LA SANTE A DU GOÛT Question de poids

Sommaire

Le surpoids, pourquoi en parler ? 

Qui est concerné ? 

Apprendre à prévenir le surpoids

Les pièges à éviter

Les " aide-régime "

Les différentes démarches

A ne pas négliger

Trucs et astuces pour garder la ligne

Annexe : calcul de votre indice de masse corporelle

La France, fleuron de la gastronomie dans le monde, s’inquiète de plus en plus des conséquences que son alimentation pourrait éventuellement avoir sur la santé. Nous mangeons pourtant sans conteste beaucoup mieux qu’il y a cinquante ans mais certains ont du mal à s’adapter à cette évolution.

La multiplicité des produits offerts par l’industrie rend les choix parfois difficiles.

La mode, depuis les années soixante, valorise la minceur jusqu’à l’extrême.

Si la notion de profil idéal est un tant soit peu dépassée, chacun(e) se voit trop gros(se). Réel ou imaginé, ce surpoids inquiète et l’on est tenté alors par les derniers régimes en vogue, les plus attirants mais, souvent, les plus dangereux.

Régulièrement dénoncés mais toujours renaissants, les régimes farfelus provoquent chez ceux et celles qui les suivent des effets " yoyos " désarmants ; on perd du poids pendant la durée du régime, on le reprend aussitôt son interruption. Chaque année, ces régimes piègent ainsi nombre d’entre nous et réduisent efforts et moral à néant. De plus, les successions répétées perte de poids-prise de poids sont dangereuses pour la santé.

Mieux se connaître et, pourquoi pas, accepter ses rondeurs, changer éventuellement ses relations avec l’alimentation, et enfin, s’adresser si nécessaire à un spécialiste, sont les propos de ce fascicule qui, à chaque étape de la recherche d’amaigrissement, s’efforce de donner des critères objectifs pour entreprendre une démarche sans risque.

Chaque individu a sa définition personnelle et subjective du poids souhaitable et le poids désiré est très souvent influencé par les critères de la mode.

Il faut d’emblée distinguer obésité réelle et surpoids léger :

• Dans le premier cas, la médecine nous propose de considérer comme " obèse ", une personne dont l’IMC* est supérieur à 27,8 (pour les hommes) et à 27,3 (pour les femmes). Cette obésité peut avoir des conséquences sur la santé, elle nécessite une prise en charge médicale.
• Le simple surpoids demande une réelle attention pour ne pas risquer d’atteindre l’excès.

*Indice de Masse Corporelle, voir calcul page 16.

Lorsque les apports énergétiques sont supérieurs aux dépenses de l’organisme, le surplus est mis en réserve sous forme de graisse ; mais l’inégalité face à l’alimentation est flagrante et ce déséquilibre se manifeste différemment pour chacun.

À l’origine de cette inégalité, de nombreux facteurs sont impliqués : la qualité des préparations, le mode de consommation, l’exercice physique, le stress, l’anxiété…

L’histoire pondérale de chacun est différente ; aussi, toute entreprise pour perdre du poids devra tenir compte de l’ensemble de ces facteurs pour parvenir à un résultat satisfaisant

1. Si vous avez un réel problème de surpoids (tel que nous l’avons défini), seule une démarche globale et personnalisée pourra vous aider à atteindre harmonieusement vos objectifs. Médecins, diététiciens, psychologues vous aideront à envisager cette recherche d’amaigrissement.

2. Si vous êtes en phase " dynamique " de prise de poids, c’est-à-dire en train d’accumuler progressivement les kilos, ce document vous donnera les premiers éléments de réponse pour vous guider vers votre poids de forme (qui n’est pas nécessairement le poids idéal).

3. Si vous êtes satisfait de votre poids, qu’il vous paraît cohérent avec votre profil et votre image, vous pourrez trouver dans ce livret, les conseils utiles pour continuer dans cette voie.

