emil Fröhlich

Pas alternatifs : poussée - demi-flexion - extension - glissade
Fléchir les articulations du pied, du genou et de la hanche et appuyer fortement le ski contre la neige afin qu'il «plaque» mieux.

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Forte pression vers le bas jusqu'à ce que la jambe soit complètement tendue. Le résultat obtenu dépend en majeure partie du démarrage et, pour le reste, de l'emploi rationnel des bâtons.

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Ne jamais se crisper ! Essayer de glisser le plus longtemps possible sur un ski. Le poids du corps est transféré tour à tour et la musculature des jambes se détend à chaque pas, grâce à la poussée alternative des bâtons.

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Exercice d'équilibre : Sur un terrain légèrement en pente, un faux-plat, s'exercer à glisser sur un seul ski, alternativement sur le droit, puis sur le gauche.

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Dans le stakning - poussée simultanée sur les deux bâtons - qui permet d'accélérer l'allure en légère descente, le corps se penche vers l'avant. Cette poussée simultanée peut se faire avec ou sans poussée d'une jambe. Le haut du corps est tout d'abord incliné vers l'avant, puis se redresse pour se relaxer.

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Les montées sont un défi ! Le mouvement diagonal est le même, on le pratique au plat comme en montée. Toutefois, plus la pente est raide, plus la foulée sera courte.

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Travail des bras Les bras travaillent davantage à la montée qu'au plat. Le bâton sera planté un peu plus en arrière dans la neige et la flexion du bras sera plus accentuée.

Forte montée = foulée très courte, cadence élevée. Le ski doit crocher, rester le plus possible en contact avec la neige, perpendiculairement au corps; le torse sera légèrement redressé.

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Descente : Les skis sont légèrement écartés, les bras un peu fléchis et écartés; les articulations des genoux et des hanches sont légèrement fléchies, le corps est détendu.

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Descente en chasse-neige : Pour freiner, utiliser cette position : skis convergents, articulations des genoux et des pieds légèrement fléchies, talons en dehors, genoux en dedans, le corps légèrement en arrière.

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Dérapage dans les virages serrés : Glisser latéralement en chasse-neige et en biais, les skis pas trop écartés.

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