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La nutrition est un facteur important de santé et de bien-être. En effet, si l'alimentation permet de couvrir nos différents besoins qualitatifs et quantitatifs en nutriments, elle donne aussi l'occasion à chacun de développer une activité sociale et affective propre à favoriser un équilibre de vie correspondant à une approche globale de la santé.
La retraite est une période de transition propice à des changements dans la vie quotidienne. La cessation d'une activité professionnelle peut bien sûr créer certaines difficultés (sentiment de solitude, diminution des ressources...) ; elle peut être aussi l'occasion de réaménager son temps et de revoir certaines habitudes, notamment dans le domaine de l'alimentation. Cette brochure a pour objectifs de vous rappeler les bases d'une alimentation équilibrée et de vous donner quelques idées pour la mettre en oeuvre.
Pour une retraite "équilibrée"
Que faut-il manger pour vieillir avec succès ?
S'alimenter est, naturellement, l'une des occupations les plus
importantes de l'homme.
S'intéresser à son alimentation est devenu essentiel, car on sait aujourd'hui que la
santé en dépend pour une bonne partie. Les progrès de la médecine et de la nutrition
ont permis de mieux connaître les relations entre alimentation et santé, et mieux
encore, entre alimentation et vieillissement. Grâce aux travaux des chercheurs, on sait
qu'une alimentation variée et équilibrée contribue à "réussir" son
vieillissement : rester en bonne santé en conservant, le plus longtemps possible, son
autonomie physique et intellectuelle et limiter l'apparition des maladies dégénératives
liées à l'avance en âge.
On a pu ainsi identifier certaines pathologies liées au vieillissement, dont un des
facteurs favorisant leur apparition peut être une alimentation non adaptée aux besoins
de chacun. Ainsi une fonte musculaire peut diminuer la force musculaire et réduire la
capacité à marcher. Quant à l'ostéoporose, maladie caractérisée par une perte
osseuse entraînant une fragilité des os, elle peut être responsable de fractures ; les
premières (atteignant les vertèbres, le poignet...) apparaissent vers 60-65 ans. Plus
tard, c'est la fracture du col du fémur qui est surtout redoutée : 60 % des personnes
qui en sont victimes gardent un handicap.
PAS DE RETRAITE POUR LA FOURCHETTE
Pour prévenir l'apparition de ces maladies invalidantes, les experts vous recommandent de garder ou retrouver une alimentation variée, sans restrictions inutiles : manger doit rester en toutes circonstances un agrément. L'objectif est de conserver le plaisir de manger et de se souvenir que, plus que jamais, à l'âge de la retraite, la santé est dans votre assiette.
Les bienfaits de l'exercice physique
Avec l'alimentation, l'exercice physique est également une des clés du tonus. Alimentation et exercice physique agissent, en effet, en synergie pour préserver votre forme. Pour bien vivre votre retraite, pour vieillir avec succès, il vous faut conserver le plus longtemps possible vos activités intellectuelles, sociales et surtout des activités physiques régulières, pratiquées sans efforts, en fonction de votre rythme. Avec l'avance en âge, si l'on cesse une activité, on risque de ne plus la reprendre. C'est le cas de la marche à pied, qu'il faut pratiquer régulièrement autant que vous le pouvez. Mais pour marcher... il faut manger.
Un peu de nutrition...
Trois règles d'or : continuer à "manger de tout", boire en quantités suffisantes, ne pas oublier les aliments riches en vitamines, minéraux et protéines...
Une alimentation diversifiée
Il n'y a pas d'aliment, parfait qui rassemble dans sa composition tout ce qui est nécessaire à notre organisme. Tous les aliments contiennent des nutriments dont chacun joue un rôle précis. Tous contribuent à l'entretien du corps et à la prévention des pathologies liées au vieillissement. Seule une alimentation diversifiée permet de répondre aux besoins. Pour ne pas se tromper, une solution : composer ses menus avec des aliments de chaque groupe.
LAIT ET PRODUITS LAITIERS.
