Oublier le beurre et remplacer-le par de l'huile ou de la margarine végétales, recommandées pour leurs apports en acides gras insaturés et en vitamine E protectrice.

Marier les légumes avec différentes huiles, selon leur saveur :

• salade verte, endive et HUILE DE NOIX,
• artichaut, fenouil, concombre, tomate, poivron et HUILE D'OLIVE.
• LES HUILES DE TOURNESOL, MAIS, SOJA ET COLZA, plus neutres, s'associent avec tous les légumes : carotte, chou, céleri, poireau, haricot vert, betterave . . .

• Vapeur (pomme de terre, carotte, navet, chou-fleur, haricot vert) :
  noisette de margarine, ail et persil ou filet d'HUILE D'OLIVE et citron.
• A l'étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, coeur de céleri) :
  verser les légumes dans une cocotte, avec noisette de margarine fondue, mouiller avec très peu d'eau, couvrir et laisser mijoter à feu doux.
• Sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) rapidement, avec un filet d'HUILE (OLIVE OU TOURNESOL), et servis encore «al dente».

Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.
Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis...), CAROTÈNES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHÉNOLS,qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).

Sans devenir végétarien, un meilleur équilibre entre les produits végétaux et animaux est bénéfique à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
II suffit d'associer plus souvent les féculents (pâtes, riz, lentilles, haricots, semoule) et les légumes frais.
La viande devient alors un complément : salades composées avec très peu de jambon maigre ou thon, risotto aux légumes (champignon, asperge, tomate...) et dés de boeuf...

Les fruits et légumes frais ont l'avantage de contenir en quantité élevée des fibres spécifiques (pectines, et certaines hémicelluloses), qui limitent l'assimilation du cholestérol.

Optez pour les plus riches en fibres : petit pois, céleri, maïs, poireau, chou, fenouil, carotte, haricot vert, fruits rouges, fruit de la passion, kiwi, poire, prune.

Pour profiter au maximum de la richesse en fibres des fruits et légumes frais :

• Éviter, si possible, de les éplucher : courgette, tomate, concombre, radis, carotte et pomme de terre primeur, raisin, pêche, pomme, poire...
• Les fibres gardent un effet positif sur le taux de cholestérol, même attendries par la cuisson : consommez régulièrement potage et compote, en complément des légumes d'accompagnement.
• À l'étouffée (chou, courgette, aubergine, fenouil, coeur de céleri) : versez les légumes dans une cocotte, avec noisette de margarine fondue. Mouiller avec très peu d'eau, couvrir et laisser mijoter à feu doux.
• Sautés (champignons, poivrons, tomates, germes de soja) rapidement, avec un filet d'huile d'olive ou de tournesol, et servis «al dente».

   Au moins une crudité à chaque repas

Apport énergétique particulièrement modéré, et richesse en microconstituants* protecteurs : les fruits et légumes frais se doivent d'être présents plusieurs fois par jour dans vos menus.

Pour calmer les gros appétits :

• Salade verte en accompagnement des repas.
• Potage de légumes frais ou belle salade composée en entrée.
• Dessert léger avec un beau fruit, ou une salade de fruits frais, qu'il est inutile de sucrer.
• En cas de fringale : carotte, tomate, radis ou concombre à volonté.

Certains légumes sont si légers que l'on peut les consommer sans compter : salade, concombre, tomate, courgette, champignon, navet, épinard, ou aubergine, en particulier (moins de 20 Kcal/ 100 g ).
On peut aussi les associer aux légumes qui apportent un peu plus d'énergie, pour équilibrer les menus : pomme de terre, artichaut, petit pois, oignon ou carotte.

• Concombre au yaourt maigre, avec un filet d'huile d'olive.
• Fenouil émincé, huile d'olive, poivre noir.
• Céleri branche en tronçons, dés de tomates, faisselle de fromage blanc 0 %.
• Éventail d'artichaut cru, huile d'olive, ail écrasé, citron.
• Carottes et pommes râpées, vinaigrette au citron.

• Classique carottes Vichy, avec une noisette de margarine.
• Épinards à la béchamel légère (margarine, lait écrémé).
• Petits pois à la française, avec laitue, oignons, margarine et dés de jambon maigre.
• Chou-fleur gratiné : jambon dégraissé, béchamel (margarine, lait écrémé), fromage à COMPTABILISER DANS LA RATION AUTORISÉE.
• Purée de carotte, potiron ou brocolis : avec lait écrémé et noisette de margarine.
• Flamiche aux poireaux : avec une pâte à pizza (huile d'olive) et une béchamel légère, à la margarine .

• Charlotte aux framboises, fraises et fromage blanc 0%.
• Clafoutis aux abricots frais (lait écrémé, COMPTABILISER LES OEUFS DANS LA RATION AUTORISÉE).
• Salade d'agrumes aux pruneaux.
• Banane en papillote à la gousse de vanille (inutile de sucrer).