ima7901.gif (28349 octets) LES PLAISIRS SE GOÛTENT –  LA FUMEE S’ENVOLE

TABLE DES MATIERES

 CE N’EST PAS FACILE D’ARRÊTER, MAIS C’EST POSSIBLE

Des millions de personnes y sont déjà arrivées

POURQUOI EST-CE QUE JE FUME ?

Il se peut que votre réponse vous surprenne

QUELLES SONT LES RAISONS QUI ME POUSSENT À ARRÊTER ?

Vouloir, c’est pouvoir

COMMENT PUIS-JE ME PREPARER ?

Conséquences d’une décision prise

VAUT-IL MIEUX ARRÊTER D’UN COUP OU REDUIRE PEU À PEU SA CONSOMMATION ?

Agissez avec ruse

COMMENT ROMPRE AVEC MES HABITUDES ?

Faire divergence pour éviter d’y penser

VAIS-JE RENCONTRER DES DIFFICULTES ? COMMENT Y REMEDIER ?

Contrôler son poids et remplacer la nicotine, conseil médical et appui psychologique

ET SI JE N’Y ARRIVAIS PAS ?

Ce n’est pas la fin du monde

PENSEZ A VOTRE SANTE

Fumer, c’est prendre des risques

LA SITUATION PARTICULIERE DE LA FEMME

Les femmes s’exposent à des risque supplémentaires et cela pas seulement quand elles sont enceintes

IL VAUT TOUJOURS LA PEINE D’ARRÊTER

Gagner sur tous les tableaux

UN NUMÉRO QUI RÉPOND À VOS BESOINS ET À VOS QUESTIONS

 

CE N’EST PAS FACILE D’ARRÊTER… MAIS C’EST POSSIBLE

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Il n’est pas facile de renoncer à quelque chose d’agréable " uniquement " parce que cette chose est nocive à long terme.

Vous avez pourtant ouvert cette brochure et manifesté ainsi votre intention de chercher à vous libérer de la cigarette. Peut-être êtes-vous encore tiraillée entre la volonté d’arrêter et la peur de devoir renoncer à une habitude qui vous est chère. Dites-vous qu’il y a en Suisse près d’un million d’hommes et de femmes qui ont réussi à arrêter de fumer.

La décision de continuer ou d’arrêter, personne ne peut la prendre à votre place. Cette brochure peut vous aider, mais l’effort, vous devrez le produire vous-mêmes. Cet effort sera plus léger chez l’une, plus violent chez l’autre. Vous devrez peut-être le soutenir plus longtemps que votre amie ou inversement. Quoi qu’il en soit, sachez que vous ne le fournirez pas en solitaire : la moitié environ des quelque 700'000 fumeuses recensées en Suisse voudrait arrêter de fumer. Pourquoi ne pas faire l’effort ensemble ?

Nous ne vous abandonnons pas lâchement à votre sort. Nous vous indiquons des adresses où vous pourrez trouver l’encouragement et le soutien nécessaires durant les différentes étapes de votre effort.

Il n’existe pas de recette miracle qui vous permette d’arrêter sans problème du jour au lendemain. Vous saurez vous-mêmes distinguer les conseils qui vous paraissent utiles et efficaces de ceux qui ne semblent pas vous convenir.

DEBUT

 

POURQUOI EST-CE QUE JE FUME ?

N’ayez aucune crainte, ceci n’est pas un examen sanctionné par des notes. Nous partons simplement du principe qu’il est indispensable de bien se connaître pour parvenir à changer ses habitudes. Cela n’est pas seulement vrai pour les fumeurs, mais peut s’appliquer à toutes les situations de la vie où l’on ne se sent plus très bien dans sa peau.

Cochez toutes les affirmations qui vous paraissent exactes, même celles qui expriment un sentiment que vous n’éprouvez que rarement.

 

Etes-vous surprise de constater que vous ne fumez pas seulement pour le plaisir ? Que le stress, le manque d’assurance, la dépendance physique ou l’ennui ont une influence non négligeable sur votre comportement ? Comment ce comportement va-t-il évoluer ?

DEBUT

 

QUELLES SONT LES RAISONS QUI ME POUSSENT À ARRÊTER ?

Vous avez réellement l’intention d’arrêter de fumer, cela ne fait aucun doute. Sinon, vous n’auriez probablement pas ouvert cette brochure. Il se peut néanmoins que résonnent encore en vous des voix tentant de vous dissuader de votre projet. Les souvenirs agréables que la fumée vous a laissés pourraient bien un jour ou l’autre resurgir et vous jouer un mauvais tour.

Plus vous serez donc motivée, plus vos chances de réussir seront bonnes. Cochez les motifs pour lesquels vous souhaitez arrêter et complétez la liste par les arguments qui vous sont propres.

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J’ai l’intention d’arrêter

ima7929.gif (912 octets)comme ça, parce que cela fait déjà trop longtemps que je fume ;

ima7929.gif (912 octets)parce que ce n’est qu’une sale habitude ;

ima7929.gif (912 octets)parce que des personnes auxquelles je tiens ne fument pas ou ont elles aussi arrêté de fumer ;

ima7929.gif (912 octets)parce que je suis enceinte et que la fumée est nocive pour mon enfant ;

ima7929.gif (912 octets)parce que je ne veux plus que mes enfants respirent ma fumée ;

ima7929.gif (912 octets)parce que je prends la pilule ;

ima7929.gif (912 octets)parce que je ne supporte plus d’être à ce point dépendante de la cigarette ; je deviens nerveuse lorsque je ne peux pas fumer ;

ima7929.gif (912 octets)parce que mon médecin me l’a recommandé ;

ima7929.gif (912 octets)parce que je sais très bien que cela nuit à ma santé ;

ima7929.gif (912 octets)parce que la toux qui me prend chaque matin commence à m’inquiéter ;

ima7929.gif (912 octets)parce que je m’essouffle pour un rien ;

ima7929.gif (912 octets)parce que j’ai entendu dire que le nombre des femmes atteintes d’un cancer du poumon était en augmentation constante ;

ima7929.gif (912 octets)parce que ma peau est sèche et a perdu son élasticité ;

ima7929.gif (912 octets)parce que je veux me prouver à moi-même que j’arrive à m’en passer ;

ima7929.gif (912 octets)parce que quelqu’un m’a demandé d’arrêter avec elle (lui) ;

ima7929.gif (912 octets)parce que _______________________________________________________.

