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LE CALCIUM ET LA FEMME

 

SOMMAIRE

OSTÉOPOROSE, BONJOUR LES DÉGÂTS

ÊTES-VOUS UNE FEMME A RISQUES ?

VOS OS SONT VIVANTS, DONNEZ-LEUR À MANGER

LE LAIT, SI VOUS N'EN BUVEZ PAS, MANGER-EN !

ADOLESCENTE : T'AS DE BEAUX OS, TU SAIS ?

FUTURE MAMAN : DU CALCIUM POUR DEUX

APRÈS 50 ANS, PRÉVENTION ENCORE

VOTRE ALIMENTATION EST-ELLE SUFFISAMMENT RICHE EN CALCIUM ?

QUESTIONS

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CENTRE DE RECHERCHE ET D'INFORMATION NUTRITIONNELLES
89, rue d'Amsterdam - 75008 PARIS

ima19811.jpg (996 octets) La Commission des Communautés Européennes a financé ce document

CERIN SIREN 381 207 018 - Conception/Réalisation MPRA - Biocommunication - Illustrations J .M. Navello - RED 0296 -Imprimé par SÉRAG


 

OSTÉOPOROSE, BONJOUR LES DÉGÂTS

Les femmes sont les principales victimes de l'ostéoporose quand, à partir de la ménopause, elles ne sont plus protégées par leurs hormones (les oestrogènes), et qu'elles avancent en âge.

L'ostéoporose est une maladie grave qui se caractérise par une diminution de la masse osseuse : les os deviennent poreux, donc moins solides. Au moindre choc ou lors d'une chute ou encore spontanément, ils peuvent casser. Presque tous les os du squelette risquent d'être touchés.

L'ostéoporose passe souvent inaperçue jusqu'à ses premières manifestations (à partir de 60-65 ans pour les tassements vertébraux ou plus tardivement pour les autres fractures).

Si l'ostéoporose est une calamité, elle n'est pas une fatalité. On 1a considère souvent comme une maladie du 3ème âge, mais c'est, en réalité, dès le plus jeune âge (durant l’enfance et l'adolescence) que l'on doit s'en préoccuper. L'alimentation, et en particulier des apports en calcium élevés, joue un rôle fondamental dans la prévention de cette maladie, et ceci à tous les âges de la vie.

Environ 30% des femmes ménopausées souffrent d'ostéoporose, soit près de 3 millions en France.


Chaque année, il y a environ 50 000 fractures du col du fémur (les 3/4 chez la femme), 35 000 fractures du poignet, 40 000 nouveaux cas de tassements vertébraux.


Après fracture du col du fémur, près de 60% des personnes gardent un handicap chronique.


L'ostéoporose est une calamité, pas une fatalité.

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ÊTES-VOUS UNE FEMME À RISQUE

Certaines situations exposent davantage au risque d'ostéoporose. Faites-vous partie des femmes à risques ? Pour le savoir, répondez à toutes les questions du test.

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Avez-vous plus de 60 ans ?

OUI

NON
Êtes-vous ménopausée sans traitement hormonal ? ima19814.gif (154 octets) ima19814.gif (154 octets)
Êtes-vous petite et mince ? ima19814.gif (154 octets) ima19814.gif (154 octets)
Y-a-t-il dans votre famille des personnes souffrant ou ayant souffert d'ostéoporose ? ima19814.gif (154 octets) ima19814.gif (154 octets)
Fumez-vous ? ima19814.gif (154 octets) ima19814.gif (154 octets)
Votre activité physique est-elle très réduite, voire inexistante ? ima19814.gif (154 octets) ima19814.gif (154 octets)
Buvez-vous beaucoup de café ? ima19814.gif (154 octets) ima19814.gif (154 octets)
Abusez-vous des boissons alcoolisées ? ima19814.gif (154 octets) ima19814.gif (154 octets)
Prenez-vous des repas sans produit laitier ? ima19814.gif (154 octets) ima19814.gif (154 octets)

VOTRE PROFIL DE RISQUE :
S
i vous avez répondu "oui" à toutes les questions, vous êtes plus "exposée" que d'autres femmes. Consultez votre médecin qui vous conseillera utilement. Dès maintenant, modifiez votre mode de vie en réduisant votre consommation de café, d'alcool et de tabac. Et consommez davantage de produits laitiers. Inutile de faire du sport de façon intensive. La "simple" marche peut déjà être bénéfique.

Si vous avez répondu "non" à toutes les questions, vous êtes, a priori, plus protégée que certaines autres femmes. Conservez le mode de vie que vous avez adopté. Et si vous n'êtes pas encore ménopausée, pensez à consulter votre médecin quand vous atteindrez cette période.

Si vous avez des réponses partagées entre les "oui" et les "non", demandez également conseil à votre médecin, qui fera avec vous le bilan de vos risques.

 

À CHACUN SA PRÉVENTION

Si l'on ne peut pas changer les facteurs d'ordre génétique (antécédents familiaux, corpulence), ou son âge ... , on peut facilement modifier des éléments du mode de vie (exercice physique, alimentation, ...).