Ils sont riches en protéines, calcium, vitamines A et B. Ce sont en particulier les meilleures sources de calcium. Il est recommandé d'en consommer au moins un à chaque repas.
VIANDE, POISSON, OEUFS.
Ils apportent surtout des protéines, du fer et des vitamines A et B. Il n'est pas nécessaire d'en manger deux fois par jour : lait, fromages, yaourts... sont là pour compléter.
LÉGUMES ET FRUITS.
Ils sont indispensables pour les vitamines (notamment la vitamine C et le bêta-carotène) et pour les fibres. Ils contiennent aussi divers minéraux calcium, magnésium, potassium, fer...
PAIN, PÂTES, RIZ, POMMES DE TERRE, LÉGUMES SECS, AUTRES CÉRÉALES...
Ils apportent des glucides ou sucres à assimilation lente, excellents pour l'énergie, mais aussi des protéines, des minéraux, des fibres, des vitamines du groupe B...
MATIÈRES GRASSES.
Elles sont riches en lipides et sont sources de vitamines A et D (beurre et crème), de vitamine E et d'acides gras essentiels, éléments indispensables à l'organisme mais qu'il ne sait pas fabriquer (certaines huiles et margarines). II est conseillé de varier leurs utilisations : beurre sur les tartines et dans les préparations, huiles pour les cuissons et les vinaigrettes...
Des boissons à satiété
Cela peut paraître étonnant, mais il faut penser à boire ! N'attendez
pas d'avoir soif, car avec l'âge, cette sensation a tendance à s'atténuer : le signal
qu'elle envoie est parfois trop tardif. Avec l'avance en âge, l'organisme a par ailleurs
une plus grande tendance à se déshydrater : à mesure que l'on vieillit, la quantité
d'eau contenue dans l'organisme diminue. Il faut donc se rappeler l'intérêt de boire
tout au long de la journée, en limitant les boissons en fin de soirée, pour éviter
d'avoir à se lever la nuit. Au
total, 1 à 1,5 1 de liquide chaque jour
et plus encore en cas de forte chaleur, de fièvre, ou en hiver dans des locaux très
chauffés. Parmi les meilleures boissons, choisissez l'eau du robinet, les potages et les
bouillons, le thé et le café légers, les infusions et les tisanes, les jus de fruits et
de légumes pour les vitamines et le lait pour le calcium...
Ces boissons variées permettront à votre organisme de maintenir son équilibre hydrique
et elles rythmeront votre journée par d'agréables moments de détente. Et pourquoi pas,
avec modération, un verre de vin de temps en temps pour le plaisir.
| PETITES DOUCEURS... Le sucre et les produits sucrés ne sont pas fondamentalement nécessaires à l'équilibre alimentaire... mais ils font, à tout âge, le bonheur des gourmands. Si vous n'avez pas de raison médicale de vous en priver, inutile de bouder votre plaisir ! Tout est question de modération. |
Du calcium contre l'ostéoporose
De l'exercice physique, des apports alimentaires suffisants en calcium, vitamine D et protéines.
Pour bien vivre votre retraite, votre corps mérite que vous vous occupiez de lui. Avec l'âge, deux risques le menacent principalement : la fonte musculaire et la perte osseuse (l'ostéoporose qui favorise les fractures - du poignet, du col du fémur - si fréquentes chez les sujets âgés). Mais grâce à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez les écarter ou les limiter considérablement.
PROMENADES ET EXERCICE PHYSIQUE
Même modéré, l'exercice physique régulier est très utile pour préserver la masse osseuse, les articulations et les muscles. Il est recommandé contre l'ostéoporose et il permet, même à un âge avancé, de "refabriquer" du muscle ! Marche en plein air, promenades, natation, gymnastique d'entretien, sports d'agrément... : autant de solutions pour entretenir votre corps et votre mobilité. L'exercice physique permet aussi de bien s'oxygéner, d'améliorer le coeur, les vaisseaux et même les fonctions cérébrales. De plus, il stimule l'appétit. Bref, c'est une source de bien-être dont vous ne sauriez vous passer !