Etablissez votre propre liste en reprenant ces motifs dans l’ordre qui vous paraît refléter vos priorités. Quel est, selon vous, le motif principal ? Quel est celui qui vous importe le moins ?

DEBUT

 

COMMENT PUIS-JE ME PREPARER ?

Vous en avez assez de la fumée et voulez absolument arrêter. Ce défi que vous vous lancez à vous-mêmes, considérez-le comme un jeu. Dites-vous aussi qu’une pincée d’humour facilite souvent les choses.

Si vous êtes de celles qui ont déjà arrêté de fumer par le passé ou qui ont pour le moins essayé, demandez-vous pourquoi l’exercice s’est soldé par un échec. Cette fois-ci, mettez toutes les chances de votre côté.

Avez-vous l’intention de prendre un cours ? Souhaitez-vous être conseillée et assistée par un médecin ? Pensez-vous pouvoir arrêter en ne prenant qu’un substitut de la nicotine pendant quelque temps ? Avez-vous l’intention d’arrêter d’un coup ou de réduire progressivement votre consommation ? Ces questions sont toutes traitées dans cette brochure.

Réfléchissez dès maintenant à la manière dont vous pourriez remplacer le geste machinal que vous faites pour allumer une cigarette, le plaisir que vous procure l’inhalation de la fumée ainsi que la distraction et la détente qui en résultent. Cette brochure contient une foule d’idées dont vous pourrez vous inspirer.

Comparez – cette brochure vous y aidera – ce que vous gagnez si vous arrêtez avec les avantages que vous auriez à continuer de fumer. La seule conviction d’avoir plus à gagner qu’à perdre peut déjà vous être d’un grand secours.

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ima7930.gif (970 octets)Fixez-vous un délai pour réduire votre consommation à zéro ou une date à partir de laquelle vous entendez ne plus fumer.

ima7930.gif (970 octets)Prévoyez, à cette date, de faire quelque chose de particulièrement agréable. Le train-train quotidien pourrait vous donner trop envie d’en rallumer une.

ima7930.gif (970 octets)Pour arrêter de fumer, choisissez une période calme où vous ne soyez pas stressée.

ima7930.gif (970 octets)Si vous vivez une période perturbée et que vous êtes dépressive, ce n’est pas le bon moment pour arrêter de fumer.

ima7930.gif (970 octets)Il est aussi préférable que la date à partir de laquelle vous voulez avoir complètement arrêté de fumer ne tombe pas pendant vos règles.

ima7930.gif (970 octets)Demandez à vos amis et amies, aux membres de votre famille ainsi qu’à vos collègues de travail de vous soutenir moralement et d’excuser vos sautes d’humeur.

ima7930.gif (970 octets)Cherchez à persuader une personne qui vous est proche d’arrêter en même temps que vous.

ima7930.gif (970 octets)La veille de la date fatidique, débarrassez-vous de tous les cendriers, briquets et autres objets vous rappelant votre vie de fumeuse. Lavez vos rideaux et tous vos vêtements, aérez pour éliminer tous les résidus de fumée qui pourraient encore flotter dans votre appartement. Mettez une fleur, un parfum ou un fruit à l’endroit où vous aviez l’habitude de poser vos cigarettes. Vous aurez ainsi fait le premier pas vers le nouveau plaisir, le plaisir de ne plus fumer.

N’oubliez pas : ce n’est pas facile d’arrêter, mais c’est possible. Il y a en Suisse plus d’un million d’hommes et de femmes qui ont arrêté de fumer. La plupart d’entre eux y sont parvenus sans aide extérieure.

DEBUT

 

VAUT-IL MIEUX ARRÊTER D’UN COUP OU REDUIRE PEU À PEU SA CONSOMMATION ?

Nombreux sont les fumeurs qui ont arrêté d’un jour à l’autre. Parmi eux, une forte proportion avait toutefois déjà essayé d’autres méthodes et rechuté une ou plusieurs fois avant de réussir définitivement.

L’expérience a montré qu’il était plus efficace à long terme d’arrêter d’un coup que de réduire peu à peu le nombre de cigarettes fumées chaque jour. Nous vous conseillons malgré tout d’opter pour la méthode qui vous semble la plus appropriée et donc la plus efficace.

Une bonne préparation, quelle qu’elle soit, est toujours utile. Il est en effet bon d’être au clair sur votre comportement, sur votre dépendance à l’égard de la cigarette, sur les motifs qui vous poussent à arrêter et sur les symptômes de manque physiques et psychiques qui peuvent se manifester. La présente brochure vous y aidera.

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Agissez avec ruse !

