Comportement

Changer ses habitudes alimentaires ou son niveau d'activité physique n'est pas chose facile. Le chemin est long et vous passerez sûrement pas des hauts et des bas. Même si vous vous écartez parfois de la voie que vous vous êtes tracée, efforcez-vous de maintenir le cap. Surtout ne vous sentez pas coupable en cas d'échec momentané. Dans les pages qui précèdent, vous avez pu vous informer sur le type d'alimentation nécessaire à la perte de poids et vous savez pourquoi et comment faire plus d'exercice physique. Il s'agit maintenant de mettre en pratique ces connaissances, c'est-à-dire changer de comportement.

De quel côté penche la balance ?
Même si la perte de poids représente pour vous des avantages certains, vous devrez probablement vous accommoder de quelques inconvénients. Faites votre liste personnelle d'avantages (par exemple amélioration de l'état de santé général, silhouette plus agréable, plus d'énergie et de souplesse, plus d'essoufflement au moindre mouvement, davantage de choix à l'achat de vêtements, etc.). Puis réfléchissez aux inconvénients potentiels comme sensation de faim, renoncement à des habitudes alimentaires appréciées, risque de rechutes, etc. Évaluez ensuite avantages et inconvénients les uns par rapport aux autres. Si les avantages l'emportent, vous êtes prêt mentalement à entamer un programme de réduction pondérale. Toutes les chances sont de votre côté !

Des objectifs réalistes
Imaginons une personne décidant en mai de perdre 20 kilos jusqu'à l'été... Bien qu'il s'agisse là d'un vœu tout à fait louable et compréhensible, cette personne subira immanquablement un échec. D'autres personnes espèrent que la perte de poids va régler tous leurs problèmes. Même s'il est vrai que l'obésité peut être à l'origine de problèmes personnels de tout ordre, il serait faux de penser qu'une réduction pondérale va résoudre tout et tout de suite. Pour éviter de poursuivre un but inatteignable ou de formuler des attentes inconsidérées, il est essentiel que vous demeuriez réaliste dans votre démarche.
Dans la prise en charge intégrative de l'obésité, un spécialiste va définir individuellement les caractéristiques du programme, à savoir le nombre minimum de kilos à perdre et la période de temps impartie à la mise en œuvre du programme. En cas d'obésité, une perte de poids modérée de 5 à 10% a déjà un effet positif sur la santé et la qualité de vie ; à condition bien sûr de ne pas reprendre les kilos perdus !

Le journal alimentaire
En tant que candidat à la perte de poids, vous êtes convaincu que les avantages l'emportent sur les inconvénients et vous avez fixé avec votre médecin un objectif réaliste (nombre de kilos à perdre, nombre de semaines). Avant d'entamer le programme, il vaut la peine de passer à la loupe vos habitudes alimentaires. Pour ce faire, la tenue d'un journal de bord de votre alimentation est un instrument idéal. Notez tous les aliments ingérés, leur teneur approximative en calories, l'heure à la laquelle vous les avez mangés et la situation ou les circonstances de la prise de nourriture.
Des informations les plus complètes possibles sont essentielles. Leur analyse vous permettra de connaître le nombre de calories consommées quotidiennement et de comparer la composition de votre alimentation avec celle proposée dans la pyramide alimentaire. Vous découvrirez peu à peu les domaines où votre comportement alimentaire se révèle inadéquat et les modifications à y apporter apparaîtront progressivement.
Notez également dans votre journal les circonstances de la prise de nourriture. Avez-vous parfois mangé «inconsciemment» en travaillant, en lisant, devant la télévision ou en jouant aux cartes ? Avez-vous pris en vitesse et debout un sandwich à la boulangerie devant laquelle vous passez quotidiennement ? Pas pu résister à l'étalage alléchant, à une fringale intempestive ou étiez-vous simplement trop pressé ? Peut-être avez-vous aussi profité d'un buffet impressionnant à l'anniversaire d'un de vos amis ? Est-ce que les frites que vous avez mangées étaient simplement trop en vue ? Avez-vous mangé pour vous revigorer après un téléphone désagréable ?
Les habitudes alimentaires diffèrent énormément d'une personne à l'autre. Toutes les situations citées plus haut rendent la décision de perdre du poids difficile à mettre en pratique. Par l'auto-observation pratiquée pour votre journal alimentaire, vous serez progressivement plus conscient des situations qui vous sont personnellement pénibles ; vous pourrez ainsi mieux les affronter et, à terme,
les surmonter.
Habituez-vous à considérer l'alimentation comme une activité pour elle-même et à l'apprécier; dissociez-la de toutes autres occupations. Il ne vous arrivera plus par la suite d'«engloutir» des snacks sans même vous en rendre compte, en travaillant, entre votre téléphone et une pile de dossier. Vous pouvez aussi éviter pendant un certain temps des situations que vous savez difficiles à gérer, par exemple ne plus passer devant sa boulangerie préférée. A un buffet, servez-vous d'abord une petite portion et attendez cinq minutes avant d'aller vous resservir. Peut-être aurez-vous alors l'impression et la sensation réelle d'avoir assez mangé ? Prenez vos précautions en bannissant de votre ménage les snacks et autres friandises riches en graisse et en calories ; ayez par contre en stock des fruits et légumes frais qui feront tout aussi bien l'affaire pour une collation. Si les composantes psychologiques sont particulièrement importantes pour vous (manger en cas de stress ou d'ennui), réfléchissez à une nouvelle attitude à adopter face à une telle situation. Vous pourriez peut-être faire une promenade, écouter de la musique, préparer un bouquet de fleurs ? Ou encore appeler un ou une amie, planifier vos prochaines vacances, réaliser enfin l'album de photos dont vous parlez depuis longtemps ? Quelles autres idées avez-vous ?

