CARPACCIO DE RADIS AU FROMAGE
Pour 2 personnes

1 radis blanc, env. 200 g, épluché
5 petits radis roses
Sel

   Vinaigrette:

1 cs de vinaigre de cidre
1 cc de moutarde
1 cs d'huile de noix
1 cs d'huile de tournesol
1 botte de ciboulette finement ciselée
   Sel, poivre

50 g de sbrinz ou de fromage à rebibes

• Râper le radis directement sur une assiette ou dans un saladier et le saler immédiatement, afin de le faire dégorger.
• Parer les petits radis roses en laissant un peu de fanes. Couper en quatre et en parsemer les tranches de radis blanc.
• Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. En arroser le carpaccio et parsemer de fromage coupé au couteau économe.

«Accompagné de pain, ce carpaccio constitue un petit repas.»

PITAS FOURRÉS
Pour 10 pitas

500 g de farine mi-blanche
  1 sachet de levure sèche
  1 pincée de sucre
  ½ cc de sel
  3 dl d'eau
2-3 cs de beurre ramolli

• Mélanger la farine, la levure, le sucre et le sel.
• Ajouter l'eau et le beurre, puis assembler le tout.
• Pétrir la pâte jusqu'à ce qu'elle ne colle plus.
• Laisser doubler de volume à couvert.
• Partager la pâte en 10 portions.
• Abaisser chaque portion en une galette ronde de 5 mm d'épaisseur.
• Déposer sur une plaque chemisée de papier de cuisson, fariner et laisser lever durant 30 minutes à couvert.
• Asperger les pitas d'eau froide et les cuire durant 6-10 minutes au four préchauffé à 250 °C.
• Après cuisson, enlever immédiatement les pitas de la plaque et les laisser refroidir.
• Entailler et fourrer.

Pour fourrer:
Mélange de pois chiches cuits, de germes de soja, de yogourt nature, de fines herbes, de sel et de poivre fraîchement moulu.
Mélange de séré, de petits dés de jambon et de cornichon ainsi que de salade taillée en julienne.
«Congeler les pitas telsquels, sans les fourrer.»

PETIT-DÉJEUNER OU DIX-HEURES ? Les personnes incapables de manger au petit-déjeuner ne doivent pas se forcer. Leurs batteries peuvent aussi être rechargées grâce à une boisson nourrissante: un café au lait, un frappé ou un yogourt à boire constituent aussi un bon départ pour la journée et peuvent ensuite être complétés par des dix-heures substantiels. Celui qui déjeune copieusement choisira en revanche une collation intermédiaire plus légère, comme un yogourt, un morceau de pain ou un jus de fruit. Un bon petit-déjeuner se décline en deux variantes équivalentes: un birchermuesli composé de lait ou de yogourt et de flocons de céréales, un fruit et du lait, du café ou du thé. Ou alors la formule traditionnelle avec du pain, du beurre, de la confiture ou du miel, un peu de fromage et une boisson.

BAGUETTE PARISIENNE AU FROMAGE FRAIS GRANULÉ
Pour 1 personne

150 g de fromage frais granulé
      Un peu de jus de citron
  1 oignon blanc primeur, uniquement
     les cives taillées en rondelles
 2-3 petits radis roses, taillés en petits dés
      Sel, poivre

  2 tranches de jambon
  ½ cc de moutarde

  1 petite baguette parisienne, coupée
     longitudinalement en deux

• Mélanger le fromage frais granulé, le jus de citron, les rondelles de cives et les petits dés de radis. Saler et poivrer.
• Masquer de moutarde une face des tranches de jambon.
• Répartir le mélange de fromage frais granulé par-dessus et enrouler dans le sens de la longueur.
• Enfoncer la mie de pain des deux moitiés de baguette parisienne et y déposer les tranches de jambon roulées. Reconstituer la baguette et presser légèrement pour faire adhérer.