Si vous n’avez pas encore le courage ou la volonté d’arrêter complètement d’un jour à l’autre, semez la zizanie dans votre monde de fumeuse invétérée ! Cela vous permettra de fumer chaque jour un peu moins et, en fin de compte, d’arrêter complètement.

ima7930.gif (970 octets)N’achetez plus que des marques que vous n’aimez pas.

ima7930.gif (970 octets)Achetez des cigarettes contenant moins de nicotine et de goudron sans pour autant augmenter votre consommation.

ima7930.gif (970 octets)N’achetez qu’un paquet à la fois ; évitez d’en avoir en réserve.

ima7930.gif (970 octets)Fixez une durée minimale pour chaque nouveau paquet (p.ex. : avec ce paquet, je dois tenir jusqu’à demain soir, jusqu’à la fin de la semaine) et prolongez chaque fois cette durée d’un demi-jour ou d’un jour entier.

ima7930.gif (970 octets)Tous les jours, réduisez votre consommation d’une cigarette. Choisissez sciemment celle à laquelle vous entendez renoncer : celle que vous fumez au saut du lit, celle de la pause-café, celle que vous fumez pendant le téléjournal, après le travail, etc.

ima7930.gif (970 octets)A chaque fois que vous prenez une cigarette, remballez le paquet dans un papier de fête.

ima7930.gif (970 octets)Avant d’allumer votre cigarette, enveloppez-la dans de la feuille d’alu. Redéballez-la ensuite lentement et calmement, sans déchirer l’alu.

ima7930.gif (970 octets)Procurez-vous un étui à cigarettes qui ne se laisse rouvrir qu’après un certain temps. Patientez chaque fois quelques minutes avant d’allumer la cigarette tant attendue. Il se peut que vous l’oubliez.

ima7930.gif (970 octets)Eteignez la cigarette que vous venez d’allumer.

ima7930.gif (970 octets)" Oubliez " votre briquet afin de devoir toujours demander du feu à quelqu’un d’autre.

ima7930.gif (970 octets)Essayez d’éviter pendant quelque temps les situations (et les personnes) qui vous incitent à fumer.

ima7930.gif (970 octets)Installez-vous à des tables et dans des compartiments non-fumeurs.

DEBUT

 

COMMENT ROMPRE AVEC MES HABITUDES ?

Bonne question ! Il faut d’abord apprendre à s’observer soi-même afin de reconnaître les habitudes en tant que telles. Ensuite vient l’étape de la lutte intérieure pour parvenir à s’en détacher.

Les habitudes que, consciemment ou inconsciemment, vous rattachez à la cigarette peuvent être des gestes – celui d’extraire une cigarette de son paquet ou celui d’allumer son briquet – un sentiment – le bien-être que procure la première bouffée de fumée ou le calme qui se dégage des volutes flottant dans la pièce – ou même un instrument dont vous usez avec art, par exemple le regard plein d’assurance que vous jetez à l’assemblée en tenant votre cigarette entre vos doigts, ou l’habitude de fumer pour vous couper la faim.

Une fois que vous aurez arrêté de fumer, il se peut que ces habitudes vous manquent. Il est donc utile d’en prendre conscience avant d’arrêter.

ima7930.gif (970 octets)Le meilleur moyen de rompre avec une habitude est de la remplacer par une autre. Sur les pages qui suivent, vous trouverez une foule d’idées et de conseils. Choisissez ceux qui vous paraissent judicieux ou inventez-vous votre propre stratégie.

ima7930.gif (970 octets)Si vous souhaitez en savoir plus sur vos habitudes tabagiques et sur votre comportement en rapport avec la cigarette, référez-vous au chapitre " Pourquoi est-ce que je fume ? ".

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Idées et conseils pour changer ses habitudes

Il est bien évident que les manœuvres de diversion proposées ne conviennent ni à toutes les personnes ni à toutes les occasions.

Tout dépend du temps dont vous disposez, de votre statut professionnel, de vos moyens et de la manière dont vous vivez, seule ou avec quelqu’un.

Quoi qu’il en soit, la décision que vous avez prise doit maintenant vous suivre partout. Il sera peut-être plus facile de ne pas l’oublier si vous vous composez une phrase que vous pourrez sans cesse vous répéter dans votre tête : " j’arriverai à me passer de cigarettes " ou " ma santé avant tout " ou " sans cigarette, je me sens forte " ou encore " ………………………………… ".

N’oubliez pas : ce n’est pas facile d’arrêter, mais c’est possible. Vouloir, c’est pouvoir.

Réfléchissez aux moyens qui vous paraissent appropriés pour rompre avec vos habitudes et aux situations dans lesquelles ces moyens sont applicables. Au cas où vous ne seriez pas encore tout à fait sûre de bien connaître vos habitudes tabagiques, référez-vous au chapitre " Pourquoi est-ce que je fume ? " (page 5).

 

Pour ne pas céder à la tentation, faites diversion !

Chez de nombreux fumeurs, le geste qu’ils font pour prendre une cigarette est devenu un automatisme. Ils se peut qu’il vous mette dans une situation embarrassante une fois que vous aurez arrêté de fumer. Mieux vaut donc s’y préparer.

Occuper ses mains

Portez toujours sur vous un objet qui vous permette d’occuper vos mains : un collier, un bracelet, une bague, un foulard, une ceinture, un miroir de poche, un rouge à lèvres, un tube de crème pour les mains, un parfum, un jeu de patience, un trombone, un élastique, un stylo, etc.

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ima7930.gif (970 octets)Lorsque vous sentirez vos mains faire un mouvement brusque comme pour prendre une cigarette, tentez de les calmer en vous disant qu’elles sont bonnes, chaudes, et parfaitement calmes.

ima7930.gif (970 octets)Levez les mains à la hauteur de la poitrine et, du bout des doigts écartés, pressez les l’une contre l’autre. Expirez pendant l’exercice.

ima7930.gif (970 octets)Faites craquer chacun de vos doigts en tirant dessus, comme vous le faisiez quand vous étiez enfant. Expirez en tirant.

Occuper sa bouche

Depuis que vous avez arrêté de fumer, votre bouche s’ennuie. La cigarette n’est pas le seul moyen de l’occuper.

