Alimentation

Une alimentation à calories réduites et pauvre en matières grasses est un des éléments clés de la prise en charge intégrative de l'obésité. Quand on parle de régime, le mot «calorie» est sur toutes les lèvres, mais que signifie-t-il exactement ?

Qu'est-ce qu'une calorie ?
La calorie est une unité de mesure d'énergie tout comme par exemple le kilogramme est une unité de mesure de masse. On peut mesurer en calories la quantité d'énergie fournie à notre organisme par l'alimentation. Le nombre de calories contenues dans les divers aliments consommés nous renseigne donc sur la quantité d'énergie dont dispose notre corps. Cette énergie est nécessaire au bon déroulement des fonctions les plus diverses de l'organisme, par exemple la croissance, le renouvellement des cellules, la digestion, le travail musculaire, cardiaque ou respiratoire.
Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de calories à l'organisme, celui-ci couvre ses besoins énergétiques en ayant recours à l'énergie stockée dans ses propres tissus. Résultat : une perte de poids. Si au contraire l'alimentation fournit plus de calories que nécessaire, l'énergie excédentaire est stockée sous forme de tissu adipeux. Résultat : une prise de poids.

La valeur énergétique des aliments est souvent indiquée, non pas en calories (cal), mais en kilocalories (kcal). 1 kilocalorie correspond à 1000 calories.

Combien de calories par jour ?
De combien de calories avons-nous besoin quotidiennement ? Les besoins caloriques journaliers dépendent essentiellement du sexe, de l'âge et du niveau d'activité physique. En cas de travail de faible intensité, l'apport calorique se monte à un maximum de 2000 kcal par jour chez la femme et de 2300 kcal par jour chez l'homme. Pour les personnes effectuant des travaux lourds, la limite journalière se situe à 3100 kcal chez la femme et 3500 kcal chez l'homme.
Si l'on veut perdre du poids, l'apport calorique journalier devrait être inférieur de 500 à 1000 kcal au besoin journalier normal. La perte de poids s'élève alors en moyenne à 1 à 2 livres par semaine. Dans le cadre d'une prise en charge intégrative de l'obésité, votre médecin traitant ou une spécialiste en diététique se chargera de calculer le nombre optimal de calories à consommer quotidiennement dans votre cas particulier.
L'exemple ci-après illustre l'influence déterminante de l'apport calorique sur la prise de poids :

Nombre de kcal consommées en plus du besoin journalier normal
7'700 kcal au total
22 kcal par jour
Prise de poids : 1 kg par année

20 kcal correspondent à environ :

Ces chiffres illustrent bien la nécessité de rester attentif au nombre de calories consommées ainsi qu'à ses habitudes alimentaires.
En inversant le calcul, vous obtenez une vision plus positive de la situation :
si, pendant une année, vous réduisez de 22 kcal seulement l'apport calorique journalier de votre alimentation, vous aurez perdu un kilo sans vous en rendre compte !

Pourquoi diminuer la part des matières grasses ?
En plus de la réduction du nombre de calories consommées, on recommande une alimentation pauvre en matières grasses, car ce changement permet de limiter drastiquement l'apport calorique et de manger plus sainement. 

La graisse est très riche en calories
Un gramme de graisse contient deux fois plus de calories qu'un gramme de protéines ou de glucides (hydrates de carbone : sucre, amidon).

La graisse fait grossir
Alors que les calories livrées par les glucides couvrent les besoins énergétiques quotidiens, la graisse constitue une réserve d'énergie à long terme. Elle est accumulée sous forme de tissu adipeux et cette réserve ne servira qu'au cours des «années maigres», c'est-à-dire lorsque la nourriture ne livre pas toute l'énergie nécessaire à l'accomplissement des tâches.

 Une alimentation très riche en graisse est malsaine
L'obésité est en relation avec divers risques d'atteintes à la santé. De plus, certains types de matières grasses comportent un risque intrinsèque supplémentaire. Les acides gras saturés par exemple représentent un facteur de risque pour les maladies coronariennes. On suppose également que ces acides gras sont en relation avec l'apparition des cancers du sein et du côlon. On trouve des acides gras saturés dans les graisses animales et dans la graisse de coco.