LES PERFORMANCES : UNE AFFAIRE PERSONNELLE Personne n'est au mieux de sa forme du matin au soir. Tout le monde connaît des phases d'énergie pure et des moments où tout semble plus difficile. Le responsable de ces baisses de régime, c'est notre biorythme, lié à la rotation de la terre, donc à une période de 24 heures. Le biorythme - et notre courbe de performances - est individuel. Ce qui explique pourquoi certaines personnes n'arrivent pas à tourner à plein régime sans petit-déjeuner et pourquoi d'autres ne parviennent pas à avaler quoi que ce soit au réveil. Toutefois, le même principe vaut pour tout le monde: les réserves d'énergie de l'organisme, épuisées au cours de la nuit, doivent être reconstituées si l'on veut avoir la force de commencer une nouvelle journée. Si le petit-déjeuner est insuffisant ou même inexistant, et qu'en plus on n'a pas pris de dix-heures, les besoins en énergie ne sont pas suffisamment comblés durant la première moitié de la journée et les performances, comme la capacité de concentration, diminuent.

LES SANDWICHES   Les amateurs de sandwiches choisiront du pain noir plutôt que du pain blanc et remplaceront la charcuterie grasse par du fromage ou de la viande maigre (jambon ou viande des Grisons). Ils compléteront leurs chers sandwiches avec des légumes crus comme de la tomate, du céleri ou des carottes et s'accorderont un fruit de saison rafraîchissant ou un yogourt comme dessert.

PETITS PAINS AUX NOIX
Pour 10 petits pains

500 g de farine mi-blanche
  1½ cc de sel
 20 g de levure
  3 dl de lait
100 g de cerneaux de noix hachés

• Mélanger la farine et le sel.
• Dissoudre la levure dans un peu de lait et l'ajouter à la farine avec le lait restant.
• Pétrir soigneusement le tout.
• Incorporer les noix à la pâte en pétrissant.
• Pétrir la pâte jusqu'à ce qu'elle ne colle plus.
• Laisser doubler de volume à couvert et à température ambiante.
• Pétrir une nouvelle fois.
• Façonner 10 petits pains.
• Déposer sur une plaque chemisée de papier de cuisson.
• Cuire durant 25-30 minutes au four préchauffé à 200° C.

«Congeler ces petits pains. II suffit pour cela de les emballer le plus frais possible. Ils se conserveront ainsi durant un mois.»

PETITS PAINS AUX POIRES

Garniture:

Fromage Gala
Jus de citron
Lamelles de poire
Fines rondelles de carotte

• Tartiner le petit pain coupé en deux de fromage Gala.
• Garnir de lamelles de poire marinées au jus de citron.
• Déposer les rondelles de carotte entre les lamelles de poire.

LAIT AUX PETITS FRUITS
Pour 1 verre

 1,5 dl de lait
50 g de framboises
 ½ cc de sirop de framboise

Passer tous les ingrédients au mixer

«Les possibilités de préparations de boissons rafraîchissantes à base de lait sont quasi illimitées. Quant aux fruits frais, aux jus de fruit, aux sirops, au café, au chocolat et aux épices, ils leur confèrent saveur, couleur et pep.»

SALADE DE PÂTES Á LA TOMATE ET AU BASILIC
Pour 2 personnes

    Sauce:

100 g de lait acidulé
  1 gousse d'ail écrasée
  1 cs de jus de citron et zeste râpé
  1 tomate partagée en deux, épépinée, coupée en huit
  2 cc de perles de mozzarella
         Sel, poivre

200 g de penne rigate ou autres pâtes
  ½ bouquet de basilic effeuillé

• Mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un grand saladier.
• Cuire les pâtes al dente dans de l'eau bouillante salée. Egoutter et incorporer la sauce.
• Laisser reposer durant quelques minutes, ajouter le basilic, mélanger et servir.

ROULADES DE JAMBON AUX FROMAGES
Pour 1 personne

 6 tranches de jambon cru, env. 80g
75 g de fromage de montagne doux
 ½ petit melon
Poivre noir fraîchement moulu

• Etaler les tranches de jambon cru côte à côte en les empilant par deux.
• Râper le fromage de montagne à l'aide de la râpe à rösti sur les tranches de jambon cru en laissant une bordure libre de 3-4 cm dans le haut.
• Peler le melon, l'épépiner et également le râper sur le fromage. Poivrer. Rouler les tranches de jambon cru et les entreposer au frais.
• Couper en rondelles avec un couteau soigneusement aiguisé.