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ima7930.gif (970 octets)A chaque fois que vous en avez l’occasion, rincez-vous la bouche à l’eau fraîche.

ima7930.gif (970 octets)Préférez l’eau aux autres boissons. Le café, le thé et l’alcool peuvent augmenter votre envie de cigarette et les boissons sucrées sont mauvaises pour votre ligne.

ima7930.gif (970 octets)Procurez-vous des bonbons sans sucre.

ima7930.gif (970 octets)Pour vous changer les idées, chantonnez ou sifflez votre air préféré.

ima7930.gif (970 octets)Si vous avez envie d’une cigarette ou que vous ne pensez qu’à grignoter, pressez la langue contre le palais (là où les bébés mettent leur pouce). Vous vous sentirez tout de suite mieux.

ima7930.gif (970 octets)Les fruits, même séchés, constituent un en-cas idéal. Vous pouvez ensuite sucer un moment le noyau lorsqu’il y en a un. Cela atténuera votre envie de cigarette. Pour varier un peu, vous pouvez aussi grignoter des radis, des carottes ou d’autres légumes de ce type. Ils présentent l’avantage d’être moins calorifiques que les fruits.

ima7930.gif (970 octets)Si vous tenez à garder votre ligne, gare aux chips, cacahuètes salées et autres pralinés. Les amandes (non salées) ou les noisettes sont recommandées en petites quantités (au maximum 10 par jour), car elles contiennent des éléments nutritifs précieux.

Prendre conscience de sa respiration

Si vous êtes de celles qui allument une cigarette pour se calmer en inhalant voluptueusement la fumée et en l’expirant ensuite d’un air soulagé, essayez de faire la même chose sans cigarette. Vous serez surprise du résultat.

Il importe que vous accordiez une attention toute particulière à votre respiration.

Etirez-vous et étendez vos membres dans tous les sens le plus souvent possible. Respirez bien pendant l’exercice.

En position assise ou debout, joignez les mains derrière la nuque et tirez doucement les coudes en arrière. Tournez lentement le torse vers la gauche, puis vers la droite. Il est important que vos yeux suivent le mouvement. Expirez en faisant le mouvement de torsion, respirez en reprenant la position initiale.

Si votre respiration n’est pas ce qu’elle devrait être, prenez un cours (il n’est pas indispensable de choisir un cours spécialement réservé aux fumeurs) ou demandez à un/une thérapeute de vous montrer quelques exercices. Vous pouvez aussi trouver des manuels en librairie.

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Stimuler son corps et se détendre

Le mouvement d’une part et la détente d’autre part peuvent aider à surmonter l’envie de cigarettes. Certains exercices que nous vous proposons ci-après peuvent être exécutés n’importe où, car ils ne sont pas visibles pour les personnes qui vous entourent.

Privilégiez la marche à pied. Prévoyez une promenade quotidienne ou au moins quelques minutes de gymnastique devant la fenêtre ouverte. Votre corps est très sensible à l’oxygène et au mouvement.

Si vous ne voulez pas prendre de cours, achetez-vous un petit manuel de gym (il y en a pour tous les goûts et toutes les bourses).

Il serait néanmoins préférable d’opter pour le cours, car vous y bénéficierez d’un certain effet d’émulation, qui ne peut que rendre votre effort plus efficace.

ima7930.gif (970 octets)Le yoga et la relaxation conviennent aux personnes de tous âges, quelle que soit leur forme physique. Il est cependant recommandé de suivre un cours avant de faire des exercices chez soi.

ima7930.gif (970 octets)Exercez votre sens de l’équilibre : l’équilibre psychique est étroitement lié à l’équilibre physique. Mettez-vous sur la pointe des pieds, étendez vos bras en avant et regardez droit devant vous. Restez le plus longtemps possible en équilibre sans vous crisper ou retenir votre respiration. Avec un peu d’entraînement, vous arriverez bientôt à plier les genoux et à vous redresser dans cette position sans perdre l’équilibre. Cet exercice fera aussi beaucoup de bien à vos jambes.

S’il y a longtemps que vous n’avez plus fait d’exercice, allez-y doucement !

ima7930.gif (970 octets)Détendez-vous sciemment aussi souvent que vous aurez envie de prendre une cigarette. A chaque expiration, détendez un muscle de votre corps. Dites-vous : " Je détends mon bras gauche " ou " je détends mon ventre ".

ima7930.gif (970 octets)Laissez bien tomber vos épaules ; pensez aussi à détendre vos muscles fessiers.

ima7930.gif (970 octets)Il n’y a rien de plus agréable qu’un visage détendu ! Imaginez – les yeux fermés si la situation le permet – que quelqu’un caresse doucement vos cils, de l’intérieur vers l’extérieur, puis votre front en partant de la racine du nez. Vous sentez aussi caresser vos lèvres, puis vos joues, du nez ou du menton jusqu’aux oreilles et aux tempes. Respirez calmement.

DEBUT

 

VAIS-JE RENCONTRER DES DIFFICULTES ? COMMENT Y REMEDIER ?

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Il est tout à fait possible qu’arrêter de fumer vous paraisse plus facile que prévu. Méfiez-vous néanmoins des difficultés qui peuvent surgir en cours de route.

Votre corps s’est habitué à recevoir régulièrement une dose de nicotine et se trouve dans un état de dépendance plus ou moins prononcé. Il vous demandera donc des cigarettes.

Il n’est pas exclu que votre corps présente l’un ou l’autre symptôme de manque pendant quelques semaines. Il vous indique ainsi qu’il modifie son métabolisme et que votre organisme est en train de se désintoxiquer.

Les muqueuses de la bouche et de la gorge sont à la fois irritées et anesthésiées par la fumée. Lorsque vous arrêtez de fumer, elles doivent d’abord s’habituer au nouveau régime. Cela peut passagèrement aggraver votre toux et entraîner de légers maux de gorge. Quant aux poumons, ils doivent eux aussi se libérer de la " saleté " que vous avez inhalée.

