Il n’est pas facile de renoncer à quelque chose d’agréable " uniquement " parce que cette chose est nocive à long terme.

Vous avez pourtant ouvert cette brochure et manifesté ainsi votre intention de chercher à vous libérer de la cigarette. Peut-être êtes-vous encore tiraillée entre la volonté d’arrêter et la peur de devoir renoncer à une habitude qui vous est chère. Dites-vous qu’il y a en Suisse près d’un million d’hommes et de femmes qui ont réussi à arrêter de fumer.

La décision de continuer ou d’arrêter, personne ne peut la prendre à votre place. Cette brochure peut vous aider, mais l’effort, vous devrez le produire vous-mêmes. Cet effort sera plus léger chez l’une, plus violent chez l’autre. Vous devrez peut-être le soutenir plus longtemps que votre amie ou inversement. Quoi qu’il en soit, sachez que vous ne le fournirez pas en solitaire : la moitié environ des quelque 700'000 fumeuses recensées en Suisse voudrait arrêter de fumer. Pourquoi ne pas faire l’effort ensemble ?

Nous ne vous abandonnons pas lâchement à votre sort. Nous vous indiquons des adresses où vous pourrez trouver l’encouragement et le soutien nécessaires durant les différentes étapes de votre effort.

N’ayez aucune crainte, ceci n’est pas un examen sanctionné par des notes. Nous partons simplement du principe qu’il est indispensable de bien se connaître pour parvenir à changer ses habitudes. Cela n’est pas seulement vrai pour les fumeurs, mais peut s’appliquer à toutes les situations de la vie où l’on ne se sent plus très bien dans sa peau.

Cochez toutes les affirmations qui vous paraissent exactes, même celles qui expriment un sentiment que vous n’éprouvez que rarement.

• Je fume parce que cela me donne de l’entrain.
• Je fume parce que c’est agréable, particulièrement après le repas, avec le café, et parce que cela me permet de me détendre.
• Je fume tout simplement par habitude. J’en allume souvent une machinalement, parfois sans même m’en rendre compte.
• Je fume par nécessité, parce que je deviens nerveuse si je ne peux pas allumer une cigarette.
• Je fume lorsque je suis stressée, nerveuse ou irritée.
• Je fume lorsque je ne suis pas sûre de moi, lorsque je me sens mal à l’aise ou observée et que je ne sais pas que faire de mes mains ni où diriger mon regard.
• Je fume pour tromper la monotonie du quotidien.
• Je fume parce que cela me donne de l’assurance et que je me sens plus attirante.
• Je fume parce que cela me rend sexy.
• Je fume parce que je suis une femme libérée.
• Je fume parce que cela me permet de manger moins et de garder la ligne.
• Je fume parce que _________________________________________________.

Etes-vous surprise de constater que vous ne fumez pas seulement pour le plaisir ? Que le stress, le manque d’assurance, la dépendance physique ou l’ennui ont une influence non négligeable sur votre comportement ? Comment ce comportement va-t-il évoluer ?

• Au cours de ces prochains jours, notez à quels moments vous prenez (ou avez envie de prendre) une cigarette. Conservez ces notes.
• Observez vos mouvements et soyez attentive à vos sensations lorsque vous allumez et fumez une cigarette. Quelle importance y attachez-vous ?
• Si vous avez pris goût à ce type d’exercice, amusez-vous à écrire votre " histoire ", votre rencontre avec la cigarette, comment vous vous êtes attachée à elle, dans quelle mesure elle a changé votre vie, où vous en êtes aujourd’hui, comment vous voyez l’avenir. Si vous n’aimez pas écrire, prenez un magnétophone ou contentez-vous tout simplement de vous raconter votre histoire dans votre tête.

Nombreux sont les fumeurs qui ont arrêté d’un jour à l’autre. Parmi eux, une forte proportion avait toutefois déjà essayé d’autres méthodes et rechuté une ou plusieurs fois avant de réussir définitivement.

L’expérience a montré qu’il était plus efficace à long terme d’arrêter d’un coup que de réduire peu à peu le nombre de cigarettes fumées chaque jour. Nous vous conseillons malgré tout d’opter pour la méthode qui vous semble la plus appropriée et donc la plus efficace.

N’achetez plus que des marques que vous n’aimez pas.