«On peut remplacer le melon par du concombre, de la courgette ou de la carotte.»

Le repas pris durant la pause de midi est très important pour faire le plein d'énergie nécessaire à la deuxième moitié de la journée. Mais l'activité fébrile quotidienne oblige souvent à se contenter de manger quelque chose sur le pouce - la plupart du temps trop vite, en trop grande quantité et de manière déséquilibrée. La baisse des performances est ainsi programmée car, lorsque le corps ne reçoit pas d'énergie, il ne peut pas en libérer. LA PAUSE DE MIDI L'expérience montre qu'un repas équilibré, un peu de repos et de l'air frais améliorent notablement les performances fournies l'après-midi. Associé à un peu d'organisation, même un court instant peut être mis à profit de manière optimale pour prendre un repas de midi reconstituant. Les petites pauses déploient ainsi de grands effets.

SALADE D’ENDIVE AUX FIGUES ET AU COURONZOLA
Pour 1 personne

 1 cs de vinaigre de vin blanc
 1/2 dl dl de bouillon froid
50 g de Couronzola (fromage à pâte persillée)
       Tabasco, sel

100 g d'endive coupée en deux longitudinalement et transversalement
  1 poignée de feuilles de salade verte

  1 figue sèche, ramollie dans de l'eau et taillée en petits dés
  2 tomates séchées conservées dans de l'huile
    et taillées en julienne
  1 cc de câpres en bocal
         Cerneaux de noix

• Verser le vinaigre et le bouillon dans le bol du mixer et ajouter autant de fromage en petits morceaux que nécessaire pour obtenir une sauce veloutée. Rectifier l'assaisonnement à l'aide de tabasco et de sel.
• Mélanger les feuilles d'endive et de salade verte.
• Garnir de petits dés de figue, de julienne de tomate, de câpres et de cerneaux de noix.
• Servir la sauce séparément.

«A la place du fromage à pâte persillée, utiliser du «Strichmi»  ou du «petit chevrier». Les figues sèches, les tomates séchées conservées dans de l'huile et les câpres constituent de précieuses provisions de ménage qui, en plus, se gardent durant plusieurs mois. Conserver les tomates et les câpres au réfrigérateur.»

PIQUE-NIQUE À L’EXTÉRIEUR Si, à midi, on peut acheter presque partout un pique-nique sain, on peut aussi le préparer à la maison. L'important, c'est de le composer de manière judicieuse: un sandwich au fromage et aux légumes - entre deux tranches de pain noir ou complet - et un fruit de saison comme dessert. Pour changer des légumes, une pomme. Pour changer des fruits, une portion de lait. Ou un petit pain complet, avec une salade de carottes toute prête et un yogourt. Ces petites combinaisons font des miracles. L'achat d'un pique-nique sain ne prend pas beaucoup de temps. Mais le plaisir et le bien-être qu'il procure justifient pleinement ce petit effort.

LE MATÉRIEL L'ancienne règle - on mange aussi avec les yeux s'applique à merveille au repas de midi que l'on prend au bureau ou à l'école. Le commerce offre, pour le pique-nique que l'on apporte de la maison, une large palette d'ustensiles fort utiles. Le boîte en plastique à fermeture hermétique pour la salade, les sachets de conservation avec une fermeture à pression pour les sandwiches et le pain, les boîtes en plastique pour le dip au curry et les thermos joyeusement colorés pour le thé fait maison. LES LÉGUMES Des bâtonnets de courgettes ou de choux-raves, des lamelles de poivrons et des rondelles de concombres avec un séré aux herbes aromatiques ou piquant, ou une sauce dip au curry, un petit pain complet et, pour terminer, un fruit de saison: un vrai régal. Varions un peu. Un bon sandwich au jambon ou au fromage, avec une carotte crue fraîchement pelée: un plaisir de fin gourmet. Une dernière variante: garnissez d'un peu de fromage râpé la soupe de légumes ou de céréales en sachet, ajoutez un petit pain complet et un fruit comme dessert. Voilà un repas exquis et équilibré.