La dépendance psychique engendrée par la cigarette peut elle aussi venir vous jouer un mauvais tour. Vous devez en effet abandonner une habitude qui vous est chère. Suivez les différents conseils que nous vous donnons au chapitre " Idées et conseils pour changer ses habitudes ". (page 13).

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Est-ce que je vais prendre du poids ?

Cette question vous préoccupe à juste titre. Une fois votre corps sevré de nicotine, le métabolisme doit apprendre à fonctionner différemment. Il est donc parfaitement possible, mais pas forcé, que vous preniez passagèrement deux à quatre kilos.

Si vous êtes de celles qui utilisent la cigarette comme coupe-faim, le risque que vous grossissiez est plus grand.

Il arrive par ailleurs souvent que la digestion se détraque : constipation ou diarrhée peuvent être des effets passagers, mais néanmoins désagréables, du sevrage.

Les produits allégés (pour autant que vous n’en mangiez pas tout simplement plus), une alimentation riche en fibres naturelles (légumes, salades, fruits, légumineuses, produits à base de céréales complètes) et les remèdes de bonne femme contre la constipation (son, graines de lin, sirop de figues) permettent de résoudre la plupart des problèmes évoqués.

ima7930.gif (970 octets)Ne vous contentez pas d’avoir une alimentation saine, mais veillez aussi à ce que manger reste un plaisir. Si vous avez de la peine à concilier les deux, consultez une diététicienne ou votre médecin.

ima7930.gif (970 octets)Mangez lentement, même lorsque vous avez une faim de loup. Cela vous permettra d’avoir le sentiment d’être rassasiée en ayant absorbé moins d’aliments. Vous éviterez aussi les ballonnements.

ima7930.gif (970 octets)Mâchez bien : plus les aliments seront broyés et additionnés de salive, meilleure sera la digestion.

ima7930.gif (970 octets)Buvez beaucoup d’eau (non sucrée et pauvre en gaz carbonique), surtout lorsque vous avez envie d’une cigarette. Vous accélérerez ainsi l’élimination de la nicotine.

ima7930.gif (970 octets)Gare aux sucreries, à l’alcool et aux biscuits salés.

Ne désespérez pas si, malgré tout, vous prenez passagèrement un peu de poids. Si vous avez suffisamment de volonté pour arrêter de fumer, vous arriverez aussi à reperdre vos kilos superflus. Garder la ligne, c’est bien joli. Mais faire pour cela courir de gros risques à votre santé, n’est-ce pas cher payer ?

Que faire en cas de sautes d’humeur ?

Les sautes d’humeur qui vous rendent nerveuse, vous empêchent de vous concentrer et sont responsables de vos maux de tête, de votre fatigue et de vos insomnies peuvent être causées par l’arrêt de fumer. Elles peuvent être dues soit au manque de nicotine, soit à votre état de dépendance psychique à l’égard de la cigarette. Ces effets secondaires désagréables disparaissent généralement après peu de temps.

Si vraiment vous explosez pour tout et pour rien, consultez votre médecin, demandez conseil à votre pharmacien et surtout confiez-vous à vos meilleur(e)s ami(e)s.

Vous trouverez dans cette brochure de nombreuses indications utiles qui vous permettront de mieux comprendre vos habitudes tabagiques et l’état de dépendance qui en résulte. Pour savoir comment réagir, reportez-vous au chapitre " Idées et conseils pour changer ses habitudes ".

Faut-il prendre un substitut de la nicotine ?

Si vous vous attendez à des problèmes physiques ou psychiques durant la phase de désaccoutumance, ou si vous avez peur de voir surgir de tels problèmes, vous devez en parler à votre médecin. Elle/il saura vous conseiller et vous aider à choisir une méthode spécialement conçue en fonction de votre personnalité. Votre pharmacien vous renseignera sur les différentes possibilités qui s’offrent à vous et vous aidera à faire le meilleur choix.

Si vous êtes une grosse fumeuse et que vous ressentez souvent un besoin irrésistible de fumer une cigarette, si vous devenez nerveuse lorsque vous ne pouvez pas fumer, vous devriez demander à votre médecin de vous prescrire un substitut de la nicotine. Celui-ci vous évitera de voir les symptômes psychiques de la désintoxication se doubler de problèmes physiques.

Votre médecin pourra vous prescrire un patch Nicotinell TTS ou un autre produit substitutif de la nicotine. Il se présente sous la forme d’un petit sparadrap qui assure une alimentation régulière de votre corps en nicotine à travers la peau. La dose initiale et les doses suivantes – de plus en plus faibles – sont adaptées spécialement au profil du patient. La cure dure environ trois mois.

Le Nicotinell TTS n’est pas remboursé par les caisses-maladie. La cure vous coûtera dans les 400.- francs, à peine plus que ce que vous auriez dépensé pour vos cigarettes dans le même laps de temps.

De la gomme à mâcher contenant de la nicotine est en vente libre dans toutes les pharmacies (environ fr.15.- pour 30 pastilles). Elle peut vous permettre d’arrêter plus facilement, surtout si vous bénéficiez d’un encadrement psychologique (conseils de votre médecin, de votre pharmacien, cours, programme d’entraide, psychothérapie).

ima7930.gif (970 octets)Ne prenez pas de substitut de nicotine si vous êtes enceinte.

ima7930.gif (970 octets)Si vous continuez de fumer alors que vous prenez un médicament contenant de la nicotine, vous augmentez forcément la quantité de nicotine que vous absorbez. Cette augmentation peut se traduire par des maux de tête, des vertiges, des nausées, une accélération du rythme cardiaque ou une augmentation de la pression. L’absorption de nicotine en trop grandes quantités peut donc être dangereuse. Vous risquez par ailleurs d’augmenter encore votre dépendance à l’égard de la nicotine.

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Dois-je prendre un cours ?