Achetez des cigarettes contenant moins de nicotine et de goudron sans pour autant augmenter votre consommation.

N’achetez qu’un paquet à la fois ; évitez d’en avoir en réserve.

Fixez une durée minimale pour chaque nouveau paquet (p.ex. : avec ce paquet, je dois tenir jusqu’à demain soir, jusqu’à la fin de la semaine) et prolongez chaque fois cette durée d’un demi-jour ou d’un jour entier.

Tous les jours, réduisez votre consommation d’une cigarette. Choisissez sciemment celle à laquelle vous entendez renoncer : celle que vous fumez au saut du lit, celle de la pause-café, celle que vous fumez pendant le téléjournal, après le travail, etc.

A chaque fois que vous prenez une cigarette, remballez le paquet dans un papier de fête.

Avant d’allumer votre cigarette, enveloppez-la dans de la feuille d’alu. Redéballez-la ensuite lentement et calmement, sans déchirer l’alu.

Procurez-vous un étui à cigarettes qui ne se laisse rouvrir qu’après un certain temps. Patientez chaque fois quelques minutes avant d’allumer la cigarette tant attendue. Il se peut que vous l’oubliez.

Eteignez la cigarette que vous venez d’allumer.

" Oubliez " votre briquet afin de devoir toujours demander du feu à quelqu’un d’autre.

Essayez d’éviter pendant quelque temps les situations (et les personnes) qui vous incitent à fumer.

Bonne question ! Il faut d’abord apprendre à s’observer soi-même afin de reconnaître les habitudes en tant que telles. Ensuite vient l’étape de la lutte intérieure pour parvenir à s’en détacher.

Les habitudes que, consciemment ou inconsciemment, vous rattachez à la cigarette peuvent être des gestes – celui d’extraire une cigarette de son paquet ou celui d’allumer son briquet – un sentiment – le bien-être que procure la première bouffée de fumée ou le calme qui se dégage des volutes flottant dans la pièce – ou même un instrument dont vous usez avec art, par exemple le regard plein d’assurance que vous jetez à l’assemblée en tenant votre cigarette entre vos doigts, ou l’habitude de fumer pour vous couper la faim.

Une fois que vous aurez arrêté de fumer, il se peut que ces habitudes vous manquent. Il est donc utile d’en prendre conscience avant d’arrêter.

Le meilleur moyen de rompre avec une habitude est de la remplacer par une autre. Sur les pages qui suivent, vous trouverez une foule d’idées et de conseils. Choisissez ceux qui vous paraissent judicieux ou inventez-vous votre propre stratégie.

Il est bien évident que les manœuvres de diversion proposées ne conviennent ni à toutes les personnes ni à toutes les occasions.

Tout dépend du temps dont vous disposez, de votre statut professionnel, de vos moyens et de la manière dont vous vivez, seule ou avec quelqu’un.

Chez de nombreux fumeurs, le geste qu’ils font pour prendre une cigarette est devenu un automatisme. Ils se peut qu’il vous mette dans une situation embarrassante une fois que vous aurez arrêté de fumer. Mieux vaut donc s’y préparer.

Occuper ses mains

Lorsque vous sentirez vos mains faire un mouvement brusque comme pour prendre une cigarette, tentez de les calmer en vous disant qu’elles sont bonnes, chaudes, et parfaitement calmes.

Levez les mains à la hauteur de la poitrine et, du bout des doigts écartés, pressez les l’une contre l’autre. Expirez pendant l’exercice.

A chaque fois que vous en avez l’occasion, rincez-vous la bouche à l’eau fraîche.

Préférez l’eau aux autres boissons. Le café, le thé et l’alcool peuvent augmenter votre envie de cigarette et les boissons sucrées sont mauvaises pour votre ligne.

Procurez-vous des bonbons sans sucre.

Pour vous changer les idées, chantonnez ou sifflez votre air préféré.

Si vous avez envie d’une cigarette ou que vous ne pensez qu’à grignoter, pressez la langue contre le palais (là où les bébés mettent leur pouce). Vous vous sentirez tout de suite mieux.

