Elles sont essentielles à l'équilibre et au développement du corps puisqu'elles ont à la fois une fonction de construction ou de reconstruction des tissus, d'entretien des cellules, de fabrication des hormones ...
On dit qu'elles ont, en même temps, des fonctions plastiques et énergétiques.
Les protéines peuvent être d'origine animale :

• viandes,
• poissons et fruits de mer,
• oeufs,
• laitages,

ou d'origine végétale :

• céréales et dérivés (pâtes, riz, pain...),
• légumes secs,
• soja.

La structure chimique des protéines comprend des acides aminés dont huit sont appelés essentiels car notre organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent être obligatoirement fournis par l'alimentation. Il s'agit de l'isofencine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Dans l'alimentation, le déficit de l'un de ces acides aminés essentiels empêche l'organisme d'utiliser les sept autres. On l'appelle alors : facteur limitant.
Les protéines d'origine animale ont une meilleure valeur biologique que les protéines d'origine végétale souvent carencées d'un ou plusieurs de ces acides aminés fondamentaux; c'est pourquoi, il est judicieux de rechercher un apport protéique constitué pour moitié de protéines d'origine animale et pour moitié d'origine végétale.

Leur rôle est purement énergétique. L'organisme humain attend d'eux 50 % de son énergie. Ils sont les nutriments nécessaires pour entretenir la combustion. Les glucides sont les mieux adaptés au travail musculaire, ont une importance particulière pour les globules rouges et surtout le cerveau qui, à lui seul, en demande 120 grammes par jour pour un adulte.
Les glucides se différencient en fonction de leur goût sucré ou non sucré. Présents dans tous les produits végétaux, ils sont constitués de molécules simples appelées oses ou complexes les diosides (enchaînement de deux oses) et les polyosides (enchaînement d'un grand nombre d'oses),

• Le glucose, le fructose et le galactose sont des oses.
• Le saccharose (glucose + fructose), le maltose (glucose + glucose) et le lactose (glucose + galactose) sont des diosides.
• L'amidon et le glycogène sont des polyosides.

Voici quelques-uns des aliments riches en glucides simples et complexes :

• Glucides simples (oses) :
  raisin, figues, cerises, groseilles, confiture, miel, oignon.
• Glucides formés de deux molécules (diosides) :
  lait, sucre de table, malt.
• Glucides complexes (polyosides) :
  céréales (blé, orge, avoine, maïs...) pain, biscuits, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre, soja ...

Les glucides sont absorbés plus ou moins rapidement par l'organisme en fonction de leur structure chimique, c'est pourquoi, les glucides simples (composés de fructose, lactose ou saccharose) étaient dénommés hâtivement : "sucres rapides" et les glucides complexes (composés d'amidon et de fibres) "sucres lents".
Depuis quelques années, cette dénomination n'est plus la référence. On s'est aperçu que la rapidité d'absorption digestive dépend de très nombreux facteurs, en particulier du mode de préparation de ces glucides (technologie alimentaire, cuisson individuelle) et de la composition du repas (la présence de fibres, de matières grasses, de protéines diminue la vitesse d'absorption).
Aujourd'hui, on prend en compte l'index glycémique (taux de glucose dans le sang).
La bonne maîtrise du poids nécessite une alimentation à index glycémique peu élevé. A cet effet, on privilégiera les aliments à index glycémique faible (fructose, cerises, raisin, pamplemousse, poire, pomme, lait, yaourt, haricots blancs ou lentilles) éventuellement moyen (pâtes, riz, petits pois, orange, banane, pomme de terre, sucre de table ...). Si l'on souhaite consommer des glucides à pouvoir hyperglycémiant élevé (pain, corn flakes, miel, carottes). des stratégies culinaires permettent de réduire leur index glycémique global (limitation du temps de cuisson des pâtes, consommation simultanée de fibres ... ). Ainsi on sait que, plus un aliment est riche en protides, plus son pouvoir hyperglycémiant est faible, plus un aliment est cuit, plus la température de cuisson est haute, plus il est réduit en purée, plus son index glycémique est élevé. On sait, en outre, que les traitements industriels augmentent l'index glycémique des aliments.