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VOS OS SONT VIVANTS, DONNEZ-LEUR À MANGER

Acquérir des os solides et les maintenir par la suite en bon état de santé nécessite une attention quotidienne.

UNE ACTIVITÉ PERMANENTE

Contrairement aux idées reçues, les os restent vivants toute la vie. Ils se renouvellent en permanence avec en parallèle des phases de construction et de destruction. Durant la croissance, la construction l'emporte sur la destruction. À l'âge adulte, il y a un équilibre entre les deux, alors qu'au 3ème âge, la destruction est supérieure à la construction, ce qui explique la perte d'une partie de l'os avec l'âge.

DU CALCIUM TOUT AU LONG DE LA VIE

Le squelette constitue une véritable "banque" de calcium il renferme pratiquement la totalité du calcium de l'organisme (99 %). Le calcium assure la solidité et la rigidité des os. On doit leur en fournir de façon régulière. Les besoins varient selon les âges et les circonstances.

Les recommandations journalières de calcium sont de
  • 600 mg pour les enfants de 1 à 3 ans
  • 700 mg pour les enfants de 4 à 9 ans
  • 1 000 mg pour les enfants de 10 à 12 ans
  • 1 200 mg pour les adolescents de 13 à 19 ans
  • 900 mg pour les adultes
  • 1 200 mg pour les femmes enceintes
  • 1 200 mg pour les femmes qui allaitent
  • 1 200 à 1 500 mg pour les personnes âgées

OU TROUVER LE CALCIUM DANS NOTRE ALIMENTATION

En pratique, seule la consommation de produits laitiers en quantité suffisante permet d'assurer la couverture des besoins en calcium. Dans notre alimentation, les produits laitiers représentent en effet la source essentielle de calcium (60 à 80 du calcium total consommé).

Les légumes, les fruits, les céréales et les eaux de boisson complètent les apports en calcium du lait et des produits laitiers. Toutefois, ils ne peuvent pas les remplacer car ils renferment moins de calcium et n'apportent ni les protéines ni certaines vitamines du lait.

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En pratique : consommez au moins un produit laitier par repas.

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LE LAIT, SI VOUS N'EN BUVEZ PAS, MANGEZ-EN !

Les produits laitiers apportent du calcium en quantité appréciable. Leur teneur varie selon les produits.

Connaître les équivalences d'apport en calcium des différents produits laitiers permet facilement de varier l'alimentation et d'assurer une consommation suffisante de calcium. À titre d'exemple, un bol de lait (environ 1/4l ou 250 ml) apporte 300 mg de calcium, soit autant que :

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ADOLESCENTE : T'AS DE BEAUX OS, TU SAIS ?

Vous avez moins de 20 ans (ou votre fille a moins de 20 ans), vous ne vous sentez (elle ne se sent) sans doute pas concernée par l'ostéoporose, une maladie qui survient au 3ème âge. À tort !

L'adolescence est en effet la période clef pour la construction du squelette : c'est du début de la puberté à 1a fin de l'adolescence que la croissance des os est la plus importante et la plus rapide. À 20 ans, tout est pratiquement achevé, et il faudra compter toute sa vie sur ce capital osseux.

POUR SE FABRIQUER DE BEAUX OS

La masse osseuse sera d'autant plus importante que l'alimentation sera suffisamment riche en calcium (au moins 1 200 mg de calcium par jour), donc en produits laitiers. La pratique d'un exercice physique joue également un rôle bénéfique.

Et en cas d'apports en calcium insuffisants ? Apparemment, tout se déroule normalement, les os grandissent, mais ils sont plus fragiles.

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Or, les adolescentes dans leur grande majorité ne consomment pas assez de calcium, souvent par peur de grossir, ce qui n'est pas justifié. Même en cas de régime amaigrissant, il est recommandé de consommer des produits laitiers.

En pratique, à l'adolescence il est conseillé de consommer au moins un litre de lait par jour ou l'équivalent en autres produits laitiers.

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FUTURE MAMAN DU CALCIUM POUR DEUX

Pendant la grossesse et l'allaitement, vous avez besoin de plus de calcium.

MANGER POUR DEUX

Vous êtes enceinte. Vous avez donc des besoins supplémentaires en calcium, surtout au troisième trimestre, période où votre bébé grandit le plus, fabrique ses os et ses dents. Pendant la grossesse, et surtout dans la dernière partie, c'est au moins 1 200 mg de calcium par jour que la future maman devrait trouver dans son alimentation.

Autre atout, le calcium pourrait protéger contre l'hypertension artérielle. Priorité donc, là encore, aux produits laitiers !

Le petit déjeuner : une occasion à ne pas manquer

II est important pour vous et votre bébé de ne pas "sauter" le petit déjeuner. En plus des produits céréaliers, sources de glucides complexes, le petit déjeuner devrait systématiquement comporter des produits laitiers pour leurs apports en calcium, protéines et vitamines.

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Si vous allaitez, vos besoins en calcium sont également plus importants car votre lait devra fournir à votre bébé le calcium nécessaire à sa croissance. Les recommandations journalières de calcium sont de 1 200 mg.