Les fruits, même séchés, constituent un en-cas idéal. Vous pouvez ensuite sucer un moment le noyau lorsqu’il y en a un. Cela atténuera votre envie de cigarette. Pour varier un peu, vous pouvez aussi grignoter des radis, des carottes ou d’autres légumes de ce type. Ils présentent l’avantage d’être moins calorifiques que les fruits.

Prendre conscience de sa respiration

Etirez-vous et étendez vos membres dans tous les sens le plus souvent possible. Respirez bien pendant l’exercice.

En position assise ou debout, joignez les mains derrière la nuque et tirez doucement les coudes en arrière. Tournez lentement le torse vers la gauche, puis vers la droite. Il est important que vos yeux suivent le mouvement. Expirez en faisant le mouvement de torsion, respirez en reprenant la position initiale.

Stimuler son corps et se détendre

Le mouvement d’une part et la détente d’autre part peuvent aider à surmonter l’envie de cigarettes. Certains exercices que nous vous proposons ci-après peuvent être exécutés n’importe où, car ils ne sont pas visibles pour les personnes qui vous entourent.

Privilégiez la marche à pied. Prévoyez une promenade quotidienne ou au moins quelques minutes de gymnastique devant la fenêtre ouverte. Votre corps est très sensible à l’oxygène et au mouvement.

Si vous ne voulez pas prendre de cours, achetez-vous un petit manuel de gym (il y en a pour tous les goûts et toutes les bourses).

Le yoga et la relaxation conviennent aux personnes de tous âges, quelle que soit leur forme physique. Il est cependant recommandé de suivre un cours avant de faire des exercices chez soi.

Exercez votre sens de l’équilibre : l’équilibre psychique est étroitement lié à l’équilibre physique. Mettez-vous sur la pointe des pieds, étendez vos bras en avant et regardez droit devant vous. Restez le plus longtemps possible en équilibre sans vous crisper ou retenir votre respiration. Avec un peu d’entraînement, vous arriverez bientôt à plier les genoux et à vous redresser dans cette position sans perdre l’équilibre. Cet exercice fera aussi beaucoup de bien à vos jambes.

Détendez-vous sciemment aussi souvent que vous aurez envie de prendre une cigarette. A chaque expiration, détendez un muscle de votre corps. Dites-vous : " Je détends mon bras gauche " ou " je détends mon ventre ".

Laissez bien tomber vos épaules ; pensez aussi à détendre vos muscles fessiers.

Il est tout à fait possible qu’arrêter de fumer vous paraisse plus facile que prévu. Méfiez-vous néanmoins des difficultés qui peuvent surgir en cours de route.

Votre corps s’est habitué à recevoir régulièrement une dose de nicotine et se trouve dans un état de dépendance plus ou moins prononcé. Il vous demandera donc des cigarettes.

Il n’est pas exclu que votre corps présente l’un ou l’autre symptôme de manque pendant quelques semaines. Il vous indique ainsi qu’il modifie son métabolisme et que votre organisme est en train de se désintoxiquer.

Les muqueuses de la bouche et de la gorge sont à la fois irritées et anesthésiées par la fumée. Lorsque vous arrêtez de fumer, elles doivent d’abord s’habituer au nouveau régime. Cela peut passagèrement aggraver votre toux et entraîner de légers maux de gorge. Quant aux poumons, ils doivent eux aussi se libérer de la " saleté " que vous avez inhalée.

Est-ce que je vais prendre du poids ?

Cette question vous préoccupe à juste titre. Une fois votre corps sevré de nicotine, le métabolisme doit apprendre à fonctionner différemment. Il est donc parfaitement possible, mais pas forcé, que vous preniez passagèrement deux à quatre kilos.

Si vous êtes de celles qui utilisent la cigarette comme coupe-faim, le risque que vous grossissiez est plus grand.

Il arrive par ailleurs souvent que la digestion se détraque : constipation ou diarrhée peuvent être des effets passagers, mais néanmoins désagréables, du sevrage.

Ne vous contentez pas d’avoir une alimentation saine, mais veillez aussi à ce que manger reste un plaisir. Si vous avez de la peine à concilier les deux, consultez une diététicienne ou votre médecin.

Mangez lentement, même lorsque vous avez une faim de loup. Cela vous permettra d’avoir le sentiment d’être rassasiée en ayant absorbé moins d’aliments. Vous éviterez aussi les ballonnements.