LES LIPIDES

Ce sont des constituants essentiellement énergétiques qui assurent le maintien de l'activité musculaire et permettent la lutte contre le froid. Également dénommés graisses ou matières grasses, Ils sont très riches en calories.
Les lipides se répartissent en :

• graisses visibles que l'on ajoute aux aliments pour les cuire ou les assaisonner (huiles et margarines, beurre, crème fraîche,
• graisses invisibles contenues dans les viandes, la charcuterie, les fromages, les oeufs, le lait entier, ainsi que dans les cacahuètes, olives, noix, etc.

Selon leur structure chimique, on distingue les lipides saturés (graisses animales : viande, beurre, etc.), les lipides mono-insaturés (huile d'olive, de colza et d'arachide) et les lipides poly-insaturés (poissons, huile de tournesol, de maïs, de soja, huile de pépin de raisin et huile de noix).
Une consommation excessive de lipides saturés prédispose aux complications cardio-vasculaires, c'est pourquoi, il est conseillé de consommer le plus souvent possible du poisson ainsi que les viandes et les fromages les plus maigres.

LES FIBRES ALIMENTAIRES

Présentes dans les fruits et les légumes verts et secs, ainsi que dans les céréales complètes (son, pain complet, riz complet ... ), elles facilitent le transit intestinal et préviennent le risque de constipation. En outre, les fibres ont la propriété de réduire l'appétit et, en cas de diabète ou de cholestérol, de favoriser le retour à l'équilibre.

L'EAU

L'eau est le principal constituant de notre corps (60 % pour l'adulte jeune, 75 % chez le nouveau-né, 50 % après 50 ans).
Quotidiennement, la perte d'eau est importante (transpiration, respiration, excrétion urinaire et fécale) ; jusqu'à 2,5 litres sont ainsi éliminés. Nous avons donc, chaque jour, besoin d'un apport d'eau selon trois sources ainsi réparties :

• l'eau contenue dans l'alimentation solide représente environ 1 litre,
• l'eau d'origine interne (digestion lors de la combustion des aliments) pour environ 0,3 litre,
• l'eau des boissons à hauteur de 1,2 litre. Cette dernière source peut être régulée ; aussi, par temps chaud ou lors d'élimination anormale (diarrhée), il faut boire en supplément.

LES VITAMINES

Bien qu'elles ne possèdent pas de valeur énergétique propre, les vitamines sont indispensables à la croissance et à l'entretien de l'organisme.
Elles ne sont pas fabriquées par l'homme et doivent donc être apportées quotidiennement par l'alimentation.
On distingue :
- les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau) :

• Vitamines du groupe B présentes dans les viandes, poissons, coquillages, beurre, oeufs, lait, fromage, levure de bière, graines germées...
• Vitamine C présente dans les fruits (surtout les agrumes) et tous les légumes frais.

- les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) :

• Vitamine A, présente dans jaune d'oeuf, carotte, salade, épinards, foie, lait, beurre, fromage...
• Vitamine D. Son origine alimentaire est faible (lait, oeuf, foie de poisson ... ) ; la très forte majorité de l'apport en vitamine D est due à l'action du soleil sur la peau.
• Vitamine E présente dans les huiles végétales, les céréales, les légumes verts.
• Vitamine K dont la source principale est constituée par les épinards (tomates, pois, choux, pommes de terre, foie ... ).

Les vitamines s'altèrent très rapidement à la lumière et la chaleur. Elles sont également très sensibles à l'oxydation de l'air. Il faut donc consommer les fruits et légumes, principales sources de vitamines C et A, mûrs et fraîchement cueillis.
Une alimentation équilibrée et variée garantit un apport satisfaisant en vitamines.
Une consommation en trop grande quantité (hypervitaminose) peut engendrer des risques de toxicité, C'est pourquoi, les supplémentations doivent être rigoureusement contrôlées médicalement.