Le petit déjeuner, goûter,
des repas vitalité !

Le petit déjeuner

Pour qui ?
Pour tous, du plus petit au plus grand.

Pourquoi ?
• "Sauter" le petit déjeuner, c'est imposer à votre organisme un jeûne de plus de 12 heures (du dîner de la veille au repas de midi). Pendant la nuit, vous dépensez des calories pour respirer, pour rêver... Le matin, il faut refaire le plein d'énergie,

• Pour favoriser concentration, attention et bonne humeur,

• Pour éviter le coup de pompe de 11 h et les grignotages qui font grossir.

Le saviez-vous ?

• Lorsque le petit déjeuner est sauté, l'alimentation est globalement plus riche en graisses. Chez certains, son absence peut même favoriser la prise de poids.

• Un manque au petit déjeuner sera difficilement compensé par les autres repas. Ainsi, adolescents et seniors ont besoin de 1200 mg de calcium par jour, soit 1 produit laitier à chaque repas y compris au petit déjeuner.

• Un petit déjeuner équilibré rend inutile la prise d'une collation dans la matinée, en particulier chez les enfants.

Le petit déjeuner, premier repas de la journée

Pour rompre le jeûne de la nuit, trois aliments sont indispensables : une boisson, un produit laitier et un produit céréalier.

Une boisson

café , thé , chocolat...
Notre corps est constitué de 60 à 70 % d'eau, il est donc important de commencer la journée par une boisson pour réhydrater l'organisme.

Un produit laitier

lait, yaourt, fromage blanc, fromage...
C'est la meilleure source de calcium indispensable à la santé des os. C'est aussi un apport de protéines de bonne qualité ainsi que de vitamines (A, D, groupe B) essentielles pour l'entretien de l'organisme.

Un produit céréalier

pain, biscottes, céréales...
Pour vivre, le corps a besoin d'énergie. Puisez-la dans les produits céréaliers dès le petit déjeuner, ils vous apporteront des glucides, le carburant des muscles.

N'oubliez pas le beurre, pour la vitamine A et le goût, le miel et la confiture pour le plaisir.

Selon votre appétit, ajoutez un fruit riche en vitamine C indispensable à la vitalité, mais également en fibres pour un meilleur transit intestinal. Choisissez-le de préférence frais, il conserve mieux ses qualités nutritionnelles.

En pratique

Profitez des week-ends et des vacances pour varier vos petits déjeuners

• café, yaourt, brioche, beurre, orange pressée
• thé, pancakes au sirop d'érable, fromage blanc et compote
• café, muesli, lait, salade de fruits frais
• chocolat chaud, gâteau au yaourt "maison", 1/2 pamplemousse
• pain complet, fromages et charcuteries, café ou thé, fruits frais
• café au lait, gâteau de semoule aux raisins, salade d'oranges

 

 

Enfants & adolescents

Un chocolat au lait ou un yaourt à boire avec des tartines beurrées*, un goûter traditionnel qui apporte énergie, calcium et protéines pour une croissance réussie.

 

 

Sportifs

Une barre de céréales, un berlingot de lait concentré et une petite bouteille d'eau*, un goûter facile à transporter pour reconstituer les réserves d'énergie dont le muscle a besoin après l'effort.

 

 

 

Femmes enceintes

Un yaourt, un fruit, de l'eau à volonté*, un goûter très simple pour mieux couvrir les besoins liés à la grossesse et éviter certains petits maux (fringales et coups de barre, nausées, aigreurs d'estomac...).

 

 

Seniors

Une crème à la vanille, 2 madeleines et une tasse de thé*, un goûter plaisir pour faire face aux baisses d'appétit et compenser certains déséquilibres. Contrairement à une idée reçue, il ne faut pas manger moins en vieillissant.

 

 

* exemples de menus

Le goûter ce n'est pas que pour les enfants !

Pris l'après-midi et bien équilibré, il permet une meilleure répartition des apports sur la journée et s'adapte à l'évolution de nos conditions de vie (déjeuner rapide, dîner tardif...).

En pratique

Le goûter pêche souvent par excès de produits sucrés au détriment des laitages. Pensez-y et inversez la tendance ! Si vous n'aimez pas le lait, il suffit de le remplacer par un autre produit laitier, au choix, yaourt, fromage blanc, fromage ... ou de l'incorporer à des préparations : riz ou semoule au lait, crème pâtissière, flan...

Le goûter

Pour qui ?
Pour les enfants et les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, les sportifs, les personnes âgées et tous ceux qui mangent peu à midi.

Pourquoi ?
• Pour éviter de grignoter. Un quatre heures équilibré permet souvent d'éviter de " craquer " pour des aliments riches en calories mais pauvres en vitamines et minéraux (viennoiseries, sodas ...),

• Pour compenser un repas trop léger ou éviter un dîner trop copieux. Ainsi, un sandwich jambon-beurre pris " sur le pouce " à 13h gagnera à être complété par un produit laitier et un fruit dans l'après-midi,

• Pour répondre à des besoins accrus (croissance, grossesse...) en énergie, calcium et protéines,

• Pour ceux qui ont peu d'appétit et qui font plusieurs petits repas sur la journée,

• Pour le plaisir de partager la convivialité.

Le saviez-vous ?

• Si le goûter est traditionnel chez les enfants, c'est aussi une habitude pour 29 % des femmes et 16 % des hommes.

• Les goûteurs sont en général plus minces que les autres.

• Les protéines, comme celles contenues dans les produits laitiers, permettraient de mieux tenir jusqu'au repas suivant sans avoir faim.

Pas le temps de prendre un petit déjeuner ?
Pensez à préparer la table la veille.

Pas vraiment faim le matin ?
Pour vous ouvrir l'appétit, rien de tel qu'un grand verre d'eau ou de jus de fruits au réveil. Commencez à vous préparer avant de prendre le petit déjeuner en famille.

Rien ne passe au petit déjeuner ?
Prévoyez une collation dans la matinée au moins deux heures avant le déjeuner. Quelques idées pour une collation à emporter
• biscuits + 1 briquette de lait
• pain au lait + 1 barre de chocolat + 1 jus de fruit
• pain + fromage + eau
• 1 fruit + 1 yaourt à boire...

Petits conseils futés

Votre enfant est seul lorsqu'il rentre de l'école ?
Préparez-lui son goûter la veille pour éviter qu'il ne grignote chips ou cacahuètes devant la télévision.

Réhabilitez les tartines
pour un goûter facile à préparer; économique et bien composé
• pain, beurre et quelques carrés de chocolat ou morceaux de sucre ou confiture
• pain + crème de gruyère
• pain + pâte à tartiner au chocolat
A accompagner d'un grand verre de lait !

Prenez le temps de vous asseoir autour d'une table en famille ou entre amis, pour partager petit déjeuner et goûter. Outre leur importance nutritionnelle, les repas sont un moment privilégié pour écouter et échanger avec les personnes qui vous entourent.





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