BARQUETTES DE LÉGUMES FARCIES DE POIS CHICHES ET DE FROMAGE FRAIS
Pour 10 – 14 amuse-gueule

250 g de pois chiches en conserve
         Huile et vinaigre

50 g de séré de crème
       Sel, tabasco
Un peu de jus de citron

Persil simple

Rondelles de concombre et de radis blanc, petits radis roses coupés en deux, feuilles de fenouil et d'endive, etc.

• Pour la garniture, mettre quelques beaux pois chiches de côté en les arrosant d'huile et de vinaigre.
• Réduire les pois chiches restants en purée à l'aide du mixer plongeur.
• Incorporer à la purée de pois chiches l'ail écrasé et le séré. Rectifier l'assaisonnement à l'aide de sel, de tabasco et de citron.
• Farcir les légumes de purée prélevée avec une cuiller ou dressée avec une poche à douille.
• Garnir chaque amuse-gueule de persil et d'un pois chiche entier.

«Il est possible également de cuire soi-même les pois chiches. Remplacer les légumes par du pain de mie ou du pumpernickel.»

SALADE DE MILLET AUX LÉGUMES
Pour 1 personne

50 g de millet
 3 dl de bouillon de légumes
 1 pomme acide
 1 cs de jus de citron
 1 carotte taillée en julienne
 ½ petite betterave rouge, crue,
     taillée en petits dés

     Sauce:
50 g de crème fraîche
 2 cs de yogourt nature
 1 cs de vinaigre aux fines herbes
        Sel
 1 trait de tabasco

 2 cs de graines de sésame grillées

• Verser le millet en pluie dans le bouillon de légumes porté à ébullition. Faire frémir à couvert durant 20 minutes à tout petit feu, puis laisser refroidir.
• Couper la pomme en quatre, puis en fines lamelles, et l'arroser immédiatement de jus de citron.
• Incorporer au millet les lamelles de pomme, la julienne de carotte et les petits dés de betterave rouge.
• Mélanger tous les ingrédients de la sauce et en napper la salade. Remuer et dresser sur des assiettes.
• Parsemer de graines de sésame.

«Rincer les petits dés de betterave rouge sous l'eau froide, ce qui prévient leur décoloration. Pour faire de ce plat un repas complet, il suffit d'ajouter un morceau de fromage.»

LA SALADE Il est possible de préparer sans effort des salades à partir de pâtes, de pommes de terre en robe des champs, de légumineuses, de riz ou d'autres aliments du même genre. Les légumes cuits à la vapeur comme les choux-fleurs, les brocolis ou les haricots sont aussi délicieux froids, préparés en salade. Suivant l'envie et l'humeur, on peut compléter ces salades avec des morceaux de fromage, de jambon ou de légumes, des cornichons et des herbes aromatiques. Les pommes de terre en robe des champs de la veille composent, accompagnées de fromage et d'une portion de salade verte, un repas équilibré. Il est aussi pratique de préparer une double ration du menu du soir et de savourer le reste le lendemain sous forme de salade. Si on dispose d'un réfrigérateur au bureau ou à l'école, on peut y conserver la sauce à salade. La salade verte reste en outre idéalement fraîche lorsqu'elle est conservée dans une boîte hermétiquement fermée.

CRACKERS VITE GARNIS
Pour 2 personnes

Variante I

 1 paquet de crackers
 1 blanc de poulet, env. 80 g
    Bouillon de volaille
 2 cs de compote d'airelles
50 g de séré maigre
       Sel, poivre

• Pocher le blanc de poulet durant 20 minutes environ dans le bouillon de volaille.
• Laisser refroidir et couper en fines lamelles avant d'en garnir les crackers.
• Mélanger le séré maigre avec la compote d'airelles, rectifier l'assaisonnement et en tartiner les lamelles de poulet.