Mâchez bien : plus les aliments seront broyés et additionnés de salive, meilleure sera la digestion.

Buvez beaucoup d’eau (non sucrée et pauvre en gaz carbonique), surtout lorsque vous avez envie d’une cigarette. Vous accélérerez ainsi l’élimination de la nicotine.

Ne désespérez pas si, malgré tout, vous prenez passagèrement un peu de poids. Si vous avez suffisamment de volonté pour arrêter de fumer, vous arriverez aussi à reperdre vos kilos superflus. Garder la ligne, c’est bien joli. Mais faire pour cela courir de gros risques à votre santé, n’est-ce pas cher payer ?

Que faire en cas de sautes d’humeur ?

Les sautes d’humeur qui vous rendent nerveuse, vous empêchent de vous concentrer et sont responsables de vos maux de tête, de votre fatigue et de vos insomnies peuvent être causées par l’arrêt de fumer. Elles peuvent être dues soit au manque de nicotine, soit à votre état de dépendance psychique à l’égard de la cigarette. Ces effets secondaires désagréables disparaissent généralement après peu de temps.

Faut-il prendre un substitut de la nicotine ?

Si vous vous attendez à des problèmes physiques ou psychiques durant la phase de désaccoutumance, ou si vous avez peur de voir surgir de tels problèmes, vous devez en parler à votre médecin. Elle/il saura vous conseiller et vous aider à choisir une méthode spécialement conçue en fonction de votre personnalité. Votre pharmacien vous renseignera sur les différentes possibilités qui s’offrent à vous et vous aidera à faire le meilleur choix.

Si vous êtes une grosse fumeuse et que vous ressentez souvent un besoin irrésistible de fumer une cigarette, si vous devenez nerveuse lorsque vous ne pouvez pas fumer, vous devriez demander à votre médecin de vous prescrire un substitut de la nicotine. Celui-ci vous évitera de voir les symptômes psychiques de la désintoxication se doubler de problèmes physiques.

Votre médecin pourra vous prescrire un patch Nicotinell TTS ou un autre produit substitutif de la nicotine. Il se présente sous la forme d’un petit sparadrap qui assure une alimentation régulière de votre corps en nicotine à travers la peau. La dose initiale et les doses suivantes – de plus en plus faibles – sont adaptées spécialement au profil du patient. La cure dure environ trois mois.

Le Nicotinell TTS n’est pas remboursé par les caisses-maladie. La cure vous coûtera dans les 400.- francs, à peine plus que ce que vous auriez dépensé pour vos cigarettes dans le même laps de temps.

Ne prenez pas de substitut de nicotine si vous êtes enceinte.

Dois-je prendre un cours ?

Pourquoi pas ? Les fumeuses désireuses de s’arrêter peuvent s’y encourager les unes les autres et se faire part de leurs expériences. Elles y trouveront aussi de précieux conseils qui leur permettront de traverser cette période difficile plus sereinement.

La Ligue contre le cancer ainsi que d’autres organisations de votre région vous fourniront volontiers la liste des cours proposés près de chez vous et vous informeront sur d’autres services tels que le service de consultation pour les fumeurs ou la permanence téléphonique de conseil aux fumeurs.

Vous pouvez aussi obtenir des renseignements et des adresses auprès de l’Association tabagisme (AT), Seminarstr. 22, case postale, 3000 Berne 6, tél. 031 43 37 26.

Pour la Suisse romande : CIPRET – Centre d’Information de l’Association pour la Prévention du Tabagisme, rue Henri-Christiné 5 – rue de Carouge 48, case postale, 1211 Genève 4, tél. 321 00 11.

Programme d’entraide

Sa conception est analogue à celle de cette brochure, mais il est beaucoup plus détaillé. La préparation et la désintoxication se font petit pas par petit pas (avec calendrier, tableaux, fiches de contrôle, etc.) :

• " Non-fumeur en 20 jours " - programme de désaccoutumance édité par l’Association suisse contre la tuberculose et les maladies pulmonaires. Editions Löpfe-Benz Rorschach, en librairie frs. 32.50.

Durant la période de désintoxication, vous devrez bien vous rendre à l’évidence qu’il n’y a pas de miracles.

Tous les conseils, thérapies et autres moyens de diversion vous faciliteront certes les choses, mais ne peuvent venir compenser une volonté et une motivation que vous n’auriez pas vous-mêmes.