DES PROTÉINES
Indispensables à tout âge, elles sont particulièrement nécessaires
à l'entretien des os et des muscles. II est recommandé de consommer en moyenne chaque
jour 1 g de protéine par kg de poids, soit 60 g si vous pesez 60 kg. Cette quantité doit
être augmentée en cas de fièvre, d'infection, de fracture récente ou de plaie à
cicatriser. Les meilleures protéines sont celles de la viande, du poisson, des neufs et
des produits laitiers, mais d'autres aliments peuvent aussi en apporter : pain, légumes
secs...
Selon les goûts et les besoins, la viande peut être remplacée par le poisson ou les
oeufs, voire occasionnellement par des produits laitiers.
| À titre d exemple 100 g de viande = 100 g de poisson = 2 oeufs = 100 g de jambon (2 tranches) = 1/2 1 de lait = 70 g de gruyère = 18 à 20 g de protéines. |
DU CALCIUM
Nécessaire lui aussi à tout âge, c'est un élément indispensable pour assurer la formation et la préservation du capital osseux. D'où son importance notable chez les jeunes (lorsque le squelette est en train de se construire), mais aussi chez les personnes qui avancent en âge (lorsque la masse osseuse, au contraire, diminue). Après 50 ans, il est conseillé de consommer au moins 1 200 mg de calcium par jour. Or, d'après certaines enquêtes, les apports spontanés sont souvent inférieurs à 800 mg ! Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium. Un litre de lait (écrémé, 1/2 écrémé ou entier) en contient 1 200 mg. Et pour ceux qui n'apprécient pas beaucoup le lait, il est toujours possible de "manger" du lait. En pratique, il est souhaitable d'inscrire un produit laitier au menu de chaque repas et de penser à en inclure le plus souvent possible dans les préparations : potage, café, gratin, purée, flan, entremets...
DE LA VITAMINE D
Fabriquée par l'organisme grâce aux rayons du soleil, elle est nécessaire à l'utilisation du calcium. C'est une raison de plus pour conseiller les promenades en plein air ! L'alimentation quotidien ne apporte aussi de la vitamine D. Les aliments qui en contiennent le plus sont les huiles de foie de poisson, mais aussi les poissons gras (sardines, thon), les oeufs et les produits laitiers non écrémés.
Les secrets de l’équilibre alimentaire
L'équilibre alimentaire n'a pas de secrets ! Il suffit de faire trois repas réguliers, plus une collation au besoin vers 16h30, et de manger "un peu de tout", sans excès ni restrictions injustifiées.
Par exemple
AU PETIT DÉJEUNER
pain, beurre, confiture, thé ou café léger, lait ou fromage ou yaourt. Ne pas oublier un fruit ou un jus de fruit.
AU DÉJEUNER
crudités, viande ou poisson ou oeufs (une part moins importante si on en prend aux deux repas principaux), légumes cuits ou féculents (pâtes, riz, pommes de terre...), un peu de matières grasses de cuisson et d'assaisonnement (beurre et huile), fromage ou laitage, fruit cru ou cuit, pain et eau...
AU GOÛTER
pain, beurre, produit laitier (lait, yaourt, fromage, entremets...), fruit, eau, thé...
AU DÎNER
potage (avec lait en poudre, crème fraîche ou fromage râpé), viande ou poisson ou oeufs (si l'on en a mangé une petite part à midi), légumes cuits ou féculents (l'un des deux selon ce que l'on a pris au déjeuner), produit laitier, fruit, pain et eau...
EN PRATIQUE, ON PEUT SE SOUVENIR DU
SCHÉMA SUIVANT
Nul besoin cependant d'être
trop rigoureux ! L'équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, ni même sur
une journée, mais au moins à l'échelle de la semaine ! Autrement dit, les petits excès
gourmands, les invitations entre amis ou en famille ne doivent pas être une occasion de
culpabilité. Au contraire : à tout âge, ils font partie des plaisirs de la vie. Si un
jour vous mangez trop (ou si à l'inverse, vous ne mangez pas assez), vous rétablirez
tranquillement l'équilibre aux repas suivants.