On se focalise généralement sur l’apport en énergie (exprimé en kilocalories : kcal* ou en kilojoules : kJ) de notre alimentation. Il ne faut pas oublier que le plus souvent, c’est le déséquilibre qualitatif de nos choix qui déstabilise le poids.

Chaque aliment est indispensable et contribue par son apport spécifique en nutriments à la couverture de nos besoins nutritionnels.

Seul l’excès – trop de… ou trop peu de… - est préjudiciable au bon fonctionnement de l’organisme.

Il est préférable de respecter le rythme de trois ou quatre repas par jour. Sauter un repas, c’est créer un déséquilibre qui aura pour conséquence la survenue de fringales entraînant grignotage et/ou surconsommation alimentaire au repas suivant.

Equilibrer son alimentation reste le meilleur gage pour préserver son poids de forme. L’équilibre repose sur la variété des choix. Supprimer un aliment ou un groupe d’aliments (sucre et produits sucrés, féculents ou matières grasses) n’est jamais un bon calcul.

*1 kcal = 4,18 kJ (unité internationale)

Un quart d’entre nous environ suit chaque année un régime alimentaire, les pièges sont nombreux. Apprenons à les déjouer en comprenant que derrière leur séduction apparente, certaines restrictions alimentaires ne recèlent que préjudice pour la santé et reprise de poids à court ou à moyen terme.

Il serait si simple qu’une pilule puisse résoudre tous nos problèmes de poids ! Ce n’est malheureusement pas le cas et ceux qui continuent à prescrire certains " cocktails " ont bien compris le profit à tirer de nos kilos en trop.

LES EXTRAITS THYROÏDIENS

• Ils entraînent une fonte musculaire, mais ne jouent aucun rôle sur le stock de graisse.
• Ils peuvent provoquer des palpitations cardiaques et des insomnies.

Attention, par des effets détournés, tous ces médicaments peuvent donner dans un premier temps l’illusion de maigrir, ce n’est qu’un mirage qui peut avoir de lourdes répercussions sur la santé.

Aussi, si l’on vous prescrit un ou plusieurs médicaments pour maigrir, n’hésitez pas à demander des précisions sur leur mode d’action auprès de votre médecin ou de votre pharmacien.

Pour maigrir sans risque, il faut parvenir à perdre de la graisse en préservant la masse musculaire. Ces traitements entraînent une perte de poids liée à une perte en eau ou en muscles et ne modifient pas les réserves en graisses. Soyez vigilants également aux " préparations " sous forme de gélules qui contiennent généralement des extraits thyroïdiens, des diurétiques, des anorexigènes et des laxatifs.

Chaque année les livres de régimes fleurissent. Toujours séduisants, ils font miroiter des jours heureux et une " taille de guêpe " à peu d’effort dans un minimum de temps. On peut les classer selon leur approche car bien qu’ils changent subtilement de dénomination d’une année sur l’autre, leurs principes se ressemblent étrangement.

Qu’en penser ? Le régime est très pauvre en énergie (600 à 800 kcal/jour), excessivement riche en cholestérol à cause des œufs et pauvre en calcium (pratiquement pas de produits laitiers).

DISSOCIE OU DIFFERENCIE

Qu’en penser ? Aucune preuve scientifique ne justifie cette théorie. Ce type d’alimentation présente en outre l’inconvénient majeur de rendre toute vie relationnelle et sociale particulièrement difficile. Ces régimes, très monotones, sont rapidement abandonnés et déstabilisent réellement le poids.

Elles ont pour nom : cosses de haricot, gélules d’ananas, thé vierge, etc.

La publicité leur prête de miraculeuses vertus qu’aucune étude scientifique n’a jamais mises en évidence. Elles donnent parfois bonne conscience, mais ne peuvent jamais résoudre un problème de poids et allègent toujours le porte-monnaie.

Les boissons " miracles " ne sont pour la plupart constituées que d’eau, d’arômes, parfois de plantes " exotiques " et de quelques minéraux et vitamines, une véritable cure de jeûne !