A titre d'exemple, pour consommer 1 200 mg de calcium, il suffit de prendre, répartis dans la journée, 1/2 litre de lait, deux yaourts et une part de fromage.

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En pratique, durant la grossesse et l'allaitement, il est conseillé de consommer au moins un litre de lait ou l'équivalent en autres produits laitiers par jour.

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APRÈS 50 ANS, PRÉVENTION ENCORE

La qualité de la vie dépend en grande partie de sa santé osseuse. II n'est jamais trop tard pour prévenir les effets désastreux de l'ostéoporose.

Si vous êtes ménopausée depuis peu, vous pouvez cumuler les effets préventifs de ces trois facteurs :

ima19816.gif (181 octets) un traitement hormonal de substitution à base d'oestrogènes. Ce traitement est très efficace pour limiter la perte osseuse liée à l'arrêt de sécrétion "naturelle" des oestrogènes. En l'absence de traitement, la perte osseuse à cette période est en effet accélérée et très importante.

ima19816.gif (181 octets) un exercice physique régulier, même modéré. La marche en plein air, les promenades sont d'excellentes façons de combiner les bénéfices de l'exercice et de l'ensoleillement, source de vitamine D, nécessaire à l'utilisation du calcium dans l'organisme.

ima19816.gif (181 octets) une alimentation adaptée, riche en calcium. Les recommandations sont de 1 200 mg de calcium par jour pour les hommes âgés et les femmes ménopausées sous traitement hormonal. Pour celles, la grande majorité, qui n'ont pas de traitement hormonal, il est recommandé de consommer encore plus de calcium : 1500 mg par jour.

Si vous êtes plus âgée, exercice physique régulier, alimentation riche en calcium (1 200 à 1 500 mg par jour), et vitamine D permettent de limiter efficacement la perte osseuse.

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Après 50 ans, il est conseillé de consommer chaque jour au moins un litre de lait ou l'équivalent en autres produits laitiers

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VOTRE ALIMENTATION EST-ELLE SUFFISAMMENT RICHE EN CALCIUM ?

Pour la santé de vos os, il est recommandé de manger chaque jour (en mg de calcium).

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QUELQUES IDÉES POUR AUGMENTER VOS APPORTS EN CALCIUM

ima19816.gif (181 octets) Prenez un produit laitier à chaque repas, y compris au petit déjeuner.

ima19816.gif (181 octets) Variez les produits laitiers consommés.

ima19816.gif (181 octets) Ajoutez un produit laitier aux préparations chaque fois que c'est possible (sandwichs, café, etc. )

ima19816.gif (181 octets) Pensez à faire figurer dans vos menus davantage de préparations à base de lait et produits laitiers, tels que gratins de légumes ou de fruits, soufflés, gnocchis, friands au fromage, sauce béchamel, crème pâtissière, flans, salades composées à base de fromage.

ima19816.gif (181 octets) Au goûter des enfants, proposez du fromage ou tout autre produit laitier.
Au fast food, consommez des milk-shakes, des "burgers" ou des salades composées à base de fromage. Au bureau, en promenade, à l’école, pensez à emporter des produits laitiers.

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QUESTIONS

Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium. Tout le monde connaît les produits laitiers, et vous ? Voici huit questions pour tester vos connaissances.

VRAI / FAUX

  1. Le lait est-il indigeste ?
  2. Le lait écrémé est-il moins riche en calcium que le lait entier ?
  3. Peut-on remplacer le lait par du "lait" de soja ?
  4. Peut-on remplacer le lait par d'autres aliments ?
  5. Un régime végétarien peut-il entraîner des carences en calcium ?
  6. Le yaourt est-il décalcifiant ?
  7. Les produits laitiers "donnent-ils" du cholestérol ?
  8. Est-il possible d'avoir des apports en calcium suffisants en cas de régîmes amaigrissants ?

1 Non, pour la très grande majorité d'entre nous, le lait n'est pas indigeste, qu'il soit froid ou chaud. Toutefois certaines personnes peuvent ressentir des troubles digestifs si elles sont intolérantes au sucre du lait (lactose).

2 Non, l'écrémage ne modifie que très peu la teneur en calcium du lait.

3 Non, improprement dénommé "lait" de soja, le jus de soja ne renferme que peu de calcium (de 2 à 6 fois moins que le lait).

4 Oui, par d'autres produits laitiers comme les fromages, les yaourts ou encore les préparations à base de lait.

5 Oui, s'il s'agit de végétalisme, régime végétarien strict qui exclut toute source de produits animaux, y compris les oeufs et les produits laitiers.

6 Non, au contraire il apporte une quantité importante de calcium.

7 Non, pour la grande majorité de la population qui peut consommer sans risque les produits laitiers entiers. Mais les produits laitiers écrémés sont conseillés aux personnes qui ont un taux de cholestérol élevé.

8 Oui, si l'on consomme suffisamment de produits laitiers. Les produits écrémés ou demi-écrémés sont, dans ce cas, recommandés.

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