Quelques conseils pratiques
FAITES LA CUISINE AVEC VOS PETITS-ENFANTS
Vous êtes nombreux à constater que les traditions culinaires se perdent parfois. Alors, profitez de la présence de vos enfants et petits enfants pour leur apprendre vos recettes préférées et leur confier vos secrets culinaires. Ils s'en souviendront longtemps. Une manière irremplaçable de transmettre notre patrimoine culinaire.
ÉVITEZ
LES GRIGNOTAGES
Pratiqués au cours de la journée, ils perturbent la sensation de faim et sont un facteur de déséquilibre alimentaire.
PENSEZ À BOIRE, MÊME SANS SOIF
Chaque jour, les pertes en eau sont en moyenne de 2,5 litres. Elles sont compensées
par l'eau qui provient des aliments (1 litre environ) et par l'eau des boissons (1.5
litre). Veillez à des apports suffisants en buvant dès le réveil, entre et pendant les
repas. Augmentez les apports en cas de fièvre ou d'atmosphère chaude.
RÉGULARISEZ LE TRANSIT INTESTINAL
Avec l'âge, l'intestin devient souvent plus paresseux : on peut l'aider en mangeant régulièrement des fruits et des légumes, du pain complet, des légumes secs... et en buvant de l'eau.
SURVEILLEZ VOTRE POIDS
Pesez-vous chaque mois. Une perte de poids, une diminution de l'appétit, des difficultés à avaler... doivent être signalées sans retard à votre médecin. De même, si vous avez quelques kilos en trop, ne vous mettez pas à suivre un régime sans avis médical. Les restrictions excessives peuvent entraîner des déficiences, notamment en vitamines et en minéraux.
RESTRICTIONS : ATTENTION AUX RÉGIMES !
Les taux sanguins de sucre (glycémie) et de cholestérol (cholestérolémie) peuvent augmenter avec l'âge. La plupart du temps, c'est une évolution naturelle, physiologique et sans danger. Évitez surtout de modifier votre alimentation sans l'avis de votre médecin traitant. Le sucre, le sel, les matières grasses, les épices... ne sont pas des ennemis à réduire ou à exclure sans motif. Bien au contraire, ils rendent votre alimentation quotidienne agréable et variée.
ET SURTOUT CONSERVEZ LE PLAISIR DE MANGER
Faites de vos repas un plaisir. Les joies de la table méritent d'être préservées en toute occasion. En famille ou entre amis, privilégiez les occasions de faire la fête...
Des idées de recettes. . .
Une façon agréable d’augmenter vos apports quotidiens de calcium.
SOUPE DE LAIT À LA CITROUILLE
Faites cuire 750 g de citrouille coupée en dés dans 1 litre de lait. Assaisonnez avec
20 g de sel, 25 g de sucre et un petit tuyau de cannelle.
Lorsque la citrouille commence à se défaire, enlevez la cannelle et passez le tout au
moulin à légumes.
Ajoutez alors 25 cl de crème fraîche. Accompagnez cette soupe au lait à la citrouille
de quelques croûtons frits.
SOUFFLÉ AU ROQUEFORT
Préparez une sauce béchamel épaisse avec 40 g de beurre et 50 g de farine.
Mouiller avec 25 cl de lait. Fouettez jusqu'à ébullition.
Hors du feu, ajoutez 3 jaunes d'oeufs, 30 g de gruyère râpé et 50 g de roquefort
émietté.
Incorporez délicatement 3 blancs en neige très ferme.
Garnissez aux trois quarts votre moule à soufflé beurré et fariné. Faites cuire dans
un four chauffé à 180° pendant 20 minutes.
Accompagnez d'une salade douce parfumée de quelques feuilles de céleri-branche.
CROQUE-MONSIEUR AUX AROMATES
Préparez une sauce Soubise comme suit : faites suer dans 30 g de beurre 1 oignon
haché finement. Ajoutez 40 g de farine, faites blondir, puis versez dessus 30 cl de lait.
