La place des fruits et légumes frais
alimentation & cholestérol
Lutter contre l'excès de cholestérol et de triglycérides sanguins

Bien choisir les matières grasses. Une réduction du taux de cholestérol passe par un choix particulier des matières grasses dans l'alimentation : il est nécessaire de privilégier les matières grasses insaturées (présentes dans les huiles végétales et certaines graines oléagineuses, ainsi que dans les poissons) et de réduire les matières grasses saturées (contenues dans le beurre, le fromage, certaines viandes comme le boeuf ou le mouton et de nombreux produits industriels, comme les biscuits ou les sauces, par exemple).

Jouer la carte végétale. Les conseils alimentaires en cas d'augmentation du cholestérol pourraient se résumer ainsi : mettez-vous au vert ! Les végétaux frais, grâce à leur faible apport en lipides, leur richesse en substances protectrices (vitamine C, carotènes, polyphénols, fibres) et la présence de protéines végétales rééquilibrent l'alimentation, et ce, sans aucun risque de surcharge calorique.

Consommer plus de fibres. Les fibres végétales, contenues dans les fruits et légumes frais ou secs, les fruits oléagineux et les céréales complètes sont un facteur de protection contre les maladies cardio-vasculaires. Les fibres solubles, dont les fruits et légumes frais sont bien pourvus, ont en particulier, une action reconnue sur la diminution du taux de cholestérol sanguin.

Surveiller son poids. Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l'excès de cholestérol, et représente, de plus, un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaires. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.

Bien choisir les matières grasses

Varier les huiles dans les crudités...

Oublier le beurre et remplacer-le par de l'huile ou de la margarine végétales, recommandées pour leurs apports en acides gras insaturés et en vitamine E protectrice.

Marier les légumes avec différentes huiles, selon leur saveur :

... et pour les légumes cuits

   Opter pour les fruits oléagineux
Ils ont une action bénéfique sur le taux de cholestérol et améliorent, grâce à l'arginine qu'ils contiennent, la souplesse des artères. Seules noix de coco et arachides sont à éviter, car trop riches en lipides saturés.
L'option : les pignons, noix, noisettes, amandes ou graines de tournesol peuvent être ajoutés dans les salades, les légumes cuits et les desserts à base de fruits frais.

Opter pour le végétal !

Des anti-oxydants* protecteurs

Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.
Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis...), CAROTÈNES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHÉNOLS,qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).

Moins de viande, plus de végétaux

Sans devenir végétarien, un meilleur équilibre entre les produits végétaux et animaux est bénéfique à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
II suffit d'associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
La viande devient alors un complément : salades composées avec très peu de jambon maigre ou thon, risotto aux légumes (champignon, asperge, tomate...) et dés de boeuf...

* les anti-oxydants luttent contre «les radicaux libres» en excès, qui agressent nos cellules par oxydation.

   Mangez des pommes !
La consommation régulière de pommes contribue à faire diminuer significativement le taux de cholestérol : à consommer crue, ou cuite, avec ou sans peau, toute l'année.
Pensez à ajouter des tranches de pomme dans les salades composées, et les salades vertes, et à proposer la pomme cuite en «légume d'accompagnement», avec la pintade, le poulet, un rôti de porc maigre ou du saumon grillé.

Consommez plus de fibres

Fruits et légumes frais : Sources naturelles de fibres

Les fruits et légumes frais ont l'avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines, et certaines hémicelluloses), qui limitent l'assimilation du cholestérol.

Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruit de la passion, kiwi, poire, prune.

Les bons réflexes

Pour profiter au maximum de la richesse en fibres des fruits et légumes frais :

   Au moins une crudité à chaque repas

Consommer des crudités à chaque repas (soit 3 à 4 crudités par jour) permet d'apporter des fibres tout au long de la journée, ce qui contribue à limiter l'absorption intestinale du cholestérol. Leur richesse en anti-oxydants protecteurs (vitamine C et carotènes) les rend également indispensables à une bonne santé vasculaire.
Commencer le repas par un légume cru : salade de tomate, de concombre, de fenouil, radis, céleri, choux, salade verte... ou finir par un fruit cru de saison.

Surveillez votre poids

Pour une meilleure satiété

Apport énergétique particulièrement modéré, et richesse en microconstituants* protecteurs : les fruits et légumes frais se doivent d'être présents plusieurs fois par jour dans vos menus.

Pour calmer les gros appétits :

Les plus légers

Certains légumes sont si légers que l'on peut les consommer sans compter : salade, concombre, tomate, courgette, champignon, navet, épinard, ou aubergine, en particulier (moins de 20 Kcal/ 100 g ).
On peut aussi les associer aux légumes qui apportent un peu plus d'énergie, pour équilibrer les menus : pomme de terre, artichaut, petit pois, oignon ou carotte.

* les microconstituants (flavonoïdes, tanins, composés soufrés...) exercent des effets protecteurs spécifiques (combattre les radicaux libres, ralentir le vieillissement cellulaire, prévenir l'apparition de certaines pathologies...).

   Sauces légères pour les crudités

Dés de tomate, oignon, ail et persil : en julienne très fine ou mixés.
Jus de pomelo, fromage blanc 0%, moutarde et ciboulette, bien battus.
Yaourt maigre, jus de citron vert et pointe de curry.
Fenouil et concombre mixés avec du fromage blanc 0%, relevé de jus de citron.

La place des fruits et légumes frais

Vite fait...       ...bien fait

Crudités

Légumes cuits

Dessert

La place des fruits et légumes frais

Fruits & légumes frais en toutes saisons

Printemps

Cerise, fraise...

Artichaut asperge, choux, concombre, navet oignon, petit pois, pomme de terre primeur, radis, salade, tomate...

Eté

Abricot cassis, fraise, framboise, groseille, myrtille, nectarine, pêche, poire, prune, raisin...

Ail, artichaut aubergine, concombre, fève, haricot en grains, haricot vert, melon, pastèque, poivron, salade, tomate...

Automne

Châtaigne, figue, kiwi, noisette, noix, poire, pomme, prune, raisin...

Brocoli, carotte, échalote, céleri, champignon, chou, courgette, fenouil, potiron...

Hiver

Ananas, banane, clémentine, kiwi, mangue, orange, poire, pomelo, pomme...

Avocat céleri, chou-fleur, endive, mâche, navet, poireau, pomme de terre...

 

Conception/réalisation :
agence pour la recherche et l'information des fruits et légumes frais
60 rue du faubourg Poissonnière 75010 Paris
Tél. : (33) 01 49 49 15 15 - Fax : (33) 01 49 49 15 16
Site : 10parjour.net

Avec la collaboration de Véronique Liégeois, diététicienne.
Service Consommateurs Fruits et Légumes frais
N° AZUR (prix appel local) 0 810 810 000

septembre 2000




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