Du calcium pour la vie

Du calcium en particulier, à la santé en général

Essentiel calcium

Le calcium est un élément minéral essentiel pour l'organisme. Sachez qu'il représente environ 2 % des atomes du corps humain, juste après l'oxygène, le carbone, l'hydrogène et l'azote, constituants fondamentaux de la vie.

Cela permet de bien situer son importance pour votre équilibre et de comprendre la nécessité d'un apport régulier et suffisant.

Indispensable calcium

Si le rôle prépondérant qu'il joue dès la naissance -et même avant- dans la formation des os est bien connu, n'oubliez pas que jour après jour, à tous les moments de la vie, il élabore, consolide et préserve votre squelette.

Mais savez-vous que le calcium intervient dans de nombreux processus tels que le rythme cardiaque, la tension artérielle, les fonctions hormonales, l'influx nerveux, la coagulation ...

Si votre alimentation n'est pas suffisamment riche en calcium, votre organisme puisera nécessairement dans la réserve que constituent les os pour assurer ces fonctions vitales.

Précieux calcium

Ce calcium si précieux pour le bon fonctionnement de votre organisme, la construction et la préservation de votre capital osseux, ne peut être apporté que par votre alimentation. Or les besoins sont importants, il faut trouver quotidiennement environ 1 g de calcium et parfois même davantage dans des circonstances particulières comme la pleine croissance.

Comme vous le savez sans doute, la source alimentaire principale du calcium est le lait et ses dérivés. Si certains végétaux ou certaines eaux en apportent aussi, il faut toutefois noter que le calcium du lait serait mieux utilisé grâce à la présence d'éléments favorables tels que le lactose (sucre du lait), certaines protéines, et un bon équilibre entre la teneur en calcium et la teneur en phosphore du lait.

Ce document a été conçu pour vous apporter des informations et des conseils pratiques, et vous aider à mieux comprendre combien le lait et les produits laitiers sont des aliments indispensables tout au long de la vie.

La grossesse

Donner la vie, transmettre le calcium

Le calcium intervient dès les premiers instants de la vie. Au cours de la grossesse, le foetus puise dans les réserves en calcium de sa mère et met tout en oeuvre pour construire son squelette. Celui-ci contient 3 g de calcium au cinquième mois et 30 g juste avant la naissance. Cette situation impose des apports plus importants en calcium tout au long de la grossesse, et plus particulièrement dans les derniers mois

Les recommandations les plus récentes préconisent des apports de 1 g par jour pour la future maman.

Si vous faites le choix d'allaiter, vous devrez veiller à vos apports en calcium; au moins 1 g quotidiennement. Soyez rassurée, les trois principaux repas de la journée et la diversité des produits laitiers vont vous permettre d'atteindre avec plaisir cet objectif.

1/2 litre de lait, 2 yaourts ou 1 part de fromage répartis dans la journée et voilà 1 g de calcium pour apporter à votre futur bébé ce précieux élément indispensable à une croissance harmonieuse.

L'enfance

Sur la ligne de départ

De la naissance jusqu'au cinquième mois, le lait maternel ou infantile sera le seul aliment de votre bébé. Quel que soit votre choix, cet apport nutritionnel couvrira les besoins de votre enfant.

Dès le cinquième mois, interviendra la diversification alimentaire, la découverte de nouvelles saveurs, de nouvelles textures. Dans les mois qui suivent, vous pourrez introduire progressivement des produits laitiers divers : fromage blanc, yaourts, petits-suisses, fromages.
Les produits laitiers dans leur grande diversité vont vous permettre d'éduquer le goût de votre enfant et de lui inculquer de bonnes habitudes alimentaires.

Quel que soit l'âge de votre enfant, le lait doit conserver une place importante sans son alimentation; jamais moins d'un demi-litre par jour.

Sachez que si à la naissance, le squelette de votre enfant contient environ 30 g de calcium, il en contiendra près de 400 g aux portes de l'adolescence.

L'adolescence

Un capital osseux pour toute sa vie à la fin de l'adolescence

C'est le moment où le patrimoine osseux de toute une vie se constitue : à la fin de l'adolescence la teneur en calcium du squelette approchera les 800 g. Ainsi chaque jour, le squelette devra en stocker environ 160 mg, quantité pouvant doubler lors des phases de pleine croissance.

C'est à cette période de la vie que le développement osseux arrive à maturité. Pour réussir ce passage important sans hypothéquer l'avenir, vous devez veiller à ce que l'alimentation de vos ados soit suffisamment riche en calcium (au moins 1,2 g par jour). Malheureusement, la plupart des enquêtes montrent que ce besoin est loin d'être satisfait.

Les yaourts se boivent, le lait prend des saveurs nouvelles, les fromages se consomment facilement... La palette des produits laitiers est aujourd'hui assez variée pour répondre aux goûts des moins de vingt ans.

Même si à l'adolescence, on n'a pas toujours envie de se projeter dans l'avenir, avoir "le réflexe calcium", c'est-à-dire consommer au moins 3/4 de litre de lait ou de yaourt à boire par jour, c'est l'assurance d'être un adulte bien dans sa vie.

L'âge adulte

Un entretien de tous tes instants

Passé vingt ans, le dépôt de calcium va se ralentir pour se situer à environ 15 mg/jour, et ce jusqu'à 35 ans. Ensuite, ce capital ne peut qu'être conservé, mais jamais augmenté.

Une alimentation équilibrée et variée, une saine hygiène de vie, des apports en calcium réguliers et suffisants, vont vous permettre de préserver le capital osseux acquis durant l'adolescence et d'aborder les "années seniors" dans les meilleures conditions.