Variante II

 1 paquet de crackers
 ½ concombre
50 g de fromage frais granulé
 1 petit bouquet de menthe
    Poivre noir fraîchement moulu

• Peler le concombre, le saler et le râper.
• Laisser dégorger et essorer.
• Mélanger au fromage frais granulé, assaisonner et en tartiner les crackers.
• Garnir d'une feuille de menthe et parsemer de poivre grossièrement moulu.

«Garnir les crackers au dernier moment. En lieu et place, on peut utiliser des légumes.»

BOULETTES DE VIANDE HACHéE AUX PERLES DE MOZZARELLA
Pour 2 personnes

 6 perles de mozzarella
   Farine

     Boulettes de viande hachée:
250 g de boeuf haché
  1 cc d'oignon finement haché
  1 cc de persil haché
  1 cc de sel
         Poivre
         Beurre à rôtir

     Sauce:
200 g de tomates, pelées et égrenées
         ou 1 petite boîte de Pelati
  ½ cs de sucre roux (cassonade)
          Gingembre râpé
          Sel, tabasco
100 g de yogourt nature

• Eponger les perles de mozzarella à l'aide de papier absorbant et les rouler dans la farine.
• Mélanger soigneusement les ingrédients des boulettes de viande hachée et façonner 6 galettes avec les mains humides. Déposer une perle de mozzarella sur chacune d'elles, puis rouler en boule.
• Dorer à petit feu durant 10 minutes environ sur toutes les faces dans le beurre à rôtir et laisser refroidir.
• Pour la sauce, cuire les tomates jusqu'à consistance épaisse. Assaisonner généreusement de sucre, de gingembre, de sel et de tabasco. Laisser refroidir et incorporer le yogourt.

BOISSONS Il faut boire chaque jour de 1,5 à 2 litres d'eau minérale, d'eau du robinet ou de thé. Tout le monde le sait, mais peu le font. Mais au fait, pourquoi faut-il boire autant? C'est que l'eau est un élément constitutif de l'organisme. Nos cellules sont en effet composées de 70% d'eau. L'eau est un solvant qui permet au corps d'absorber les nutriments qui lui sont fournis. L'eau est aussi un véhicule qui transporte les éléments nutritifs jusqu'à leur exacte destination. L'eau est enfin un régulateur de température: notre corps en élimine quotidiennement un litre par la peau (transpiration) et les poumons (respiration).

SALADE DE POMME ET DE POMME DE TERRE
Pour 2 personnes

300 g de pommes de terre
  ½ dl de bouillon
  1 cs de vinaigre de cidre
  1 cc de moutarde
  1 pomme à peau rouge
  ½ citron pressé

          Sauce:
100 g de séré de crème
         Sel, poivre fraîchement moulu
  1 brin de menthe effeuillé,
     feuilles taillées en julienne
  ½ citron pressé

• Cuire les pommes de terre en robe des champs, les peler et les couper en rondelles.
• Faire bouillir le bouillon et le vinaigre avec la moutarde et en arroser les rondelles de pomme de terre. Laisser reposer.
• Couper la pomme en lamelles. Arroser de jus de citron et laisser mariner.
• Pour la sauce, mélanger le séré, le sel, le poivre, la menthe et le jus de citron.
• Incorporer les lamelles de pomme aux rondelles de pomme de terre. Arroser de sauce et mélanger.

Impressum

Copyright by    Fédération des Producteurs Suisses de Lait PSL, Berne
Direction du projet    Monika Meier, Féd. des PSL
Conception/Réalisation     René Rüegsegger, Berne
Photos des recettes     Christoph Heilig, Berne
Lithos    Scanlith AG, Gümligen
Impression     Schlaefli & Maurer, Interlaken

Première édition juillet 2000
2e édition décembre 2000

Schweizer Milchproduzenten
Producteurs Suisses de Lait
Produttori Svizerri di Latte

Service HP
Weststrasse 10
CH - 3000 Berne 6

Téléphone 031 359 57 28
Télécopie 031 359 58 55
www.swissmilk.ch
pr@swissmilk.ch