Produits légers, allégés ou light font désormais partie de notre quotidien. Allégés en sucres et/ou en matières grasses, ces aliments se proposent de concilier plaisir et santé et de nous permettre de manger " bon " sans alourdir notre silhouette. Les produits allégés peuvent être une aide utile dans un programme d’amaigrissement et dans celui du maintien du poids corporel ; ils permettent de constituer une alternative agréable pour varier l’alimentation.

En magasins spécialisés, pharmacies ou grandes surfaces, vous pouvez trouver des produits diététiques : hypoénergétiques, hyperprotidiques ou encore des substituts de repas. Biscuits, poudres, boissons ou crèmes, ces produits sont de composition et de valeur très inégales. Ils ne correspondent pas forcément à vos besoins. Demandez conseil auprès de votre médecin, votre diététicien ou votre pharmacien. Sachez toutefois que tous ces produits ne constituent que des aides temporaires et non de réels traitements.

Pour la plupart d’entre nous, le simple fait de rééquilibrer l’alimentation va suffire pour perdre les quelques kilos superflus et retrouver un poids stable. Pour les autres, plusieurs démarches sont possibles. Voici les plus courantes, qui sont aussi celles qui ont fait la preuve de leur efficacité.

En secteur libéral ou en consultation hospitalière, ces deux spécialistes sont les seuls à proposer un régime personnalisé. A partir d’un examen clinique et biologique complet et d’un interrogatoire alimentaire détaillé, ils établissent avec le patient un programme d’amaigrissement tenant compte du terrain génétique et psychologique, des goûts, des habitudes alimentaires, de l’activité physique, de l’état physiologique et des conditions socio-professionnelles.

Les régimes sont toujours adaptés à chaque individu et le suivi régulier du patient amène progressivement à la phase cruciale de tout régime : la stabilisation. Il va sans dire que cette démarche exclut, sauf cas exceptionnel, tout recours à des médicaments, hormis les suppléments vitaminiques dans le cas de régimes très restrictifs. A l’heure actuelle, de nombreux hôpitaux ont intégré un service de nutrition qui, en hôpital de jour, permet d’envisager une telle démarche.

La technique de groupe associe un régime alimentaire pauvre en énergie et équilibré – conçu avec des médecins nutritionnistes – à des séances de soutien hebdomadaires effectuées en groupe et animées souvent par une ancienne adhérente.

Les points forts de cette méthode sont essentiellement liés à la dynamique et au soutient effectif du groupe pendant toute la durée du régime. Cette technique peut obtenir de bons résultats avec ceux qui en acceptent le principe et " jouent le jeu ".

Ils ont pour nom : cure thermale, centre de thalassothérapie, et proposent de vous accueillir dans un cadre généralement feutré, convivial et reposant, où l’on peut commencer un régime dans de bonnes conditions.

Ils sont intéressants pour ceux qui ont besoin de rééquilibrer leur alimentation (surpoids léger) et qui trouvent là l’occasion d’opérer une coupure salutaire avec le rythme habituel pour acquérir de nouvelles habitudes alimentaires (généralement des cours de cuisines y sont donnés). Les coûts sont différents d’un lieu à l’autre et la qualité des services offerts est très variable. Il est indispensable de bien se renseigner avant tout engagement.

L’activité physique modérée et régulière est étroitement liée au succès de toute entreprise d’amaigrissement.

D’abord parce que l’exercice physique permet de remodeler la silhouette et d’entretenir la masse musculaire. Ensuite, parce qu’il favorise la vascularisation, d’où une meilleure oxygénation des tissus de l’organisme. Enfin parce qu’il procure l’occasion de s’occuper de soi et de s’intéresser à son image corporelle.

Ce suivi s’avère, la plupart du temps, une aide précieuse pour comprendre les difficultés qui s’opposent au changement alimentaire ou qui en découlent. En effet, le surpoids peut être la partie visible de conflits plus profonds qui expliquent les nombreux échecs des traitements superficiels.