Pourquoi pas ? Les fumeuses désireuses de s’arrêter peuvent s’y encourager les unes les autres et se faire part de leurs expériences. Elles y trouveront aussi de précieux conseils qui leur permettront de traverser cette période difficile plus sereinement.

La Ligue contre le cancer ainsi que d’autres organisations de votre région vous fourniront volontiers la liste des cours proposés près de chez vous et vous informeront sur d’autres services tels que le service de consultation pour les fumeurs ou la permanence téléphonique de conseil aux fumeurs.

Vous pouvez aussi obtenir des renseignements et des adresses auprès de l’Association tabagisme (AT), Seminarstr. 22, case postale, 3000 Berne 6, tél. 031 43 37 26.

Pour la Suisse romande : CIPRET – Centre d’Information de l’Association pour la Prévention du Tabagisme, rue Henri-Christiné 5 – rue de Carouge 48, case postale, 1211 Genève 4, tél. 321 00 11.

Consultez par ailleurs les annonces et les agendas publiés dans la presse régionale.

N’oubliez pas : ce n’est pas facile d’arrêter, mais c’est possible. Il y a en Suisse plus d’un million d’hommes et de femmes qui ont arrêté de fumer. La plupart d’entre eux y sont parvenus sans aide extérieure.

Programme d’entraide

Sa conception est analogue à celle de cette brochure, mais il est beaucoup plus détaillé. La préparation et la désintoxication se font petit pas par petit pas (avec calendrier, tableaux, fiches de contrôle, etc.) :

Vous trouverez en librairie d’autres ouvrages traitant de la fumée et de la meilleure façon d’arrêter.

Où puis-je encore espérer trouver de l’aide ?

ima7913.gif (44837 octets)Durant la période de désintoxication, vous devrez bien vous rendre à l’évidence qu’il n’y a pas de miracles.

Tous les conseils, thérapies et autres moyens de diversion vous faciliteront certes les choses, mais ne peuvent venir compenser une volonté et une motivation que vous n’auriez pas vous-mêmes.

Il existe de nombreuses méthodes de relaxation physique et mentale qui, bien que n’ayant pas été spécifiquement développées à l’intention des fumeurs, n’en sont pas moins utiles à tous ceux qui souhaitent arrêter de fumer.

Acupuncture / acupressure

Ces techniques consistent à stimuler certaines parties du corps au moyen d’aiguilles (acuponcture) ou par pression des doigts (acupressure). On peut ainsi exercer un effet tonifiant ou calmant sur les organes en question.

Votre médecin vous montrera volontiers un point d’acupressure dont la stimulation favorisera votre désaccoutumance.

Pour recevoir les adresses des médecins pratiquant l’acuponcture dans le contexte de la désintoxication tabagique, envoyez une enveloppe timbrée munie de votre adresse à l’une des adresses suivantes :

Les adresses des acupresseurs sont transmises par :

Aides psychologiques

Différentes méthodes, qui vont de la relaxation à la psychothérapie en passant par l’hypnose, sont susceptibles de vous aider. Les raisons qui poussent une personne à fumer peuvent en effet être psychologiques, cela fait longtemps qu’on le sait. Ce qui ne veut bien entendu pas dire que les fumeurs sont des malades mentaux. Reste qu’il peut être utile de réfléchir sur soi-même et son comportement.

Demandez à votre médecin de vous fournir une liste d’adresses ou renseignez-vous auprès des associations suivantes :

Vos connaissances

Demandez à votre entourage de bien vouloir faire preuve d’indulgence au cas où il vous arriverait d’avoir des réactions brutales. Les non-fumeu(rs)ses et toutes celles et ceux qui fument encore, font en effet souvent preuve d’un manque de compréhension. Ne les laissez pas vous dissuader de votre projet. N’oubliez pas : le nouveau plaisir (ne pas fumer) est à votre portée.

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ET SI JE N’Y ARRIVAIS PAS ?

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L’expérience a montré que la moitié environ de tous les fumeurs qui essaient d’arrêter sont encore sujets aux rechutes, surtout pendant les six premiers mois. Ce sont généralement les habitudes (et non la nicotine) qui permettent à la cigarette de revenir par la petite porte.

Réfléchissez dès maintenant aux situations qui risquent de vous faire rechuter et prenez les précautions nécessaires.

Au cas où il vous arriverait malgré tout de céder à la tentation, ne vous dites surtout pas que tout est fichu et que rien n’a plus d’importance. Ne démordez pas de votre projet, mais demandez-vous plutôt si vous êtes suffisamment motivée pour arrêter de fumer.

Si vous échouez malgré tout, ne perdez pas espoir. Félicitez-vous d’avoir su vous passer de la cigarette pendant quelque temps. Cette expérience vous aura permis de mieux connaître vous faiblesses et vos points forts. C’est une bonne base pour votre prochaine tentative.

Essayez encore et encore. Vous finirez par y arriver.

DEBUT

 

PENSEZ A VOTRE SANTE

Les nombreux risques pour la santé dont il est souvent question en rapport avec la cigarette sont malheureusement loin d’être de simples racontars destinés à faire peur aux gens.

Il est vrai

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" J’avais toujours l’impression que la fumée me stimulait. En fait, c’était le contraire : elle m’avachissait. Mais cela, je ne l’ai su que bien des semaines après avoir fumé ma dernière cigarette, quand j’ai commencé à aller vraiment mieux. "

Substances nocives – les empêcheurs de fumer en rond

La nicotine, le monoxyde de carbone (CO) et le goudron sont les principales substances auxquelles les fumeurs et les fumeuses s’exposent et exposent leur entourage (fumeurs passifs). Ces trois substances ont des effets très différents :

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" J’ai arrêté parce que mon médecin avait diagnostiqué un début de bronchite chronique. Les premières semaines, j’étais d’une humeur massacrante. Aujourd’hui, je suis contente d’avoir retrouvé mon indépendance. "

La nicotine accélère le rythme cardiaque

La nicotine augmente la pression sanguine et la fréquence cardiaque, ce qui endommage progressivement le système cardio-vasculaire.