Ajoutez une pincée de poudre de muscade, une pincée de thym, une demi-feuille de laurier
et une feuille de sauge sèches brisées finement.
Coupez une tranche de jambon blanc en dés très fins. Ajoutez-les à la sauce
préalablement préparée avec 80 g de gruyère râpé.
Tartinez de ce mélange de fines tranches de pain de mie. Gratinez-les dans un four
chauffé à 180° pendant 5 à 8 minutes.
GRATIN DE POISSON SAUCE BÉCHAMEL
Préparez une sauce béchamel peu épaisse avec 25 g de beurre, 20 g de farine. Versez
25 cl de lait bouillant. Parfumez de muscade râpée.
Coupez en petits quartiers 250 g de champignons de Paris. Faites-les sauter au beurre.
Dans une casserole, placez 200 g d'épinards frais avec juste une noix de beurre. Salez
légèrement. Couvrez et retirez après 2 minutes de cuisson. Ajoutez alors les
champignons.
Taillez votre filet de poisson (cabillaud ou lieu jaune) en dés de taille moyenne. Dans
votre plat à gratin, disposez les épinards mélangés aux champignons, le poisson cru et
nappez complètement la surface de votre plat de la sauce béchamel. Saupoudrez 50 g de
gruyère râpé et placez votre plat à gratin dans un four chauffé à 180° pendant 10
minutes. Laissez juste dorer.
LAIT CHAUD AU MIEL A LA FLEUR D'ORANGER
Dans une casserole, faites bouillir 40 cl de lait avec un tuyau de cannelle, 2
cuillères de miel, 2 feuilles de menthe.
Juste avant de verser dans un petit pichet, ajoutez 2 grandes cuillères d'eau de fleur
d'oranger.
VINAIGRETTE DE LÉGUMES AU FROMAGE BLANC
Lavez et épluchez 2 carottes, 2 poireaux moyens, 2 petites pommes de terre, 1 navet
jaune, 1 branche de céleri, 10 tomates cerises, 3 gousses d'ail.
Coupez vos légumes "en paysanne", c'est-à-dire, taillez-les en biseau.
Mettez à cuire à couvert dans de l'eau à mi-hauteur, tous les légumes à l'exception
des petites tomates. Parfumez d'une petite feuille de laurier et d'une brindille de thym.
Lorsque les légumes sont cuits, retirez votre casserole du feu. Ajoutez alors les tomates
et quelques feuilles de chicorée trévise.
Débarrassez les légumes dans un plat creux. Arrosez d'un filet d'huile d'olive et de
quelques gouttes de vinaigre de Xérès.
Placez au milieu un fromage de chèvre blanc très frais qui apporte une note très
agréable lorsqu'on le déguste avec les légumes encore tièdes.
SALADE DE FROMAGE D'HIVER AUX FRUITS SECS
Choisissez une ou plusieurs salades d'hiver : endive, chicorée, pain de sucre ou
trévise.
Coupez en dés 100 g de fromages à pâte cuite comme le murol, le beaufort ou le brebis
des Pyrénées.
Regroupez 50 g de raisins secs, 50 g d'abricots secs coupés en dés, une pomme-fruit
coupée en dés et 100 g de cerneaux de noix.
Préparez votre sauce d'assaisonnement en mélangeant une cuillère de moutarde à une
cuillère de vinaigre de vin, une petite cuillère de miel, 15 cl de crème fraîche et
une cuillère d'huile d'arachide.
Arrosez votre salade de cette crème acidulée. Mélangez bien, puis répartissez dessus
harmonieusement tous les éléments de garniture. On peut également accompagner cette
salade mélangée d'une tartine de pain complet grillé.
FROMAGES ACCOMPAGNÉS
Les fromages se partagent en différentes familles
Au lieu de les consommer seulement avec du pain, il est aussi très agréable de les
associer avec différentes garnitures.