Des préparations rusées

• Ayez la main légère sur les graisses de cuisson et d’assaisonnement.
• Préférez l’assaisonnement à froid en fin de cuisson.
• Privilégiez les modes de cuisson sans matière grasse : vapeur, papillote, four, grillade, poêle anti-adhérente, micro-ondes, à l’eau, à l’étuvée.
• Jonglez avec aromates et épices pour relever la saveur des mets.
• En hors-d'œuvre, préférez les crudités aux charcuteries.
• Soyez généreux(se) sur les quantités de crudités à préparer, pour introduire le repas. Peu énergétiques, elles calment la faim et élaborées au dernier moment, sont une mine de vitamines et de minéraux. Leur contenu en fibres qui exige une mastication plus importante et un séjour dans l’estomac plus long contribue à diminuer les sensations de faim.

Des dégustations "futées"

• Mieux vaut répartir en souplesse l’apport alimentaire sur trois ou quatre repas équilibrés par jour, cela évitera les tentations de grignotage à toute heure, et les risques de " mise en réserve de graisse " par l’organisme. Privilégiez surtout le petit déjeuner qui doit assurer, à lui seul, le quart des apports énergétiques journaliers.
• Prenez le temps d’apprécier votre repas, assis(e) dans le calme. Variez autant que possible les couleurs, la présentation et les choix.
• Limitez les boissons alcoolisées et sucrées qui apportent une grande quantité d’énergie sous un faible volume : 1 g d’alcool = 7 kcal, 1 g de glucide = 4 kcal; à titre d’exemple : 1 litre de cola = 400 kcal.
• L’eau est la seule boisson nécessaire, elle n’apporte aucune calorie. Il reste indispensable de boire de l’eau. Pour faciliter l’élimination et lutter contre la constipation, il est nécessaire de boire de 1 litre à 1,5 litre de liquide par jour sous forme d’eau, d’infusion ou de bouillon de légumes par exemple. Avant, pendant ou après les repas, peu importe, n’attendez pas de ressentir la soif pour vous désaltérer.
• Ne soyez pas obnubilé(e) par la balance ; se peser une fois par semaine, sur la même balance et dans les mêmes conditions, est un indicateur juste et suffisant.
• N’oubliez pas que le meilleur moyen pour revenir à un poids stable reste un amaigrissement très progressif et très lent (une perte de 500 g par semaine est une bonne moyenne) et que l’essentiel, une fois cet objectif atteint, réside dans le maintien du poids perdu.
• Ne supprimez pas le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumes secs. L’amidon et les fibres – surtout pour les céréales complètes – qu’ils contiennent régulent l’appétit et calme la faim.
• Faites attention aux graisses (beurre, huile, mayonnaise…), car si l’excès d’amidon apporté par les féculents est brûlé en grande partie par l’organisme, il n’en est pas de même pour les graisses dont le surplus est totalement stocké.

Enfin, variez au maximum les préparations et n’oubliez jamais que de la diversité de vos choix dépend une alimentation qui associe plaisir et forme.

Pour vous permettre de situer votre rapport poids/taille selon l’indice de Quetelet (P/(TxT) avec P=poids, T=taille), reliez par une droite votre taille (à gauche) et votre poids (à droite) ; vous obtiendrez à l’intersection votre Indice de Masse Corporelle (IMC).

On considère qu’un sujet est obèse lorsque cet indice est égal ou supérieur à 27,8 pour un homme et 27,3 pour une femme (Extrait de Nutrition et Obésité par Jacques Fricker et Marian Apfelbaum in Dossier documentaire INRA/INSERM).

Nous remercions de leur précieuse collaboration les membres du GREEN (Groupe de Recherche en Education Nutritionnelle) ainsi que les Professeurs Marian APFELBAUM, Arnaud BASDEVANT, Matty CHIVA et les Docteurs Jacques FRICKER et Marlène GALANTIER.

2, rue Auguste Comte 92170 Vanves

EDITIONS CFES  COMITE FRANÇAIS D’EDUCATION POUR LA SANTE