Il existe de nombreuses méthodes de relaxation physique et mentale qui, bien que n’ayant pas été spécifiquement développées à l’intention des fumeurs, n’en sont pas moins utiles à tous ceux qui souhaitent arrêter de fumer.

Acupuncture / acupressure

Ces techniques consistent à stimuler certaines parties du corps au moyen d’aiguilles (acuponcture) ou par pression des doigts (acupressure). On peut ainsi exercer un effet tonifiant ou calmant sur les organes en question.

Votre médecin vous montrera volontiers un point d’acupressure dont la stimulation favorisera votre désaccoutumance.

Les adresses des acupresseurs sont transmises par :

• Schweiz. Verband für Natürliches Heilen, case postale, 3004 Berne, tél. 031 24 44 40.

Aides psychologiques

Différentes méthodes, qui vont de la relaxation à la psychothérapie en passant par l’hypnose, sont susceptibles de vous aider. Les raisons qui poussent une personne à fumer peuvent en effet être psychologiques, cela fait longtemps qu’on le sait. Ce qui ne veut bien entendu pas dire que les fumeurs sont des malades mentaux. Reste qu’il peut être utile de réfléchir sur soi-même et son comportement.

Vos connaissances

L’expérience a montré que la moitié environ de tous les fumeurs qui essaient d’arrêter sont encore sujets aux rechutes, surtout pendant les six premiers mois. Ce sont généralement les habitudes (et non la nicotine) qui permettent à la cigarette de revenir par la petite porte.

Réfléchissez dès maintenant aux situations qui risquent de vous faire rechuter et prenez les précautions nécessaires.

Au cas où il vous arriverait malgré tout de céder à la tentation, ne vous dites surtout pas que tout est fichu et que rien n’a plus d’importance. Ne démordez pas de votre projet, mais demandez-vous plutôt si vous êtes suffisamment motivée pour arrêter de fumer.

Si vous échouez malgré tout, ne perdez pas espoir. Félicitez-vous d’avoir su vous passer de la cigarette pendant quelque temps. Cette expérience vous aura permis de mieux connaître vous faiblesses et vos points forts. C’est une bonne base pour votre prochaine tentative.

Il est vrai

• que la fumée est l’une des principales causes des maladies cardio-vasculaires et qu’elle est de loin la cause la plus fréquente de cancer du poumon ;
• que le nombre des cas de cancer du poumon chez la femme a quadruplé dans notre pays depuis le milieu des années soixante ;
• qu’aux Etats-Unis, le cancer du poumon est d’ores et déjà responsable de la plus grande part des décès par cancer chez la femme ;
• que les femmes qui fument exposent leur santé à des risques supplémentaires (p.ex. si elles prennent la pilule) et mettent aussi en danger celle de leur enfant (à naître) ;
• que la pollution de l’air est elle aussi nocive pour les voies respiratoires, mais qu’elle ne fait augmenter le risque de cancer du poumon de manière plus que proportionnelle que chez les personnes qui fument ;
• que les dégâts causés par la fumée dans l’organisme peuvent n’apparaître qu’après vingt ans ou plus ; les avantages que vous avez à arrêter, en revanche, se manifestent tout de suite.

Substances nocives – les empêcheurs de fumer en rond

La nicotine accélère le rythme cardiaque

La nicotine augmente la pression sanguine et la fréquence cardiaque, ce qui endommage progressivement le système cardio-vasculaire.

Une baisse du taux de nicotine dans le sang vous rendra irritable et sensible au stress. Plus l’apport en nicotine est élevé, plus vous en aurez besoin pour ne pas retomber en-dessous de votre seuil d’excitation. Il en résulte un cercle vicieux responsable de votre dépendance physique de la cigarette.

Sans oublier que la nicotine est un poison violent : 30 à 50 milligrammes suffisent pour tuer un homme.

Le goudron obstrue les voies respiratoires

Le goudron contient plus de 40 substances cancérigènes.

Contrairement à la nicotine et au monoxyde de carbone, le goudron produit un effet qui ne se manifeste pas immédiatement. Il se dépose sur les parois des voies respiratoires ainsi que des poumons, les irrite constamment et finit par causer des dommages de plus en plus graves. La toux du fumeur, la bronchite chronique et l’emphysème pulmonaire peuvent en être la conséquence. Au fil des ans, on peut aussi voir se déclarer un cancer des poumons ou des bronches.