Quelle est la place des glucides (ou hydrate de carbone) dans une alimentation à calories réduites ?
On proclame d'une part que le sucre fait grossir, mais on recommande d'autre part de couvrir au moins 55 à 60% des besoins énergétiques quotidiens par les glucides. Quel message faut-il finalement retenir ? 

Glucides simples et complexes
Le sucre, blanc ou brun, appartient au groupe des glucides simples (ou rapides). Après avoir consommé des aliments riches en glucides simples, ceux-ci apparaissent rapidement dans le sang sous forme de glucose ; on assiste à une hausse rapide de la glycémie (taux de sucre sanguin). Pour faire baisser la glycémie, l'organisme réagit par une sécrétion relativement forte d'insuline, une hormone capable de faire baisser la glycémie. Après un laps de temps, assez court, la glycémie est donc à nouveau basse, ce qui entraîne rapidement un retour de la sensation de faim. Les glucides simples sont des fournisseurs rapides d'énergie, mais ils ne rassasient pas et entretiennent la sensation de faim.
La situation est différente avec les glucides complexes (ou lents) comme l'amidon. Après absorption, les glucides complexes doivent d'abord être transformés en glucides simples avant de fournir de l'énergie. Contrairement aux sucres simples, ils n'entraînent pas de variations abruptes de la glycémie et ne font que relativement peu augmenter le taux d'insuline. Une glycémie constante durant une plus longue période permet de diminuer la sensation de faim.
Les glucides étant les principaux fournisseurs d'énergie, il importe de choisir les bons glucides. Les glucides complexes contenus dans les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et de nombreux légumes fournissent de l'énergie et rassasient. Ils doivent donc couvrir une grande part de nos besoins énergétiques quotidiens. Les glucides simples (sucre blanc ou brun, douceurs) sont par contre à éviter autant que possible.

Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles si importantes ?
Les fibres alimentaires (ou substances de lest) sont des fibres végétales non digestibles appartenant pour la plupart au groupe des glucides complexes. Elles remplissent l'estomac, rassasient, mais ne fournissent pas d'énergie à l'organisme puisque leur structure n'est pas dégradée en glucides simples par la digestion. Un régime à calories réduites ne devrait donc pas se concevoir sans elles. Les fruits, les légumes et les céréales sont riches en fibres alimentaires. Pouvant absorber l'eau, elles gonflent et augmentent le remplissage des intestins, ce qui favorise la défécation. Les fibres alimentaires ont donc une action préventive sur la constipation. Il est toutefois nécessaire de boire suffisamment pour éviter la formation de selles dures entravant la défécation. En passant à une alimentation plus riche en fibres, la production de gaz intestinaux peut augmenter. Pour éviter des désagréments abdominaux, on veillera donc à adapter peu à peu les habitudes alimentaires.

Quelles est l'importance des protéines ?
Parallèlement aux glucides et aux graisses, les protéines fournissent également de l'énergie. Mais elles remplissent aussi d'autres fonctions. Éléments constitutifs de la musculature, les protéines sont à la base de la synthèse de différentes substances nécessaires au métabolisme et aux fonctions cellulaires. La part des protéines dans notre alimentation devrait être d'environ 15%. Les protéines peuvent être d'origine soit animale (viande, poisson, lait et produits laitiers, œufs), soit végétale (légumineuses). Les protéines animales étant souvent riches en matières grasses, les protéines végétales comme les légumineuses sont idéales pour compléter l'apport protéinique.