Le journal alimentaire vous aide à reconnaître les situations qui posent ou poseront problème si vous voulez perdre du poids. Vous pouvez grâce à ces informations réfléchir au calme à la meilleure façon d'éviter certaines situations ou, le cas échéant, modifier votre comportement.

Procéder par étapes
Il est impossible de modifier son comportement du jour au lendemain. Prenez votre temps et procédez par étapes afin de mettre toutes les chances de votre côté. Si vous constatez à la lecture de votre journal alimentaire que vous mangez régulièrement une douceur après le repas de midi ou du soir, il ne sert à rien de vous «torturer» en supprimant ces douceurs d'un jour à l'autre. Essayez plutôt de diminuer la portion de moitié durant un certain temps, puis remplacez-la par un fruit. De même en ce qui concerne l'activité physique. Ne commencez pas par faire une heure de sport chaque jour ! Débutez lentement, par exemple par un quart d'heure de marche (walking) tous les jours. Puis, peu à peu, par paliers de cinq minutes, augmentez la durée de l'exercice (30 à 60 minutes) et le degré d'effort vous convenant.

Quelques conseils

• N'allez pas faire vos courses l'estomac vide. Pour quelqu'un qui veut perdre du poids, cet exercice peut vite ressembler à une séance de torture! Vous pourriez alors «craquer» et acheter des aliments beaucoup trop caloriques et en quantités exagérées.
• Faites vos achats avec une liste. Établissez vos menus avant de vous rendre au magasin, vous éviterez ainsi d'acheter des aliments trop riches en matières grasses ou en sucre qui pourraient vous tenter. Ne faites pas votre liste l'estomac vide.
• Prenez soin de «cacher» tous les snacks et autres douceurs. Les autres membres de la famille ne sont peut-être pas tous aussi conscients de l'importance d'une alimentation saine. Si de tels aliments se trouvent dans votre ménage, ils ne devraient pas vous être trop facilement accessibles. Ayez par contre toujours des fruits ou des légumes croquants pour satisfaire une petite faim ou une envie.
• Mâchez bien et longuement. En mangeant moins vite, vous aurez le temps de réaliser à quel moment vous êtes rassasié. La sensation de satiété n'apparaît pas instantanément.
• En prenant le temps de savourer vos repas et en laissant de côté vos occupations et vos tracas du moment, vous ne risquez pas de manger trop sans vous en rendre compte.
• Renoncez aux sauces grasses, à la mayonnaise ou à d'autres garnitures caloriques. Vous éviterez ainsi de nombreuses calories inutiles.
• Servez-vous d'abord d'une petite portion. Il n'est pas rare que l'on mange trop simplement parce que l'assiette est trop pleine.
• Si vous avez systématiquement envie de vous servir une deuxième fois, attendez cinq minutes avant de le faire. Le moment venu, soyez sûr que vous n'avez vraiment pas encore assez mangé.
• Après manger, débarrassez et quittez la table afin de ne pas continuer à manger sans vous en rendre compte.
• Si vous ressentez le besoin de manger en dehors des collations et repas normaux, essayez de chasser ces pensées de votre esprit en faisant autre chose.