Le monoxyde de carbone détruit l’oxygène

Le monoxyde de carbone est un toxique dangereux pour les voies respiratoires. Il réduit le taux d’oxygène dans le sang et empêche ainsi la bonne oxygénation des organes.

La cigarette légère : une illusion lourde de conséquences

S’il est vrai que les cigarettes légères contiennent moins de nicotine et de goudron que les cigarettes " normales ", elles ne dégagent cependant guère moins de monoxyde de carbone. Les cigarettes légères sont un peu moins cancérigènes, à condition que l’on n’en fume pas plus et que l’on n’inhale pas leur fumée encore plus profondément pour parvenir à maintenir son taux de nicotine.

Si vous avez fumé plus d’un paquet de cigarettes par jour pendant plusieurs années, votre espérance de vie a diminué de huit à neuf ans comparée à celle d’un non-fumeur. Chaque cigarette la raccourcit de 5 à 10 minutes.

De la cavité buccale aux organes sécréteurs en passant par les voies respiratoires

Du manque d’oxygène à l’infarctus en passant par le rétrécissement des vaisseaux sanguins…

La fumée est l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires.

• La nicotine augmente la pression sanguine et oblige le cœur à travailler plus. Pour travailler plus, le muscle cardiaque a normalement besoin de plus d’oxygène ; or il en reçoit précisément moins, parce que le monoxyde de carbone réduit le taux d’oxygénation du sang. Conséquence : le fumeur demande à son cœur un effort excessif.
• Les artères sont elles aussi mal oxygénées et s’épaississent par endroits. Ce phénomène est généralement considéré comme un premier stade de l’artériosclérose. Les vaisseaux sanguins se rétrécissent et le cœur doit encore augmenter la cadence pour assurer une bonne circulation du sang.

• Avec le temps, on peut voir apparaître des caillots de sang, qui risquent d’obstruer complètement les vaisseaux rétrécis (thrombose). Si les vaisseaux atteints sont des vaisseaux coronaires ou cérébraux, la thrombose devient une menace mortelle : c’est alors l’infarctus ou l’hémorragie cérébrale qui guette. Elle peut aussi provoquer une invalidité (paralysie).

• Le rétrécissement ou l’obturation des artères de la jambe peut provoquer de violentes douleurs : c’est ce que l’on appelle la " jambe du fumeur ".
• L’oxygénation des autres organes se fait également moins bien. Les personnes qui fument beaucoup voient généralement leur performance physique diminuer et vieillissent prématurément. Une peau mal irriguée se ride plus vite.
• Les fumeuses qui prennent la pilule sont plus sujettes aux maladies cardio-vasculaires.

Fondamentalement, les risques que la fumée représente pour la santé sont les mêmes pour les hommes et les femmes. C’est là une certitude relativement récente puisque, pendant bien longtemps, les femmes n’ont guère fumé. La situation a changé du tout au tout au fil des dernières décennies : En Suisse, les fumeuses représentent environ 30 pour cent de toute la population féminine. Si l’on considère la tranche d’âge entre 20 et 29 ans, cette proportion est même de 40 pour cent.

… sont plus sujettes à l’ostéoporose (raréfaction des tissus osseux) que les non-fumeuses, chez qui l'ostéoporose est pourtant déjà très fréquente après la ménopause.

Je suis fumeuse et j’attends un enfant…

Pour votre bien et pour celui de votre enfant, vous devriez arrêter complètement de fumer au troisième mois de votre grossesse au plus tard. Les raisons qui rendent cet arrêt nécessaire sont aussi multiples qu’évidentes :

• Les toxiques tabagiques présents dans votre sang pénètrent aussi dans le corps de votre enfant par le cordon ombilical.
• Etant donné que l’irrigation sanguine est perturbée, la croissance de votre enfant est ralentie. Ainsi, les bébés dont la maman fume, pèsent en moyenne 200 grammes de moins que les autres enfants. Plus la mère est âgée et plus le nombre de cigarettes fumées durant la grossesse est grand, plus ce ralentissement est prononcé.