La pyramide alimentaire
Comme on l'a vu aux pages précédentes, une alimentation à calories réduites permet d'entamer les réserves de graisse corporelle (tissu adipeux). En réduisant la part des matières grasses dans l'alimentation, on réalise l'économie en calories recherchée et on évite le stockage de dépôts graisseux. Mais la nourriture n'est pas seulement source d'énergie, elle fournit à l'organisme d'autres substances essentielles. Une alimentation variée assure un approvisionnement suffisant en substances nutritives (glucides, protéines et graisses), en vitamines et en sels minéraux.
La pyramide alimentaire vous sera utile pour la mise au point d'une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses. Au sommet de la pyramide se trouvent les aliments à consommer avec modération, à la base ceux pouvant être consommés en plus grandes quantités.

Le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les céréales forment donc l'essentiel d'une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses. Les fruits et les légumes d'une part, les aliments d'origine animale comme le lait, les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs d'autre part, occupent respectivement une place moins prépondérante. Les graisses, les huiles et le sucre ne devant quant à eux être consommés qu'en petites quantités, les aliments riches en graisse ou les douceurs ne forment qu'une part minime d'une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses.

Les boissons
Boire au minimum 1,5 litre par jour, par exemple sous forme d'eau minérale, eau du robinet ou tisanes non sucrées. Une part de liquide supplémentaire est fournie avec la nourriture (fruits, légumes, soupes, bouillons).
Les eaux minérales sucrées comme le coca ou les limonades contiennent beaucoup de sucres et donc beaucoup de calories. Vous pouvez facilement renoncer à ces calories inutiles en donnant la préférence à des boissons «light». Les jus de fruits non dilués et le lait ont une teneur élevée en calories et leur consommation doit déjà être considérée comme une collation.
L'alcool présente plusieurs désavantages. Y renoncer ou réduire votre consommation est bénéfique sur plusieurs plans. L'alcool empêche en effet la combustion de la graisse par l'organisme et fournit de nombreuses calories. L'Association suisse pour l'alimentation donne l'exemple suivant : 2 dl de vin d'une teneur en alcool de 12% correspondent à 19 g d'alcool pur, c'est-à-dire à 133 kilocalories. C'est autant que dans 15 g de beurre !

Graisses, huiles, sucre
Graisses, huiles et sucre doivent être consommés avec modération. Il est donc important de limiter les matières grasses lors de la préparation culinaire. On peut en outre souvent remplacer le sucre par des édulcorants artificiels.
Les matières grasses se retrouvent dans les aliments les plus divers, qu'ils soient salés (saucisses ou charcuterie, pâtés, fromage et mets au fromage, mayonnaise, sauces, crème et séré à la crème), sucrés (pâtisseries, chocolat, glaces, barres énergétiques) ou encore à l'état naturel (graines oléagineuses, avocat). Les graisses et les huiles fournissent les acides gras essentiels et contribuent à une bonne absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) ; il serait donc erroné de les bannir complètement de notre alimentation. Cependant, même si l'on respecte une alimentation pauvre en matières grasses, ces substances sont tout de même fournies en quantité suffisante. Les graisses animales et la graisse de coco contiennent des acides gras de moindre qualité diététique. Les huiles végétales de haute valeur comme l'huile de tournesol ou l'huile de germe de blé fournissent elles des acides gras essentiels plus sains et sont donc à préférer.
Les fournisseurs de sucre sont, outre le sucre blanc ou brun, les boissons sucrées, les douceurs, les gâteaux et les pâtisseries. En plus du sucre, beaucoup de douceurs et de pâtisseries contiennent des matières grasses en quantité non négligeable.

Lait et produits laitiers
Fournissent des protéines, du calcium, de la vitamine A et des vitamines du groupe B
Le lait est également riche en graisse, c'est pourquoi il est préférable de consommer des produits à base de lait maigre ou partiellement écrémé. La consommation de produits allégés ne doit cependant pas vous faire doubler les portions !
Fournisseur de calcium, le lait est essentiel à la solidité des dents et des os.