Retenez également que des études récentes semblent démontrer l'intérêt d'une alimentation riche en calcium pour réduire le risque d'hypertension artérielle. Et qu'enfin, contrairement à ce que l'on a longtemps pensé, des apports réguliers en calcium laitier diminuent le risque d'avoir des calculs rénaux et ne favorisent en aucun cas la récidive.

Des idées simples pour augmenter vos apports en calcium
  • Pensez laitages à chaque repas, y compris au petit déjeuner
  • Variez les plaisirs, jouez sur la grande diversité clés produits laitiers. Il existe plus de 400 sortes de fromages !
  • Osez les produits laitiers dans les préparations culinaires chaque fois que cela est possible
  • Redécouvrez le plaisir des milk-shakes et des cocktails à base de lait.

Les seniors

Faire face à l'ostéoporose

Les modes de vie changent ... Aujourd'hui, on dit souvent que la vie commence à 50 ans ... Votre vitalité va dépendre en grande partie de votre santé osseuse. A cette période, il ne s'agit pas d'accumuler de l'os, mais d'empêcher que le déficit ne se creuse. Sachez qu'il n'est jamais trop tard pour prévenir cette redoutable et fréquente maladie qu'est l'ostéoporose.

L'ostéoporose est une maladie fréquente touchant plus particulièrement les femmes, qui se caractérise par une diminution de la masse osseuse. Les os deviennent fragiles. Au moindre choc ou lors d'une chute, voire même spontanément, ils peuvent se briser. Presque tous les os du squelette peuvent être touchés.

Attention ! L'ostéoporose est une maladie silencieuse jusqu'à ses premières complications, 60/65 ans pour les tassements vertébraux et les fractures du poignet ou plus tardivement pour les fractures du col du fémur

Soyez sereins par rapport à l'ostéoporose : il existe des mesures préventives simples et efficaces.

Dès la cinquantaine, il faut consommer quotidiennement l'équivalent de 3/4 de litre de lait, en jouant la diversité par exemple
  • 1 bol de lait au petit déjeuner
  • 1 yaourt au déjeuner
  • 1 verre de lait au goûter
  • 40 g de camembert au dîner

Aller à la source du calcium

Nos apports alimentaires en calcium proviennent essentiellement du lait et des produits laitiers. Dans une alimentation équilibrée, ils peuvent satisfaire à eux seuls jusqu'à 80% des besoins !

C'est dans les laitages que l'on trouve le plus de calcium, et sous une forme particulièrement bien utilisable par l'organisme.

Si tous les fromages sont riches en calcium, certains le sont plus que d'autres : l'emmental, le comté, le cantal ... Mais sachez que la teneur en calcium du lait est la même qu'il soit entier, demi-écrémé ou écrémé.

D'autres aliments contiennent du calcium, bien qu'en quantité très inférieure aux produits laitiers. Les légumes, les fruits, les céréales et l'eau peuvent ainsi compléter les apports en calcium, tout en participant à l'objectif essentiel de toute alimentation : équilibre et diversité.

Si vous ne deviez retenir qu'un seul conseil :
Au moins un produit laitier à chaque repas

En effet, de l'enfance à l'âge adulte, cette recommandation suffit pour aborder vos "années seniors" avec un capital osseux optimal. Une fois passé le cap de la soixantaine, conserver cette bonne habitude alimentaire vous permettra de préserver votre vitalité.

A titre d'exemple, on trouve 300 mg de calcium dans
au choix
  • 1 kg d'oranges
  • 2 yaourts
  • 5 baguettes
  • 1/4 de litre de lait (entier, 1/2 écrémé ou écrémé)
  • 1 chou vert de 850 g
  • 30 g d'emmental
  • 4 kg de viande de boeuf
  • 40 g de bleu

Le lait, un cocktail santé

Le lait est un produit unique. Peut-être parce qu'il est notre premier aliment. Sûrement parce qu'il est le principal pourvoyeur en calcium de l'organisme. Mais pas seulement ... Lait et produits laitiers constituent l'un des piliers de notre alimentation; ils sont considérés à ce titre par les diététiciens et les nutritionnistes comme une lasse d'aliments à part entière.

Le lait, c'est du calcium, mais aussi ...

C'est parce qu'ils contiennent tous ces éléments que le lait et les laitages sont depuis toujours synonymes de tonus, d'énergie ... enfin de vie.

Testez vos connaissances sur le calcium

1) Dans notre alimentation, le calcium provient essentiellement :

A   des végétaux
B   du lait et des produits laitiers
C   de l'eau

2) Le calcium est essentiel pour :

A   la constitution du squelette
B   la prévention de l'ostéoporose
C   la transmission de l'influx nerveux

3) Chez l'homme, le capital osseux se constitue :

A   avant 20 ans
B   de 30 à 40 ans
C   après 40 ans

4) Les besoins quotidiens en calcium à l'adolescence sont de :

A   1200 mg
B   500 mg
C   300 mg

5) Pendant la grossesse, les besoins quotidiens en calcium sont de :

A   500 mg
B   800 mg
C   1000 mg

6) Par rapport au lait entier, la teneur en calcium du lait écrémé est :

A   supérieure
B   équivalente
C   inférieure

7) 30 g d'emmental apportent

A   150 mg de calcium
B   200 mg de calcium
C   300 mg de calcium

8) En France, les fractures du col du fémur concernent chaque année

A   50 000 personnes
B   30 000 personnes
C   15 000 personnes

9) 1/4 de litre de lait, écrémé ou non, apporte 300 mg de calcium, soit autant que

A   1 kg d'oranges
B   5 baguettes
C   4 kg de viande

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