Par exemple, les fromages à pâtes cuites s'associent très bien avec des copeaux de
jambon fumé, des pommes de terre en robe des champs ou des fruits d'automne (pommes,
poires, raisins).
Les croûtes lavées s'associent parfaitement avec des fruits secs : raisins, abricots
secs, noix, noisettes et pain d'épices, ainsi que de quelques épices : cumin ou fenouil.
Les pâtes persillées peuvent être accompagnées d'une petite salade de feuilles de
céleri-branche, d'abricots secs ou de figues séchées, de raisins frais.
Les fromages frais se mélangent parfaitement avec des herbes fraîches, ciboule,
ciboulette, estragon, cerfeuil et échalotes ou alors avec quelques cuillères de miel
blond.
Contrairement aux idées reçues, les vins blancs se marient très bien avec bon
nombre de fromages. Les pâtes persillées, par exemple, sont très appréciées avec des
vins blancs liquoreux. Fromages à pâte cuite ou fromages de chèvre préfèrent les vins
blancs secs.
TARTE AU FROMAGE BLANC DE CHÈVRE
Préparez votre pâte brisée en mélangeant 200 g de farine, 100 g de beurre, 1
pincée de sel, 1 pincée de sucre, 1 jaune d'oeuf et 5 cl de lait.
Après 30 minutes de repos, garnissez votre moule de cette pâte brisée.
Battez un fromage de chèvre frais. Sucrez-le de miel liquide. Ajoutez un oeuf, un jaune
et le zeste d'un demi-citron râpé.
Faites pré-cuire votre fond de tarte 10 minutes à 150°.
Versez votre mélange de fromage frais et replacez au four pendant 15 à 20 minutes.
Dégustez cette tarte une fois refroidie.
PAIN PERDU À LA CRÈME ANGLAISE
Battez 4 oeufs et 200 g de sucre, versez dessus 1 litre de lait bouilli en fouettant
doucement.
Imbibez quelques tranches de pain rassis de ce mélange. Dorez-les à la poêle dans un
beurre mousseux. Saupoudrez-les de sucre après cuisson.
Auparavant, vous aurez préparé une crème anglaise comme suit : versez un demi-litre de
lait bouilli sur 4 jaunes d'oeufs battus avec 100 g de sucre.
Aromatisez de vanille, cannelle et zestes d'orange râpée. Nappez à la spatule.
CRÈME FOUETTÉE À LA PULPE DE FRUITS FRAIS
Délayez un fromage blanc faisselle avec 10 c1 de lait. Sucrez-le à votre goût et
vanillez-le légèrement.
Préparez environ 15 cl de coulis de framboises, autant de coulis d'ananas et autant de
coulis de kiwis.
Dans une jatte de verre, versez le fromage battu puis disposez côte à côte, comme des
larmes colorées, vos coulis de fruits frais.
Servez bien frais ce dessert estival.
LAIT CACAOTÉ
Faites bouillir 40 cl de lait avec 40 g de cacao amer. Sucrez très légèrement et
laissez infuser pendant quelques minutes un clou de girofle, un tuyau de cannelle et un
peu de muscade râpée.
Filtrez et versez en tasse. Saupoudrez la surface du lait de poudre de cacao.
A boire indifféremment chaud ou froid, selon la saison.
Cette brochure a été réalisée par
le docteur François Baudier (CFES/GREEN),
le docteur Marie-Claude Bertière (Centre de Recherche et d'Information Nutritionnelles,
CERIN),
Béatrice Bressac (CFES),
Dominique Poisson (CERIN),
le docteur Danièle Mischlich (Direction Générale de la Santé/GREEN),
en collaboration avec le docteur Monique Ferry (Centre hospitalier de Valence/GREEN).
Nous tenons à remercier tout particulièrement
Monsieur Didier Clément, chef cuisinier du Grand Hôtel du Lion d'Or,
à Romorantin, pour ses recettes originales.
Ce document est édité par le
CFES
COMITÉ FRANÇAIS D'ÉDUCATION POUR LA SANTÉ
2, rue Auguste Comte
92170 Vanves