Viande poisson, œufs, légumineuses
Fournissent des protéines, du magnésium, du fer, de l'iode, du zinc, des vitamines du groupe B
Il n'est pas nécessaire de consommer de la viande tous les jours ; le poisson, les œufs, les légumineuses ainsi que le lait et les produits laitiers fournissent également des quantité importantes de protéines. Les aliments d'origine animale riches en protéines contiennent souvent beaucoup de matières grasses, c'est pourquoi il est judicieux de compléter la couverture en protéines par des sources de protéines végétales (légumineuses).

Viande
Donner la préférence aux viandes maigres. N'oubliez pas que les saucisses et la charcuterie contiennent beaucoup de graisses «cachées». Les abats sont très riches en cholestérol et ne doivent donc être consommés que rarement. 

Poisson
Il contient beaucoup d'acides gras de haute valeur, en particulier le poisson de mer provenant des zones froides. L'huile de poisson étant saine, vous pouvez également consommer de temps à autre un poisson dit gras comme le saumon.

Légumineuses
Elles offrent de nombreux avantages. Pauvres en graisse, riches en protéines, en sels minéraux et en vitamines, elles contiennent une grande quantité de fibres alimentaires (substances de lest) qui rassasient. Font par exemple partie de la famille des légumineuses les lentilles, les haricots secs blancs ou rouges, les pois chiches et le soja. 

Oeufs
À consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Les œufs se trouvent souvent déjà dans des plats préparés comme par exemple les soufflés, les crèmes et les pâtisseries.

Légumes
Fournissent des glucides, beaucoup de fibres alimentaires, des vitamines et des sels minéraux
Riches en fibres alimentaires (substances de lest) et pauvres en graisse, les légumes sont des aliments idéaux pour qui veut maigrir. Les aliments contenant des fibres doivent souvent être longuement mâchés et demeurent relativement longtemps dans l'estomac, c'est pourquoi ils rassasient beaucoup plus que d'autres aliments. Les fibres alimentaires absorbant beaucoup d'eau dans le tube digestif, pensez à boire suffisamment quand vous en consommez. Crus, leur teneur en vitamines est plus élevée, ils conviennent particulièrement bien aux collations.

Fruits
Fournissent des glucides, beaucoup de fibres alimentaires, des vitamines, du potassium
Les fruits sont riches en fibres alimentaires (substances de lest) et pauvres en graisse. Crus, ils conviennent particulièrement bien aux collations et celui ou celle qui mange régulièrement des fruits sera moins tenté par les douceurs.

Pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales
Fournissent des glucides complexes (amidon), des vitamines du groupe B, du potassium
Les aliments de ce groupe (féculents) contiennent beaucoup de glucides complexes ; ce sont eux qui couvrent ou devraient couvrir l'essentiel des besoins énergétiques dans l'alimentation. Les féculents contiennent beaucoup de fibres alimentaires (substances de lest). Choisir de préférence des produits à base de céréales complètes, plus riches en fibres alimentaires. Éviter les aliments raffinés (produits à base de farine blanche, riz blanc ou poli).

Quelques conseils pour réduire le nombre de calories consommée.

Quelques conseils pour réduire la part de matières grasses dans votre alimentation.

Au fil des années, chacun de nous s'est forgé des habitudes alimentaires qui se reflètent dans le choix et la quantité des aliments consommés et dans les rapports que nous entretenons avec l'alimentation et la nourriture en général. Pour perdre du poids durablement, il ne suffit pas de suivre un régime pendant quelques semaines ou quelques mois. L'objectif doit être poursuivi à long terme. Peu à peu, les nouvelles habitudes alimentaires vous paraîtront absolument normales. Mais le chemin menant à de nouveaux automatismes est long et semé d'embûches : les rechutes font presque partie du «programme». Il importe de ne pas considérer des faiblesses momentanées comme des échecs personnels. Rattrapez le jour suivant les calories qui vous ont «échappé» et continuez à veiller à votre alimentation. Intéressez-vous de près aux questions diététiques, approfondissez vos connaissances et mettez-les en pratique. Peu à peu, vous ferez les bons choix sans même y réfléchir et une alimentation équilibrée et pauvre en matières grasses vous paraîtra la plus naturelle du monde.

Table des matières