Une baisse du taux de nicotine dans le sang vous rendra irritable et sensible au stress. Plus l’apport en nicotine est élevé, plus vous en aurez besoin pour ne pas retomber en-dessous de votre seuil d’excitation. Il en résulte un cercle vicieux responsable de votre dépendance physique de la cigarette.

Sans oublier que la nicotine est un poison violent : 30 à 50 milligrammes suffisent pour tuer un homme.

Le goudron obstrue les voies respiratoires

Le goudron contient plus de 40 substances cancérigènes.

Contrairement à la nicotine et au monoxyde de carbone, le goudron produit un effet qui ne se manifeste pas immédiatement. Il se dépose sur les parois des voies respiratoires ainsi que des poumons, les irrite constamment et finit par causer des dommages de plus en plus graves. La toux du fumeur, la bronchite chronique et l’emphysème pulmonaire peuvent en être la conséquence. Au fil des ans, on peut aussi voir se déclarer un cancer des poumons ou des bronches.

Le monoxyde de carbone détruit l’oxygène

Le monoxyde de carbone est un toxique dangereux pour les voies respiratoires. Il réduit le taux d’oxygène dans le sang et empêche ainsi la bonne oxygénation des organes.

Nicotine et monoxyde de carbone conjuguent leur action pour mettre à mal le système cardio-vasculaire des fumeurs.

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" J’ai complètement arrêté de fumer en rentrant de l’hôpital. C’est surprenant de voir à quel point je respire mieux. "

La cigarette légère : une illusion lourde de conséquences

S’il est vrai que les cigarettes légères contiennent moins de nicotine et de goudron que les cigarettes " normales ", elles ne dégagent cependant guère moins de monoxyde de carbone. Les cigarettes légères sont un peu moins cancérigènes, à condition que l’on n’en fume pas plus et que l’on n’inhale pas leur fumée encore plus profondément pour parvenir à maintenir son taux de nicotine.

Le fait de fumer des cigarettes légères n’empêche pas l’augmentation des risques causée par le monoxyde de carbone (p.ex. infarctus).

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" Au lieu de m’interdire complètement de fumer, je me suis sciemment accordé le droit de prendre (encore) une cigarette dans certaines situations bien précises. C’est comme cela que j’ai réussi à réduire peu à peu ma consommation jusqu’à arrêter complètement. "

Fumer, c’est prendre des risques

Si vous avez fumé plus d’un paquet de cigarettes par jour pendant plusieurs années, votre espérance de vie a diminué de huit à neuf ans comparée à celle d’un non-fumeur. Chaque cigarette la raccourcit de 5 à 10 minutes.

De la cavité buccale aux organes sécréteurs en passant par les voies respiratoires

Les tissus et les muqueuses sont constamment irrités par les particules contenant du goudron (poussière, suie). Le corps enveloppe les particules de fumée dans des glaires pour essayer de s’en débarrasser.

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" J’y ai gagné sur toute la ligne ! Depuis que j’ai arrêté, je n’ai plus que très rarement froid aux pieds. "

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" Le fait d’être parvenue à me sortir de mon état de dépendance par mes propres moyens m’a regonflé le moral. "

Du manque d’oxygène à l’infarctus en passant par le rétrécissement des vaisseaux sanguins…

La fumée est l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardio-vasculaires.

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" Beaucoup de fumeuses et de fumeurs m’envient parce que j’ai eu la force d’arrêter. Cette force, c’est la peur de me ruiner la santé qui me l’a donnée. "

 

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" Il m’arrivait souvent d’être prise d’une quinte de toux en pleine nuit. Depuis que j’ai arrêté de fumer, je dors à poings fermés. Et ma peau a sensiblement rajeuni. "

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" Les encouragements des personnes de mon entourage m’ont beaucoup aidée. C’est vrai, tout le monde a trouvé super que je veuille arrêter. Il ne faut pas jeter l’éponge quand ça ne marche pas du premier coup. "

DEBUT

 

LA SITUATION PARTICULIERE DE LA FEMME

Fondamentalement, les risques que la fumée représente pour la santé sont les mêmes pour les hommes et les femmes. C’est là une certitude relativement récente puisque, pendant bien longtemps, les femmes n’ont guère fumé. La situation a changé du tout au tout au fil des dernières décennies : En Suisse, les fumeuses représentent environ 30 pour cent de toute la population féminine. Si l’on considère la tranche d’âge entre 20 et 29 ans, cette proportion est même de 40 pour cent.

On a parfois l’impression que c’est dans le domaine du tabagisme que la libération de la femme a connu son plus grand succès. L’égalité des droits ne permet malheureusement pas de supprimer les risques supplémentaires que la fumée fait courir à votre santé, car ceux-ci résultent des spécificités de votre organisme.

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" Quand j’ai appris que j’étais enceinte, j’ai arrêté. Définitivement. "

Les fumeuses

… courent deux fois plus de risques de développer un cancer du col de l’utérus ;

… sont plus sujettes aux infarctus et aux thromboses si elles prennent la pilule ;

… ont leur ménopause deux à cinq ans plus tôt et

… sont plus sujettes à l’ostéoporose (raréfaction des tissus osseux) que les non-fumeuses, chez qui l'ostéoporose est pourtant déjà très fréquente après la ménopause.

