Ostéogym

Pour prévenir efficacement l'ostéoporose

Faites vos exercices chaque jour pendant 10 à 15'
Commencer par marcher souplement dans la pièce, au rythme d'une musique agréable, pendant 5'
Respecter le principe essentiel de la prévention de l'ostéoporose, qui privilégie toujours :

- la marche et la position debout
- la position debout à la position assise
- la position assise à la position couchée

Monter les escaliers à pied au lieu d'utiliser l'ascenseur, marchez tous les jours pendant au moins 15'
Un fois par semaine, faites une marche plus longue et plus rapide, une balade à bicyclette ou nagez

Mobilité Force
Muscles dorsaux

1
Assis sur un tabouret le dos bien droit, laisser rouler le bassin en arrière pour arrondir le dos.
2
Ramener ensuite le bassin en avant pour creuser le dos en gardant les épaules souples.
Remarque : répéter l'exercice 20 fois, lentement, en suivant un rythme régulier.

3
Pencher le buste en avant, en gardant le dos bien droit, et donner de petits coups de hache avec les bras légèrement pliés.
4
... ou bien faire de petits mouvements de bas en haut et de haut en bas avec des petites haltères.
5
...ou bien encore étirer un linge en oblique, en levant un fois le bras droit, une fois la main gauche.
Remarque : répéter l'exercice 3 fois, 8 fois de chaque coté.

Force
Muscles abdominaux

6
Couché sur le dos, pousser le menton en direction du sternum, lever légèrement la tête et pousser la main droite contre le genou gauche, puis inversément.
Remarque : maintenir la position pendant 7 secondes, répéter 3 fois, 5 fois de chaque côté.

7
Lever un genou à angle droit, le tirer en arrière jusqu'à ce que la cuisse forme un angle droit avec la hanche.
8
Pousser lentement la jambe en avant, en veillant à ce que le sacrum garde le contact avec le sol.
Remarque : répéter l'exercice 5 fois

Endurance

9
Poser un escabeau contre le mur
10
Grimper sur l'escabeau en déroulant le pied jusqu'à la pointe des orteils; suivre un rythme régulier
Remarque : répéter l'exercice 2 fois, 15 fois de chaque côté.
Variante : remplacer l'escabeau par les deux marches d'un escalier en se tenant à la rampe
Etirement

11
Tirer une cheville vers la fesse
Remarque : étirer laentement pendant 30 secondes au moins, reposer la jambe, répéter l'exercice, changer de jambe.

Respiration/Relaxation

12
Rapprocher la tête et le genou de l'avant-bras
13
Etirer le bras et la jambe pour leur faire toucher le sol
Remarque : étirer pendant 30 secondes en respirant lentement et profondément, changer de côté

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Mobilité	Force Muscles dorsaux

1 Assis sur un tabouret le dos bien droit, laisser rouler le bassin en arrière pour arrondir le dos. 2 Ramener ensuite le bassin en avant pour creuser le dos en gardant les épaules souples. Remarque : répéter l'exercice 20 fois, lentement, en suivant un rythme régulier.	3 Pencher le buste en avant, en gardant le dos bien droit, et donner de petits coups de hache avec les bras légèrement pliés. 4 ... ou bien faire de petits mouvements de bas en haut et de haut en bas avec des petites haltères. 5 ...ou bien encore étirer un linge en oblique, en levant un fois le bras droit, une fois la main gauche. Remarque : répéter l'exercice 3 fois, 8 fois de chaque coté.
Force Muscles abdominaux

6 Couché sur le dos, pousser le menton en direction du sternum, lever légèrement la tête et pousser la main droite contre le genou gauche, puis inversément. Remarque : maintenir la position pendant 7 secondes, répéter 3 fois, 5 fois de chaque côté.	7 Lever un genou à angle droit, le tirer en arrière jusqu'à ce que la cuisse forme un angle droit avec la hanche. 8 Pousser lentement la jambe en avant, en veillant à ce que le sacrum garde le contact avec le sol. Remarque : répéter l'exercice 5 fois
Endurance 9 Poser un escabeau contre le mur 10 Grimper sur l'escabeau en déroulant le pied jusqu'à la pointe des orteils; suivre un rythme régulier Remarque : répéter l'exercice 2 fois, 15 fois de chaque côté. Variante : remplacer l'escabeau par les deux marches d'un escalier en se tenant à la rampe	Etirement 11 Tirer une cheville vers la fesse Remarque : étirer laentement pendant 30 secondes au moins, reposer la jambe, répéter l'exercice, changer de jambe. Respiration/Relaxation 12 Rapprocher la tête et le genou de l'avant-bras 13 Etirer le bras et la jambe pour leur faire toucher le sol Remarque : étirer pendant 30 secondes en respirant lentement et profondément, changer de côté