Je suis fumeuse et j’attends un enfant…

Pour votre bien et pour celui de votre enfant, vous devriez arrêter complètement de fumer au troisième mois de votre grossesse au plus tard. Les raisons qui rendent cet arrêt nécessaire sont aussi multiples qu’évidentes :

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" Je me suis soudain trouvé moins stressée, car j’étais enfin débarrassée de la hantise de ne plus avoir le temps d’en fumer une avant le début de la séance ou de la représentation. "

  • L’enfant peut souffrir de troubles de la croissance et du comportement et sera souvent moins résistant qu’un enfant né d’une mère non-fumeuse. Il se passe parfois plusieurs années avant que ces séquelles ne s’estompent.
  • Les décès peu avant ou peu après l’accouchement sont plus fréquents lorsque la mère fume.
  • Si vous arrêtez de fumer durant votre grossesse, vous devriez renoncer à tout produit substitutif de la nicotine.

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" Quand j’ai arrêté, l’envie de cigarettes était si forte que j’en devenais presque malade. Aujourd’hui, le simple souvenir de l’odeur de cigarettes me donne la nausée. "

Les photos sont montées de toutes pièces. Les sentiments reconstitués ci-dessus sont inspirés de témoignages authentiques de femmes ayant arrêté de fumer.

Plaidoyer pour une famille libérée de la fumée

Environ la moitié des femmes qui arrêtent de fumer durant leur grossesse recommencent après la naissance de leur enfant. Les inconvénients du tabagisme, l’enfant les assimile donc pour ainsi dire avec le lait maternel. Sans compter que le père est souvent lui aussi fumeur. Dommage, car les voies respiratoires des enfants en bas âge sont sensibles et réagissent vivement à la présence de fumée dans l’air.

C’est le moment de trouver ensemble la force d’arrêter. Le jeu en vaut la chandelle, car les enfants dont les parents ne fument pas sont plus résistants et se retrouvent moins souvent chez le médecin que les enfants nés de parents fumeurs.

Ils souffrent moins souvent de bronchite, de pneumonie et d’autres affections des voies respiratoires que les petits " fumeurs passifs ".

Plus ou moins consciemment, les parents fumeurs influent par ailleurs sur le comportement de leurs enfants : les enfants dont le père et la mère fument ont plus tendance à fumer eux-mêmes que les jeunes issus de familles non-fumeuses.

Les cigarettes et les mégots qui traînent sont extrêmement dangereux pour les enfants en bas âge, qui mettent tout à la bouche. La nicotine est en effet un violent poison.

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IL VAUT TOUJOURS LA PEINE D’ARRÊTER

Plus vous aurez fumé de cigarettes au cours de votre vie, plus les risques que vous faites courir à votre santé seront grands. Quel que soit votre bilan, il vaut toujours la peine d’arrêter : une demi-heure déjà après votre dernière cigarette, pression sanguine, pouls et température de la peau se rapprocheront des valeurs normales. Le jour même, votre sang recommencera à assimiler l’oxygène. Bien vite, vous vous sentirez plus fraîche et retrouverez votre joie de vivre.

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  • Après quelques jours, vous constaterez une amélioration sensible de votre goût et de votre odorat.
  • Après quelques mois, votre circulation sanguine s’améliorera, votre toux, si vous toussiez, se calmera et vous vous sentirez plus performante physiquement.
  • En l’espace de quelques années, le risque d’infarctus et de cancer du poumon, augmenté par la cigarette, reculera de nouveau sensiblement. Cela vaut également pour les autres risques de cancer accrus par la fumée.
  • Vous aurez plus d’énergie, tant sur le plan physique que sur le plan psychique, car vous aurez surmonté ce sentiment contraignant de devoir sans cesse " en allumer une ". Vous vous sentirez libre et sûr de vous.

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Un numéro qui répond à vos besoins et à vos questions

Faites-vous partie de ces gens qui commencent à lire un livre ou un journal par la fin? Alors la page que vous avez sous les yeux ne vous intéresse peut-être pas du tout. Peu importe. Continuez simplement à feuilleter cette brochure, lisez-la en diagonale si vous en avez envie. Vous pourrez revenir à cette page quand vous le voudrez.

Peut-être avez-vous lu toute la brochure et savez déjà pourquoi il vaut la peine d'arrêter de fumer et comment vous pouvez y parvenir sans rechuter. Alors il est possible que cette page vous incite à commencer votre cure.

Peut-être avez-vous déjà essayé d'arrêter ou êtes justement en train d'essayer; il vous manque peut-être encore ce petit rien de motivation pour vous lancer; vous êtes peut-être embarrassé devant le choix des moyens offerts; ou bien vous êtes à la recherche de quelqu'un pour parler de vos problèmes personnels, quelqu'un qui soit capable de vous écouter et de vous conseiller?

Alors n'hésitez pas!

Prenez votre téléphone et composez le

031 3513726

Ce numéro est ouvert à toutes celles et tous ceux qui veulent essayer d'arrêter de fumer, mais ne veulent pas se lancer seuls dans cette entreprise.

Le numéro : 031 3513726

vous propose ...

ima7930.gif (970 octets)d'entrer en contact avec une/un spécialiste pour parler de vos problèmes liés à la désaccoutumance et rechercher des solutions.

ima7930.gif (970 octets)de laisser votre nom et numéro de téléphone pour qu'une/un spécialiste prenne contact avec vous.

ima7930.gif (970 octets)de demander l'aide d'une/un spécialiste de votre région, qui vous appellera régulièrement et vous encouragera à poursuivre vos efforts.

Le numéro : 031 3513726

ne pourra bien sûr jamais remplacer votre propre volonté. Il peut cependant vous donner la motivation nécessaire, vous accompagner pendant votre tentative, vous encourager à tenir bon, vous consoler en cas de rechute et vous féliciter de votre succès.

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Cette brochure a été rédigée dans le cadre de la campagne de l'Association tabagisme (AT), l'Office fédéral de la santé publique, la Ligue Suisse contre le cancer (LSC), et la Fondation Suisse pour la promotion de la santé.